Утром — кардио, вечером — силовая: что произойдет с телом, если тренироваться два раза в день?

Взрослым людям рекомендуют уделять физической активности средней интенсивности примерно 150 минут в неделю, или 30 минут в день 5 дней в неделю. Также считается, что надо заниматься два-три дня в неделю силовыми тренировками. Но если вы хотите увеличить нагрузку, можно перейти на следующий уровень. «Количество тренировок должно зависеть от ваших целей в фитнесе, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья, — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в Freeletics. — Те, кто тренируется дважды в день, должны ставить перед собой цели, ориентированные на результат».

Есть несколько научных фактов, которые стоит принять во внимание, особенно когда речь идет о восстановлении. Исследование, опубликованное в The International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что «у мужчин тяжелоатлетов не было выявлено дополнительных преимуществ от увеличения частоты ежедневных тренировок», но было отмечено, что разделение тренировок на два занятия может помочь снизить мышечную нагрузку. Между тем другое исследование, опубликованное в журнале Research Quarterly for Exercise and Sport, показало, что «процесс восстановления можно ускорить, разделив большой объем тренировок с отягощениями на два занятия, которые проводятся в один день».

Что касается того, способствуют ли двойные тренировки росту мышц или снижению веса, то здесь сложнее опираться на научные данные. Но общая логика такова: чем больше вы двигаетесь, тем больше веса вы, вероятно, сбросите. «Преимущество разделения тренировок на несколько частей и сосредоточения на разных дисциплинах заключается в том, что это позволяет уделять внимание разным аспектам физической подготовки на каждой тренировке, что может быть мотивирующим и полезным для прогресса», — говорит Винер.

Винер отмечает, что запасы гликогена в наших мышцах максимальны в вечернее время, как и уровень тестостерона и наша анаэробная способность. Все это может сделать нас сильнее. Он предлагает тренироваться с отягощениями вечером.

Тем временем Фаррен Морган, основатель метода тренировок Tactical Athlete, является большим поклонником утренних кардиотренировок. «Утренняя кардиотренировка запускает ваш метаболизм, задает тон на весь день и повышает эффективность сжигания жира», — говорит он. Кроме того, есть доказательства того, что бег может улучшить настроение.

Исходя из этого, вы можете запланировать два занятия в день: утреннюю кардиотренировку и вечернюю тренировку с отягощениями.

Мы знаем, что кардио- и силовые тренировки полезны сами по себе, но если между ними проходит всего несколько часов отдыха, это может быть слишком. «Интенсивные тренировки два раза в день могут повысить риск перетренированности, что приведет к усталости и возможным травмам», — говорит Морган. Это еще более актуально, если у вас плотный график и вы пытаетесь уместить в него два похода в тренажерный зал.

Если вы серьезно настроены и у вас есть время на тренировки два раза в день, лучше всего снизить риск получения травмы с помощью планирования и растяжки. Для Моргана сбалансированное питание также играет ключевую роль. «Вам нужно поддерживать возросшую активность с помощью полноценного рациона, — говорит он. — Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, пейте достаточно воды и подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который подберет для вас рацион, соответствующий вашим тренировочным потребностям».

Помимо поддерживающей диеты, вам также следует включить в свой распорядок дня восстановительные мероприятия. «Я бы рекомендовал кардиотренировки по утрам и силовые тренировки по вечерам три-четыре раза в неделю, чередуя их с днями активного восстановления, которые могут включать в себя ходьбу, плавание, йогу, пилатес или простую растяжку», — говорит Винер.

То, как вы планируете свою неделю, — важный фактор, который помогает избежать травм, сохранять энтузиазм и силу, а также повышать эффективность тренировок. «Для выполнения двойных тренировок не нужно планировать 14 интенсивных занятий, — говорит Морган. — Вместо этого можно распределить пять дней умеренных нагрузок в течение недели, а затем два дня заниматься легко или вообще не тренироваться. Или можно составить график из пяти тренировок средней или высокой интенсивности и двух дней полного отдыха. В конечном счете все зависит от вашего уровня физической подготовки и расписания».

Для Винера типичная неделя может выглядеть так:

Для большинства из нас ежедневные тренировки, еще и по два раза в день, могут оказаться непосильной задачей. И это нормально. Как говорит Морган, ваш фитнес-план должен соответствовать вашим индивидуальным целям, и вам нужно быть гибкими и готовыми менять его в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретный день.

«Тренировки два раза в день могут кардинально изменить ситуацию, но они требуют тщательного планирования и самоанализа, — говорит Морган. — Двойные тренировки должны быть направлены не на то, чтобы довести себя до предела, а на устойчивый прогресс и долгосрочное сохранение здоровья». Винер добавляет, что в случае сомнений следует обратиться к специалисту. «Если вы собираетесь кардинально изменить свой подход к тренировкам, я бы также посоветовал обратиться за советом к персональному тренеру», — говорит он.