Мышечное повреждение: этот эффективный способ заставит ваши мышцы расти
Механический стресс
Напряжение в мышце в ответ на большую физическую нагрузку является самым мощным стимулом гипертрофии. Но не единственным.
Если бы один лишь механический стресс способствовал мышечной гипертрофии, то пауэрлифтеры давно были бы самыми большими из парней, тренирующихся со штангами, так как во время своих тренировок они создают именно его, поднимая большой вес. Однако в сравнении с бодибилдерами, они значительно проигрывают по объему мышц. Почему так?
Это связано с тем, что помимо мышечного стресса, существуют еще два стимула мышечной гипертрофии, которые мы можем и должны задействовать на тренировках, если хотим заставить мышцы расти.
Итак, второй способ построить фигуру мечты — задействовать мышечное повреждение (muscle damage).
Мышечное повреждение
Возникновение мышечного повреждения во время выполнения упражнений с отягощениями коррелируется с мышечной адаптацией и способствует возникновению гипертрофии (мышечного роста) за счет активации клеток-сателлитов. Мышечное повреждение способно обеспечивать более активную и продуктивную работу механического и метаболического стрессов.
Как вы узнаете, что вы прошли через мышечное повреждение?
Если на следующий день после тренировки начнут немного побаливать мышцы, а к вечеру вы будете гуглить способы избавиться от пост-тренировочной боли, а через день, возможно, будете ходить держась за перила и вызывать взгляды сожаления у окружающих, и вам начнут уступать место в автобусе.
Как вызвать мышечное повреждение?
- Выполняйте негативную фазу движения подчеркнуто медленно. Например, опуская штангу в становой тяге на счет пять.
- Растягивайте мышцу под весом или делайте внутрисетовую растяжку.
- Попробуйте технику негативных повторений. Но тут обязательно подключите страхующего напарника-споттера.
- Делайте паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.
- Увеличьте количество подходов в упражнениях за одну тренировку.
- Попробуйте любой и/или несколько из них. В любом случае, помните, что работа с максимально тяжелыми для вас весами в пределах 60-80% от разового максимума в предотказной интенсивности будет более продуктивной для мышечного роста.