РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренировал грудь Арнольд Шварценеггер: эти упражнения актуальны и сегодня

Базовые упражнения, тяжелые веса, большой объем — вот методы, которые чемпион использовал для построения своей массивной груди.
Как тренировал грудь Арнольд Шварценеггер: эти упражнения актуальны и сегодня
Getty Images
Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад, но даже сегодня многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
Содержание статьи

Хотя черно-белые изображения давно исчезли со стен хардкорных спортзалов Южной Калифорнии, тренировочная философия, которая создала величайшего бодибилдера в мире, живет. Рассказываем, как Арни тренировал груд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Арнольд часто тренировал грудь одновременнсо спиной. И хотя это большие мышечные группы, атлет придерживался высокообъемного и высокочастотного подхода, выполняя эту тренировку три раза в неделю. Вот более пристальный взгляд на конкретные методы и подходы, которые помогли заложить основу для его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Грудь Арнольда выглядела действительно впечатляющей даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. «Кажется, я с самого начала усердно и правильно тренировал грудь, — писал он. — Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя на первое место в своей тренировке». Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке грудных мышц, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые актер и бодибилдер давал на протяжении многих лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогрессивная перегрузка

Арнольд выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры, поэтому построение большой груди началось с силовых тренировок. Он считал, что концепция прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для развития мышц. «Я твердо верю, что размер мышц растет с увеличением веса, который вы используете для повторений».

Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Базовые упражнения


Атлет включил в свою программу базовые многосуставные движения, воздействующие на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию их сверху до низа. «Я знал, что программа должна быть простой и очень тяжелой».

Интенсивность тренировок

Арнольд работал так по каждой части тела, а не только по груди, с большим объемом и частотой. Его распорядок дня в межсезонье состоял из 26 рабочих подходов в день с высокой нагрузкой, спортсмен тренировал грудные мышцы три дня в неделю, делая перерывы между тренировками не менее 48 часов для восстановления. Такой объем и частота устраивали Дуба (как часто его называют) в годы его соревновательной карьеры, но у любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола (гормона стресса) и усталость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Getty Images

Периодизация

Время от времени включайте в свою тренировку короткие периоды высокообъемных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности. Арнольд также чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной интенсивностью.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

План тренировки

Как только вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте варианты базовых упражнений. «Не все откликаются на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали в себя использование чуть более близкого или более широкого хвата штанги, чтобы сместить область акцента внутрь или наружу на несколько градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Getty Images

Гантели и штанги


Изучите  преимущества гантелей и штанги, но используйте в своих тренировках и то, и другое. «Я чувствую лучшее растяжение, когда делаю упражнения с гантелями, особенно на наклонной скамье. Гантели можно опускать глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна к более сильному сокращению.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Количество повторений


Арнольд обычно начинал с 1-2 разминочных подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (принцип пирамиды), уменьшая количество повторений. Атлет тренировался в диапазоне повторений начиная с 12 и постепенно снижая количество повторений до шести.

На чем сделать акцент

Шварценеггер считал, что недостаток внимания и концентрации был самой большой ошибкой бодибилдеров при тренировках груди. «Напрягайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в пиковой точке». Это увеличивает интенсивность движения.

Загрузка статьи...