Пропускаете тренировки и ищете мотивацию? Эти лайфхаки сделают из вас фитнес-машину — качатьcя захочется каждый день
Многие из нас не могут придерживаться привычки заниматься регулярно, даже если мы хотим быть здоровыми и/или похудеть. Как же приучить себя тренироваться?
Сигналы
Позаботьтесь о вещах, думая о которых, вы сможете сказать: «Сейчас самое время для упражнений». Это может быть:
- Расписание тренировок в календаре. Выбирайте время и дни, когда вы знаете, что сможете сделать упражнения, даже если это займет всего 15 минут. Запланируйте прогулку после обеда или ужина — это уже будет хорошим стартом.
- Надевайте одежду для тренировок сразу после пробуждения или возвращения с работы. Смотря в какое время дня вы предпочитаете заниматься. Этот «ритуал» поможет настроиться.
- Перед тренировкой займитесь каким-нибудь другим полезным для здоровья делом. Выпейте стакан воды, сделайте несколько глубоких вдохов, пройдитесь быстрым шагом или немного растянитесь. Иногда одно простое действие может заставить вас настроиться на физические упражнения.
- Положите свой план тренировок рядом с кроватью. Нужно, чтобы он был первым, что вы увидите, когда просыпаетесь.
Вместе с этим обратите внимание на сигналы, которые мозг дает вам, когда возникает желание пропустить тренировку. Например, вам хочется подремать, когда речь заходит о занятиях. