12 способов кардинально повысить эффективность силовых тренировок
Если вы не хотите попасть в число людей, десятилетиями занимающихся без результата, то скорее запоминайте варианты прогресса в силовых тренировках.
https://unsplash.com/
Для достижения таких параметров, как увеличение мышечной массы, изменение желаемого силуэта и пропорций фигуры, нашему организму необходима прогрессивная перегрузка. Только она способна поступательно изменять ваше тело. Это и будет показателем вашего устойчивого прогресса.
Из чего же состоит устойчивый прогресс и что означает?
Простыми словами, прогрессивная перегрузка заставляет делать больше каждый раз. Да, можно каждую тренировку повышать вес в определенном упражнении, но рано или поздно вы упретесь в физиологический барьер, плато. Ваш прогресс прекратится.
Чтобы этого не случилось, предлагаем список вариаций прогрессивной перегрузки на выбор. Берите то, что вам нравится, подстраивайте тренировку под себя, и продолжайте прогрессировать:
- Сохраняя один вес, увеличивайте амплитуду движения;
- Сохраняя вес, улучшайте технику и контроль над упражнением;
- Сохраняя вес, увеличивайте количество повторений;
- Сохраняя вес и количество повторений, выполняйте большее количество подходов;
- Сохраняя вес, уменьшайте количество отдыха между упражнениями;
- Сохраняя вес, увеличивайте скорость выполнения упражнения в позитивной части движения негативной фазы движения;
- Сохраняя вес, уменьшайте скорость выполнения;
- Сохраняя вес, увеличьте частоту посещения спортзала в неделю;
- Сохраняйте тренировочный вес во время вашего похудения на дефиците;
- Сохраняя тренировочный вес, примените техники увеличения интенсивности: негативные повторения, дроп-сеты, работа до отказа, частичные повторения, отдых-пауза, и т.д.;
- Выполняйте больший объем работы в то же время тренировки;
- Выполняйте то же количество работы в более короткий срок тренировки.