12 простых упражнений для домашней тренировки, которые помогут накачать красивый пресс
Для людей худощавого телосложения «безопасный» объем талии составляет 88 см у женщин и 100 см у мужчин. У тех, кто имеет более плотное телосложение, надо добавить, соответственно полу, 3 и 2 см.
Идеальное количество жира в мужском организме составляет 10−19%. Профессиональные спортсмены стараются добиться перед соревнованиями, чтобы жировая прослойка составляла 9% и меньше. Но занимаясь спортом и стремясь к красивой фигуре необходимо помнить, что существует критический уровень. Для мужчин он составляет 2−4%, а для женщин — 10%.
И даже если цифры окружности талии говорят о здоровье, многим все равно хочется выглядеть стройнее, а плоский живот в этом играет немаловажную роль.
Что случится, если каждый день выполнять упражнения на пресс
У любой физической активности есть как свои плюсы, так и минусы. Это правило касается и тренировки мышц пресса. Если вы хотите сделать пресловутые «кубики», то сразу оговоримся: весьма маловероятно, что этого удастся добиться лишь с помощью одних упражнений для живота.
Помните, что у всех людей есть те самые «кубики», но они либо скрыты под слоем жира, либо имеют недостаточный объем, чтобы выделяться рельефно. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также следует обратить внимание на такие моменты:
- нужно создать дефицит калорий, чтобы жир расходовался, а не запасался организмом;
- не забывайте про кардио — бег, езда на велосипеде, быстрая и долгая ходьба помогут сжечь жир на животе;
- важно, чтобы организм тратил энергию не только в области живота, а и во всем теле или, хотя бы, в самых больших мышцах, например, в ногах.
Кстати, именно поэтому 12 упражнений, которые мы предлагаем вам здесь, очень эффективны — они заставляют работать как прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спину, бедра, грудь. При этом они простые и вы можете их выполнять даже дома.
Если вы будете тренироваться каждый день, то мощного пресса не добьетесь всего за месяц, как бы ни старались. Ведь то, что накапливалось годами без вреда для здоровья сбросить за 30 дней нереально. Однако, вы заметите, что
- стали меньше сутулиться,
- ваш живот уже не так выпирает,
- вам легче двигаться и вообще вы стали выносливее.
1. Сидячий «русский» твист или Вращение корпуса
Вы можете делать это быстрое упражнение на пресс в своей гостиной.
Как выполнять
- Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
- Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.
2. Базовое скручивание
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться классики. Этот старый фаворит легко сделать на полу вашей спальни.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на 12 дюймов от ягодиц. Положите руки за уши.
- Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите голову и плечи и поднимите их, пока голова, плечи и спина не оторвутся от пола. Держите пупок втянутым.
- Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Помните, что сгибать тело надо в области грудной клетки и ни в коем случае не помогать себе ягодичными мышцами. Если упражнение покажется легким, задерживайтесь в конечной точке скручивания. Также не разводите локти так широко, как на фото — вы можете вообще скрестить их на груди, чтобы снять нагрузку со спины
3. V-образное сгибание
Проверьте свое чувство равновесия и создайте сильный кор с V-сгибаниями.
Как выполнять
- Лягте на спину и широко раскиньте руки. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
- Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Со стороны должно казаться, что ваши стопы лежат на невидимом стуле.
- Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.
4. Ножницы из пилатеса
Вы почувствуете жжение в нижней части пресса при выполнении этого упражнения из пилатеса.
Как выполнять
- Лягте на спину, обе ноги подняты в воздух, а голова и плечи оторваны от земли.
- Держите правую лодыжку, опуская левую ногу к полу.
- Держите живот втянутым и поменяйте ноги.
При втягивании живота увеличивается энергозатратность упражнения, причем расход жировых отложений происходит именно в области пресса.
5. Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лайт или «Березка»
Займитесь нижней частью пресса с помощью этой забавной вариации скручиваний.
Как выполнять
- Лягте на спину. Положите руки на пол рядом с собой.
- Согните ноги, стопы вместе, стоят на полу.
- Используйте пресс, чтобы медленно поднять бедра, одновременно разгибая ноги, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не делайте резких движений ногами для создания импульса — используйте свой пресс, чтобы контролировать подъем-опускание.
6. Велосипед со скручиваниями
Это безударное движение тренирует косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.
Как выполнять
- Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (напрягите пресс, чтобы также проработать глубокие мышцы живота). Положите руки за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
- Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
- Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Движения ног напоминают вращение педалей на велосипеде.
7. Лягушка
Такое забавное движение заставит ваш пресс работать на полную мощность.
Как выполнять
- Сядьте и слегка качнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, подтягивая колени к груди.
- Выдохните, втяните живот и слегка отклонитесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Двойное скручивание
Эта вариация скручивания очень эффективна. В нем работает как верхний, так и нижний пресс, плюс подключаются ноги, что увеличивает энергоемкость тренировки.
Как выполнять
- Лягте на спину на пол, подняв руки и ноги под углом 90 градусов.
- Задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и таз от земли. Прикоснитесь пальцами к пальцам ног.
- Удерживая мышцы кора все время в напряжении, медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
9. Комбинация планки и скручивания
Планка — само по себе довольно сложное упражнение, но если вы действительно хотите проработать косые мышцы живота, добавьте боковые скручивания.
Как выполнять
- Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть ладонью вниз.
- Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
- Выдохните и втяните живот, чтобы задействовать глубокие мышцы, затем наклоните левую половину туловища к полу.
- Задержитесь там на секунду и еще больше втяните живот.
- Вернитесь в исходное положение.
10. Двойные подъемы ног
Это классическое упражнение из пилатеса прорабатывает мышцы пресса в нижней части живота.
Как выполнять
- Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок или вытяните руки в стороны и возьмитесь за пол для большей устойчивости.
- Прижимая нижнюю часть спины к полу, медленно опустите обе ноги вниз к полу.
- Медленно поднимите ноги вверх, чтобы завершить одно повторение. Если это слишком сложно, опускайте ноги по одной.
11. «Сухое плавание»
Ваша осанка и корпус будут благодарны вам за это движение. Ведь при его выполнении работают не только мышцы живота, но и спины, плюс задняя группа мышц ног.
Как выполнять
- Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
- Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
- Держа колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола.
- Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от мата плавным движением, удерживая туловище в устойчивом положении.
12. Поднимание ног сидя с разведенными руками
Благодаря этому упражнению вы сможете качественно проработать все мышцы живота и включить в работу бедра и икры.
Как выполнять
- Лягте на пол с прямыми ногами и широко разведенными в стороны руками, образуя букву Т.
- Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернув ее так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой ноги.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, втягивая живот.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
В видео вы можете почерпнуть еще знания по разным видам скручиваний, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.
