5 лучших упражнения для прокачки всех групп мышц в любом месте

Новичкам нужно начинать с чего-то простого. И не для того, чтобы на следующий день они не жаловались, что болит тело после тренировки, а для того, чтобы могли хорошо нагрузить мышцы и не травмировать себя сложными упражнениями. Поэтому начнем с классики, которая подойдет почти всем (кроме людей с больными коленными суставами).

Перед самой тренировкой необходимо размяться. Для домашней тренировки без тренажеров подойдут базовые разогревающие движения: например, марш на месте. Также нужно потянуться, задействовав все группы мышц. Уже после этого можно приступать к самому занятию.

Это энергоемкое и энергозатратное упражнение особенно хорошо прорабатывает мышцы ног, но при выполнении также задействуются мышцы спины и пресса. Важно только правильно его выполнять: например, избегать округления спины в поясничном отделе. Если же это все-таки происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания. 

Специалисты советуют выполнять пять подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп. Отдыхать же между подходами нужно в течение одной-двух минут. 

Этот элемент позволит проработать: 

При его выполнении тоже важно соблюдать несколько правил: 

В этом случае будет достаточно пяти подходов по 10-15 повторений. Отдыхать же между ними стоит примерно по 1-1,5 минуты. 

Она позволяет развить выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы: 

К тому же существует не только классический вариант выполнения этого упражнения, но и усложненные. Однако их лучше выполнять в присутствии тренера. 

Этот элемент специалисты советуют выполнять в пять подходов, которые будут длиться от 30 до 60 секунд. Отдыхать между ними нужно не менее минуты.

Кроме того, чтобы результат от тренировки был заметнее, необходимо уделять внимание правильному питанию и режиму сна.

Тренировка на все тело с этим упражнением станет еще эффективнее. Особенно если мы говорим о жиросжигающей тренировке на все тело. Берпи – это классное аэробное упражнение, которое позволяет хорошенько нагрузить тело, разогнать пульс и метаболизм.

Лучше всего выполнять упражнение не на количество подходов, а в течение определенного времени. Единственное: подобная тренировка на все тело для начинающих может оказаться слишком сложной, как и любая аэробная нагрузка, поэтому не стремитесь делать все быстро. Концентрируйтесь на технике и не забывайте о дыхании, чтобы не выдохнуться слишком быстро. 

Также помните о пояснице. Почти любая тренировка, особенно фитнес тренировка для всего тела, требует особого отношения к спине. Если не держать поясницу в тонусе и округлять спину, то можно заработать травмы, а в некоторых случаях и грыжу (если речь идет о тренировке на все тело с гантелями, так точно).

Красивые ягодицы – это круто, но если речь заходит о тренировке на все тело для мужчин, они часто не являются приоритетом. А вот мощные квадрицепсы, подчеркивающие силу, хочется почти всем. Выпады помогут их накачать.

Это упражнение нагружает:

Отличное упражнение, которое хорошо впишется в домашнюю тренировку на все тело для начинающих. А если у вас на балконе завалялись гантели или гири, то с помощью выпадов так и вообще можно накачать ноги как у олимпийских спортсменов.

Главное: соблюдайте технику выполнения. Тело без тренировок выглядит рыхлым, а тело, которое тренируют неправильно может и выглядит получше, но глубоко травмировано.

Тренировка в тренажерном зале на все тело всегда будет эффективнее домашних занятий. Но не всегда есть возможность ходить в зал. Так бывает, поэтому мы выбрали несколько упражнений для тех, у кого нет такой возможности. Почти все упражнения из списка можно делать с дополнительным отягощением, что сделает их еще эффективнее.

Лучшая тренировки тела не может обойтись без подтягиваний. На турнике вообще можно делать кучу классных упражнений, которые комплексно прокачают тело человека. Но подтягивания – это база.

Овладев ими, можно перейти к работе с дополнительными весами, либо делать выход силой. Вариантов очень много, но главное соблюдать правильную технику:

Хорошее упражнение в рамках тренировки для подтянутого тела. Красивый пресс нравится всем, поэтому добавить различные виды скручиваний в свою программу будет нелишним.

Мы не стали добавлять упражнение в тренировку на все тело дома для начинающих, потому что мышцы пресса не стоят в приоритете для новичка. Куда важнее укрепить все тело целиком. Но если тренировки на все тело дома уже дали результат, то можно добавить и скручивания. Получить хороший пресс можно всего за пару месяцев, поэтому дерзайте!

Тренировка на все тело для похудения без бега – время, потраченное впустую. Бег очень важен для получения подтянутой фигуры, но новичкам не стоит включать его в программу сразу. Иначе тренировки будет слишком легко бросить, так как бег – тяжелое упражнение, которое может сильно навредить коленям, если есть проблемы с лишним весом.

Для всех остальных: добавьте бег в тренировку на все тело в зале или в домашних условиях, чтобы стать еще лучше. Если бегать на улице не вариант, можете заменить бег скакалкой. Тоже отличное аэробное упражнение.

Также у продвинутых спортсменов есть возможность делать сеты. Это круговая тренировка на все тело, которая также дает высокую аэробную нагрузку, что полезно для здоровья. Круговая тренировка может включать в себя как упражнения для разных групп мышц, так и концентрироваться на какой-то одной группе. Все зависит от ваших потребностей. 

Поищите тренировки на все тело на видео, чтобы отыскать хорошие сеты. Их много, каждый человек может придумать свои варианты, поэтому перечислять все тренировки тела мышц в формате сетов бессмысленно.