Тренировки в состоянии кетоза, когда для получения энергии используются жиры, а не углеводы, имеют долгую историю, и специалисты по фитнесу до сих пор спорят о них. Но независимо от того, изучаете ли вы кетоз для повышения эффективности тренировок или для того, чтобы хорошо выглядеть, его преимущества кажутся в лучшем случае кратковременными.
Стоит ли тренироваться в состоянии кетоза: плюсы и минусы кетодиеты
С помощью кетогенной диеты фитнес-тренеры обещают раскрыть в вас запасы энергии, которые помогут вам двигаться быстрее, дольше сохранять высокую работоспособность и худеть. Однако эксперты в этом сомневаются.
Freepik
Содержание
Что такое кетоз?
Большую часть времени наш организм использует глюкозу (сахар в крови) в качестве основного источника энергии. Считайте, что это наш основной режим работы. Но есть и запасной план. «Если уровень углеводов очень низкий, например, во время длительного голодания или периодов вынужденного воздержания от пищи, мы можем перейти в состояние, называемое кетозом, — говорит Алина Кокс, совладелица фитнес-клуба ClubQ в Фицровии. — В состоянии кетоза организм начинает сжигать жир для получения энергии вместо углеводов».
Это врожденный механизм выживания, сохранившийся с пещерных времен, но с современными возможностями доставки большинство из нас, скорее всего, впадут в кетоз без особых усилий. Диета и физические упражнения могут помочь вам в этом — подробнее об этом ниже — но Кокс также указывает на более новый, экспериментальный вариант: экзогенные кетоны.
«Это добавки, которые доставляют кетоны непосредственно в кровоток, по сути имитируя состояние кетоза без необходимости сокращать потребление углеводов или часами заниматься спортом», — объясняет она. Однако последнее настоящее исследование экзогенных кетонов было проведено более десяти лет назад, и Кокс говорит, что «до сих пор не совсем ясно, чем они отличаются от естественного кетоза».
Как кетоз может вам помочь?
Персональный тренер Пенни Уэстон подводит итог: «С точки зрения производительности кетоз может повысить выносливость, обеспечивая стабильный источник энергии из жировых запасов, которых больше, чем гликогена». Исследования, в том числе работа, опубликованная в журнале Cell Metabolism, показывают, что кетоз улучшает способность организма сжигать жир, а не углеводы во время длительных физических нагрузок, таких, как долгая воскресная пробежка.
«О кетозе часто говорят как о способе получить практически неограниченный запас топлива, — добавляет Кокс. — Идея заключается в следующем: в мышцах и печени вашего организма одновременно хранится около 1500–2000 калорий гликогена, в то время как запасы жира могут достигать 10 000 калорий. Теоретически, если ваш организм сможет эффективно сжигать жир во время кетоза, он сможет экономить гликоген, замедлять утомление и позволять вам дольше заниматься спортом».
На практике же исследования с участием как обычных, так и профессиональных спортсменов показывают, что, хотя кетоз и способствует сжиганию жира, он редко улучшает общую работоспособность.
«Исследования показывают, что при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, поднятие тяжестей или многократные силовые рывки, производительность может снижаться, если организм использует жир в качестве основного источника энергии», — говорит Кокс, ссылаясь на обзор 2020 года.
«При такой интенсивности гликоген остается предпочтительным источником энергии, а для работы с жировыми отложениями требуется больше кислорода», — объясняет Кокс. И хотя такие спортсмены, как Леброн Джеймс, открыто говорят о том, что экспериментируют с кетодиетой, тот же обзор исследований показал, что даже у спортсменов, перешедших на кетогенную диету, часто наблюдается снижение метаболической эффективности при нагрузках, превышающих примерно 70 % от VO2max.
Насколько кетодиета эффективна?
Кетодиета может стать ключом к повышению вашей выносливости, а может и не стать, но есть убедительные данные, свидетельствующие о том, что она полезна с точки зрения потери веса в краткосрочной перспективе. Клинические исследования показали, что участники, соблюдавшие кетогенную диету, в целом теряли больше массы, чем те, кто придерживался традиционных низкокалорийных диет или диет с низким содержанием жиров.
На самом деле одно исследование 2016 года показало, что контрольная группа, придерживающаяся кетодиеты, потеряла в три раза больше висцерального жира, чем контрольная группа, придерживающаяся низкокалорийной диеты, при этом сохранив мышечную и костную массу. «Вероятно, этому есть две причины, — говорит Кокс. — Кетоз снижает аппетит, а кетогенные диеты обычно содержат больше белка, который помогает поддерживать мышечную и костную массу».
В краткосрочной перспективе это связано с тем, что кетодиета довольно сложна в соблюдении, и, как известно любому, кто когда-либо пробовал сидеть на диете, после возвращения к привычному рациону вес часто возвращается. «В кетодиете может быть мало клетчатки, витаминов и минералов, что может затруднить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе и привести к дефициту питательных веществ, проблемам с пищеварением и усталости, — предупреждает Кокс. — Это определенно сложнее, чем просто считать калории, потому что дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите».
Не нужно быть спортивным врачом, чтобы понять, что тренировки при дефиците питательных веществ, усталости или проблемах с пищеварением не являются надежной основой для долгосрочного фитнес-плана. Более того, в первые несколько недель кетодиеты часто возникает «кетогрипп», сопровождающийся затуманенностью сознания, головными болями, судорогами и головокружением.
Как войти в состояние кетоза?
Кокс объясняет, что в наши дни самый популярный способ добиться кетоза — это кетогенная диета. «При такой диете количество углеводов очень низкое — обычно около 5% от суточной нормы калорий, при этом большая часть калорий поступает из жиров (более 60 %), а остальное — из белков», — говорит она.
Это происходит не мгновенно. «Поскольку у большинства из нас запасы глюкозы в организме постоянно пополняются, обычно требуется от двух до четырех дней строгого ограничения углеводов, прежде чем организм действительно перейдет в состояние кетоза», — говорит Кокс. Физические упражнения также могут вызвать кетоз, но это немного сложнее. Обычно требуется два часа или более непрерывных тренировок на выносливость — например, длительные пробежки или велопрогулки.
«Но даже в этом случае эффект будет временным, — говорит Кокс. — Как только вы восполните запасы углеводов или восстановитесь, ваш организм с радостью вернется к глюкозе как к предпочтительному источнику энергии».
Стоит ли тренироваться в состоянии кетоза?
«На мой взгляд, большинству из нас не стоит стремиться к кетозу, — считает Кокс. — Для обычного человека он не дает особых преимуществ. Даже с точки зрения снижения веса я не могу его рекомендовать: обычно такой режим питания не является устойчивым, и большинство людей после его прекращения набирают большую часть сброшенного веса».
«Я бы не рекомендовал тренироваться в состоянии кетоза, — говорит Уэстон. — Это может сработать в отдельных случаях, но такой режим ограничивает возможности, его трудно поддерживать, и он не всегда оптимален для тренировок. Сбалансированная, гибкая диета, которая обеспечивает вас энергией для тренировок и способствует восстановлению, в долгосрочной перспективе обычно приносит гораздо больше пользы».