Как тренироваться и не напрягаться: секрет нулевой зоны

Если вы не знакомы с этой концепцией или вам просто нужно освежить знания: зональные тренировки — это способ структурирования тренировок в зависимости от того, насколько сильно учащается ваш пульс по сравнению с максимально возможным. Чем ниже показатель, тем медленнее темп, и большинство из нас никогда не достигают максимальной интенсивности в повседневной жизни. На протяжении десятилетий наиболее рекомендуемые зоны активности менялись по мере развития тренировочных методик и углубления знаний о нашей биологии. Но нулевая зона — состояние, лишь немного превышающее полную неподвижность, при котором частота сердечных сокращений не превышает 50 % от максимальной, — снова набирает популярность.

Одна из главных плюсов? Это просто. Для большинства зональных тренировок нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений, а затем следить за тем, чтобы она не была слишком высокой или низкой, обычно с помощью пульсометра. Однако для нулевой зоны ничего из этого не требуется. По сути, это то, что вы делаете большую часть времени, когда ведете полуактивный образ жизни: медленно ходите, наводите порядок или даже работаете стоя. На самом деле это не должно ощущаться как тренировка, но это может помочь вам прожить дольше, бегать быстрее или чувствовать себя лучше.

«Нулевая зона — это доступный способ увеличить ежедневную физическую активность без необходимости в специальных тренировках или оборудовании, — говорит Брайан Пассенти, основатель Altitude Endurance Coaching. — Чтобы проводить в ней больше времени, можно просто парковаться подальше от магазинов, чтобы пройти больше шагов, делать перерывы на прогулку во время рабочего звонка или регулярно вставать и разминаться за рабочим столом. Конечно, когда вы привыкнете к этому, вы сможете проходить большее расстояние или чаще гулять в течение дня, пока не начнете проводить в нулевой зоне больше времени, чем на диване».

Чтобы понять, почему это полезно, нужно немного разобраться в том, как организм получает энергию. После еды или перекуса углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы (разновидности сахара), а излишки откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда вы встаете или ходите, ваши мышцы начинают сокращаться, используя часть этой глюкозы в качестве топлива. Со временем это может привести к серьезным последствиям. Обзор исследований 2022 года показал, что даже небольшой физической активности достаточно, чтобы «значительно снизить» уровень глюкозы после еды по сравнению с продолжительным сидением, что почти наверняка снижает риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

Хотя существует некоторая критика в отношении идеи о том, что люди, живущие в «голубых зонах» (тех регионах мира, где продолжительность жизни и состояние здоровья могут быть немного лучше, чем в других местах) , действительно отличаются от других групп населения, можно сказать, что для них характерно значительное количество малоподвижных занятий, особенно после еды, что, согласно имеющимся данным, является довольно хорошей идеей.

Глюкоза также высвобождается при стрессе как часть реакции организма «бей или беги», и управление этим процессом может быть одной из причин, по которой ходьба похоже, связана со снижением уровня стресса, улучшением настроения и общим ощущением счастья. Есть еще один ключевой элемент процесса получения энергии: при низкоинтенсивных тренировках в качестве источника энергии используется большее количество жира, чем при высокоинтенсивных тренировках, которые, как правило, опираются на быстрый приток энергии, обеспечиваемый глюкозой. Это значит, что длительные прогулки или прогулки натощак (например, выгул собаки перед завтраком) способствуют расходованию энергии из жировых запасов организма.

Важна общая сумма сожженных калорий, поэтому, если ваша главная цель — похудеть, добавление более интенсивных упражнений может ускорить процесс. Но если это неприятно, вредно или вызывает чувство голода, то пользы от этого может быть меньше, чем вреда.

«Для многих моих клиентов — особенно для женщин среднего возраста или тех, кто только начинает заниматься спортом, — нулевая зона является промежуточным этапом между малоподвижным образом жизни и устойчивым развитием, — говорит Терри Татеосян, персональный тренер и диетолог. — Она снижает уровень стресса, поддерживает ясность ума, помогает улучшить кровообращение и пищеварение, а также является более приятным и гибким способом продолжать тренировки в долгосрочной перспективе».

