Как защитить себя от боли при выполнении ягодичного моста

Неприятные ощущения в нижней части спины почти всегда возникают при чрезмерном разгибании позвоночника. В большинстве случаев проблему решит простое сохранение нейтрального положения позвоночника. Научитесь смотреть вперед, опускайте ребра вниз и прижимайте подбородок к груди.

Это еще один случай, когда вы должны прислушиваться к сигналам, которые посылает вам тело. Если мост провоцирует эту боль, подумайте о том, чтобы отступить назад на пару недель. Когда вы вернетесь к тренировкам, избегайте боли и прогрессируйте медленно. Со временем укрепление ягодиц должно облегчить неприятные ощущения, но это требует хрупкого баланса в тренировке ягодиц, без слишком жесткого нажима.

Большая часть болей в коленях, возникающих при хип трасте, вызвана не ошибками движения (даже не заваливанием коленей), а скорее является побочным эффектом высокой активации квадрицепсов. Решение состоит в том, чтобы использовать разнообразие и уменьшить количество выполняемых вами тяжелых повторений. Вы можете выбрать, например, ягодичные мосты со штангой или B-образные хип трасты (B-stance: односторонняя стойка с опорой на одну ногу. Унилатеральное движение). Для снижения напряжения в квадрах можно уменьшить нагрузку, приподнять стопы, отрегулировать постановку ног, разместить резинку вокруг коленей или использовать другую вариацию ягодичного моста.

Обычно неприятные ощущения в шее, связанные с ягодичным мостом, обусловлены слабостью шеи. Дело не в том, что при этом происходит растяжение шеи, а в том, что удержание шеи в таком положении вызывает усталость. Так что большая часть боли — это боль в мышцах, а не боль, вызванная плохой механикой. Если вы заметили, что шея устает каждый раз, когда выполняете хип траст, прежде всего, фиксируйте взгляд прямо перед собой и, возможно, сделайте упражнения, направленные на укрепление шеи. Однако, если прижимание подбородка вызывает небольшую боль, что бывает крайне редко, и только у некоторых людей, попробуйте посмотреть вверх и держать голову в нейтральном положении.

Почти всегда возникают из-за недостаточной набивки на скамейке. Если вы пытаетесь выполнять хип траст на плиометрическом ящике или другой твердой поверхности, вы можете поцарапать или слегка поранить спину. Это все равно, что пытаться делать мост со штангой без мягкого валика на грифе, не рекомендуется. Использование скамейки с соответствующей подкладкой является идеальным решением этой проблемы. Если у вас нет скамейки, можете добавить свою собственную подкладку в виде коврика для йоги или подушечки для балансировки.

Боль в запястьях чаще встречается в ягодичном мосте со штангой из-за угла опускания в верхней части движения. Она возникает в результате чрезмерного разгибания запястий. Решение простое: сохраняйте их нейтральное положение.

Почти в каждом случае боль в этой области возникает из-за того, что вы не используете валик для грифа и/или неправильно его устанавливаете.