В беговых кроссовках, кедах или босиком — какой вариант выбрать для силовых тренировок?

Когда человек поднимает какой-либо вес (например, выполняя комплексные упражнения вроде тяжелых приседаний), стопам приходится работать гораздо усерднее, чтобы обеспечить устойчивость. Это происходит неосознанно, поэтому мы редко задумываемся об этой нагрузке.

Ученые предполагают, отмечает Беннетт, что устойчивое положение стопы помогает эффективнее отталкиваться от пола. Это увеличивает вес, который человек может безопасно поднять. Поэтому важно внимательнее относиться к выбору обуви для силовых тренировок: она обеспечит безопасность и эффективность упражнений.

Как следует из названия, беговые кроссовки разработаны специально для улучшения результатов и защиты ног во время пробежек. Как правило, они имеют приподнятую пятку, толстую амортизирующую подошву для поглощения ударов и форму, которая помогает перекатываться с пятки на носок. Эти особенности снижают нагрузку на суставы и все тело.

В спортзале такая амортизирующая подошва может поглощать силу, которую атлет прилагает для поднятия тяжестей. Из-за этого человек чувствует себя менее устойчивым и мощным. Вероятно, основываясь именно на этих ощущениях, более опытные бодибилдеры не рекомендуют поднимать тяжести в беговых кроссовках.

Что еще важнее, такая обувь повышает риск травм при занятиях тяжелой атлетикой. В исследовании 2016 года было установлено, что ношение беговых кроссовок во время таких упражнений, как приседания со штангой, может изменить движение голеностопного и коленного суставов. Однако на данный момент нет никаких рецензируемых научных доказательств, связывающих эти изменения с травматизмом.

Помимо кроссовок, при поднятии тяжестей атлеты обычно выбирают три типа обуви: минималистичную (которую иногда называют «босоножной»), кеды на плоской подошве или специальную обувь.

Минималистичная обувь разработана таким образом, чтобы имитировать ходьбу босиком. У нее тонкая подошва, практически не имеющая амортизации, чтобы обеспечить такой контакт стопы с поверхностью, как если бы обуви вообще не было. Кеды, предназначенные для повседневной носки (например, продукция марок Vans или Converse), тоже имеют тонкую подошву без амортизации. И первый, и второй вариант может быть хорошим выбором, поскольку оба более устойчивы, чем кроссовки.

В отличие от них специальная обувь для тяжелой атлетики (штангетки) предназначена для улучшения результатов в тренажерном зале. Обычно она имеет небольшой каблук и прочную, жесткую основу без амортизации. Такую подошву изготавливают из дерева или твердого пластика, что помогает сохранять устойчивость в нижней точке глубокого приседания. Вариант также полезен для упражнений, включающих рывки и подъемы штанги на грудь.

Исследования, изучающие влияние обуви на результаты в спортзале, в основном ограничиваются приседаниями со штангой и становой тягой. В 2020 году ученые сравнили беговую и тяжелоатлетическую обувь и пришли к выводу, что последняя помогает приседать с более вертикальным положением туловища и большей гибкостью в коленях. Это может снимать нагрузку с поясницы и заставлять мышцы ног работать интенсивнее, что и является основной целью упражнения.

Аналогичным образом в 2016 году было установлено, что люди, носящие обувь для тяжелой атлетики, чувствовали себя более устойчиво при выполнении тяжелых приседаний. Консенсус ученых в том, что это лучший вариант для этого конкретного упражнения.

В исследовании 2018 года, посвященном становой тяге, обнаружилось, что кроссовки снижают скорость приложения силы к земле по сравнению с тем, когда атлет выполняет упражнение в одних носках. Это может говорить о том, что без кроссовок человек более устойчив. Однако, отмечает Беннетт, эта разница была незначительной, кроме того, ее не подтверждали в других исследованиях.

Ученый считает, что выбор обуви для силовых тренировок зависит в итоге от личных целей и конкретных ситуаций. Специализированная обувь для тяжелой атлетики может быть лучшим вариантом для выполнения приседаний. Но если вы в основном занимаетесь становой тягой, кеды на плоской подошве немного улучшат ваши результаты, если цель — поднять как можно больший вес.

Олимпийским тяжелоатлетам, которым необходимо выполнять глубокие приседания, Хантер Беннетт рекомендует штангетки. Для всех остальных выбор обуви может быть не столь важен. Поэтому носите в тренажерном зале то, в чем чувствуете себя удобнее.