Важно также отметить, что с точки зрения долголетия немного (или много) больше ежедневной физической активности может сыграть огромную роль. Например, обзор исследований 2022 года в журнале Lancet показал, что увеличение количества шагов в день — быстрых или медленных — связано со снижением риска смертности от всех причин, при этом верхний предел зависит от возраста. Другое исследование, проведенное Американским онкологическим обществом, показало, что любая физическая активность, даже в умеренном темпе и ниже рекомендуемого уровня, связана со снижением риска смертности.

Что ж, даже тем, кто тренируется пять или шесть дней в неделю, вероятно, будет полезно добавить в свой распорядок дня немного низкоинтенсивных упражнений. Несколько дополнительных шагов в день могут принести все те преимущества, о которых говорилось выше. Но может ли (очень) медленный темп помочь вам бегать быстрее?

Оказывается, это спорный вопрос. Данные о марафонах, например, показывают, что более быстрые бегуны, как правило, проводят гораздо больше времени в зоне низкой интенсивности по сравнению с их более медленными соперниками. Это послужило поводом для недавнего исследования в European Journal of Applied Physiology. Согласно одной из теорий, более быстрые спортсмены тренируются гораздо больше в целом — они проводят больше времени на беговых дорожках и тропах, поэтому часть тренировок должна быть медленной, чтобы они не перегорели.

Это первая из семи различных гипотез, выдвинутых в новой статье, в которой отмечается, что «полное восстановление сердечной мышцы после высокоинтенсивных упражнений может занимать более двух дней, что ограничивает спортсменов двумя-тремя высокоинтенсивными тренировками в неделю, когда они полностью восстановились». Таким образом, четыре или пять дней в неделю можно посвятить тренировкам низкой интенсивности.

Есть и другие объяснения. Тренировки с очень низкой интенсивностью могут вызывать адаптацию к нагрузкам несколько иначе, чем тренировки с более высокой интенсивностью, на молекулярном уровне или с помощью других механизмов. Они могут постепенно изменять структуру и функции сердца (особенно левого желудочка) или смещать состав мышечных волокон спортсмена в сторону более выносливых (и экономичных) медленных волокон. Это также может усилить эффект от более серьезных тренировок, как показало исследование 2021 года, которое выявило, что сокращение количества шагов в день на самом деле снижает эффективность программы высокоинтенсивных тренировок.

«Были проведены исследования, в которых сравнивались люди, тренирующиеся и проходящие 2000 шагов в день, и люди, тренирующиеся и проходящие от 5000 до 7000 шагов в день. У тех, кто проходил больше шагов, адаптация к тренировкам была лучше, — говорит Брэди Холмер, специалист по физическим упражнениям и автор книги "VO2 Max Essentials". — Мы часто думаем, что лучше всего провести тренировку и весь день просидеть на диване, но, похоже, это не так. Чтобы улучшить время прохождения дистанции, вам нужны высокоинтенсивные тренировки, но тренировки в нулевой зоне играют вспомогательную роль».

Уже давно доказано, что «активное восстановление» — даже если вы почти ничего не делаете — помогает смягчить последствия тренировок, из-за которых мышцы могут болеть несколько дней. Это происходит за счет улучшения кровотока, который доставляет кислород и питательные вещества к поврежденным мышечным тканям. «Легкая прогулка вокруг квартала — лучший способ справиться с болью в мышцах, — говорит Пассенти. — Моя жена не так активна, как я, но легкая прогулка после ужина летним вечером может принести пользу нам обоим и нашей собаке». Хотя это и не повышает напрямую скорость бега на короткие дистанции, это способствует восстановлению и развитию выносливости. Важна каждая деталь.

Но в то же время оставаться в «нулевой зоне» просто... легко. Высокоинтенсивные тренировки ужасны почти по определению: на каком-то уровне они могут вам «нравиться», но они, как правило, негативно влияют на настроение даже у хорошо тренированных людей. Однако прогулка или легкая тренировка по йоге снижают умственную усталость и улучшают настроение, благодаря чему вы психологически лучше подготовлены к трудностям.

