Как правильно качать спину, чтобы набрать массу: 20 лучших упражнений, которые преобразят вашу внешность

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение.

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.