Если вы разменяли шестой десяток, это не означает, что теперь мышечная масса и сила будут обязательно уменьшаться. После 50 лет уровень физической активности снижается естественным образом, однако это лишь делает силовые тренировки еще важнее. Отказываться от них в этом возрасте нельзя.
2 мифа о наращивании мышц после 50 лет: вам нужно изменить подход к тренировкам
Тренер Крис Герберт считает, мышечную массу можно увеличить и в зрелом возрасте. Главное — делать это правильно.
Freepik
Содержание
Естественные изменения тела после 50
Как отмечает персональный тренер Крис Герберт, специализирующийся на работе с людьми старше 40 лет, мышцы перестают реагировать на внешние раздражители. Такие изменения в работе организма требуют адаптации под них фитнес-программы.
«Изменения касаются последовательности, восстановления и того, насколько грамотно вы тренируетесь, — объяснил эксперт. — Большинство людей после 50 лет ограничены не возрастом, а малоподвижным образом жизни и устаревшими убеждениями». По его словам, это время может стать лучшим для наращивания мышечной массы, потому что человек хорошо понимает важность терпения.
2 мифа о наращивании мышц после 50
Крис Герберт рассказал о двух устоявшихся убеждениях о силовых тренировках, которые на деле оказываются мифами. При грамотном подходе они вам не страшны.
Снижение мышечной массы неизбежно
Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы, которая обычно начинается примерно в 30 лет и затем ускоряется в более позднем возрасте. Хотя точные ее темпы варьируются, исследования показывают, что человек может потерять до 8% мышц всего за 10 лет, если не будет активно работать над их сохранением. Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов замедлить, предотвратить и даже обратить вспять большую часть этого снижения.
«Люди считают, что скованность суставов, слабость в спине и низкий уровень энергии — это просто часть старения. Чаще всего же это результат неправильной нагрузки на организм», — объяснил эксперт.
Силовые тренировки опасны после 50 лет
«На самом деле гораздо опаснее отказ от силовых тренировок, — опровергает миф Крис Герберт. — Потеря мышечной массы ускоряется после 40 лет, и бездействие гарантирует упадок, а грамотные силовые тренировки замедляют его».
Конечно, некоторые упражнения могут уже не так хорошо подходить вашему телу, как в 20. Возможно, традиционный жим лежа вызывает дискомфорт в плечах. Это следует воспринимать как сигнал к корректировке, а не к полному отказу от силовых нагрузок. Эксперт подчеркивает, что мышцы — это ваша страховка: чем больше их масса, тем лучше долгосрочные показатели здоровья и ниже риск травм и хронических заболеваний.
Как наращивать мышечную массу в 50 лет
После 50 лет многие мужчины чувствуют себя в тупике в плане физической формы. Они часто разочарованы отсутствием видимого прогресса или же сбиты с толку и задаются вопросом, стоит ли вообще посещать тренажерный зал. По словам Герберта, наращивать мышечную массу можно и в 50, и позже, но потребуется немного другой подход к тренировкам.
«Ваша стратегия должна переключиться с интенсивности на точность, — пояснил эксперт. — Качество движений становится первостепенным. Контролируемый темп, полный диапазон и четкая механика важнее, чем погоня за цифрами. Результат постоянной работы над субмаксимальной силой превосходит результат спорадических подъемов тяжестей».
Кроме того, не менее важно включить в свою программу отдых. Упражнения на подвижность, уход за мягкими тканями и полноценный сон становятся обязательной частью тренировочного плана. Как говорит Крис Герберт, после 50 лет важно выиграть не какую-то отдельную тренировку, а целое десятилетие.