«Нулевая зона решает самую большую проблему, с которой сталкиваются спортсмены всех уровней: неспособность замедлиться, — говорит тренер по выносливости Стефани Холбрук. — За 16 лет тренерской работы я поняла, что большинство спортсменов, тренирующихся на выносливость, начинают слишком интенсивно и просто не готовы к по-настоящему щадящим движениям». Нулевая зона — та самая золотая середина, когда вы слегка активны, но не чувствуете, что напрягаетесь, — может стать революционной.

Для новичков, которые никогда не занимались спортом, это устраняет фактор страха и показывает, что движение не требует страданий. Для опытных бегунов на 5 км и марафонцев это часто становится недостающим элементом, который позволяет добиться выдающихся результатов, поскольку способствует полноценному восстановлению, не усиливая реакцию организма на стресс.

С чего угодно. Суть нулевой зоны в том, чтобы перестать делить свой день на тренировки и бездействие и постараться максимально увеличить количество легких движений, которые вы совершаете, не особо об этом задумываясь. В обычный день это может означать, что вы выходите на короткую прогулку перед завтраком или выходите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы размяться, пока сидите за рабочим столом, и совершаете 20-минутную прогулку в обеденный перерыв.

Это может означать короткую прогулку после ужина или немного легкой йоги во время просмотра Netflix (если вы не знаете, с чего начать, просто сядьте на пол вместо дивана, и вы начнете двигаться естественным образом). «Начните с 10–15 минут осознанной активности в день, — говорит Татеосян. — Добавьте немного подвижности, пока варится кофе. Специально припаркуйтесь подальше. Эти микродвижения в сумме дают результат, и для тех, кто боится физических упражнений, это отличная отправная точка».

Звучит как морока по сравнению с тем, к чему многие из нас привыкли, но если это принесет вам прилив энергии сейчас и улучшит качество жизни в будущем, то усилия того стоят. А если вы так и не научились получать удовольствие от физических упражнений, то это может быть именно тем, что вам нужно. «Психологический прорыв может произойти, когда вы поймете, что иногда самое мощное, что вы можете сделать, — это почти ничего не делать», — говорит Холбрук. Кроме того, стоит попробовать любой вид физической активности, при котором вам не придется стирать спортивную форму.

Частота сердечных сокращений: ниже 50 % от максимальной

Очень просто. Медленная ходьба, легкая уборка или, возможно, просто работа за стоя за столом. Проводите так как можно больше времени: именно так наши предки-охотники и собиратели проводили большую часть дня.

Частота сердечных сокращений: 50% до 60% от максимальной

По-прежнему не представляет особой сложности. На этом уровне вы находитесь во время легкой разминки, прогулки с собакой или игры с малышом. Полезно для повышения работоспособности перед более сложными задачами.

Частота сердечных сокращений: от 60 % до 70 % от максимальной

Легко. Вы дышите немного тяжелее, но все равно смогли бы объяснить сюжет любимого сериала, если бы пришлось. Современные бегуны проводят так часы, чтобы построить базу и не перегореть. Может быть скучно, но очень эффективно.

Частота сердечных сокращений: от 70 % до 80 % от максимальной

Именно здесь происходит темповая тренировка — бег в темпе, который находится на пределе ваших возможностей для длительных усилий. Вы могли бы говорить, но предпочли бы этого не делать. В последнее время эта зона немного вышла из моды, поскольку многие тренеры рекомендуют сочетать длительные медленные тренировки с высокоинтенсивными нагрузками. Тем не менее она все еще может быть полезной.

Частота сердечных сокращений: от 80 % до 90 % от максимальной

Тяжело. Это происходит, когда вы выполняете интервальные или пороговые забеги или безрассудно бежите вверх по эскалатору так быстро, как только можете. Теоретически это повышает ваш лактатный порог — то есть способность организма справляться с накоплением лактата в крови. Вы не сможете долго поддерживать такой темп и, вероятно, не должны этого делать.

Частота сердечных сокращений: от 90% до 100% от максимальной

Максимальное усилие. Честно говоря, вам, скорее всего, не придется проводить здесь много времени. Потому что вы не сможете.