3 лучших упражнения для создания мощной спины
Добавьте эти движения в свою тренировку, чтобы увидеть серьезный прирост мышц.
Freepik
Большая, широкая и мощная спина не появляется в одночасье. Требуется время, чтобы «отточить» фигуру.
Содержание статьи
Что качаем?
Чтобы создать мощный каркас, вам нужно сосредоточиться на развитии ключевых мышц спины:
- Дельты;
- Латы;
- Косые.
И эти мышцы нужны не только для того, чтобы вы выглядели более мужественным.
- Они укрепляют позвоночник и шею для улучшения осанки;
- Они защищают тело от травм;
- Они укрепляют основные мышцы тела для ежедневного функционального фитнеса.
Тяга на спине
- Установите штангу в силовой стойке (или используйте машину Смита) примерно на уровне бедер;
- Лягте под штангу и возьмитесь за нее руками на расстоянии ширины плеч друг от друга;
- Упритесь пятками в пол;
- Повисните на перекладине так, чтобы ваше тело образовало прямую линию;
- Сожмите лопатки и тянитесь вверх, пока спина полностью не будет напряжена;
- Сделайте 10-15 «подтягиваний».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сгибание ног со швейцарским мячом
- Лягте на спину на пол;
- Положите ноги на швейцарский мяч так, чтобы пятки лежали устойчиво;
- Напрягите пресс, удерживая мышцы кора в положении планки;
- Упритесь пятками в мяч, чтобы поднять бедра от пола;
- Согните колени и катите мяч к себе;
- Держите бедра приподнятыми в течение всего упражнения;
- Сделайте 15-20 повторений.
Берпи
- Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч;
- Наклонитесь в положение приседа и положите руки на пол;
- В прыжке разведите ноги в стороны так, чтобы оказаться в позиции планки на прямых руках;
- В прыжке подтяните ноги к рукам (в исходное положение);
- Сделайте выпрыгивание вверх и вытяните руки над головой:
- Повторите 15-20 раз.
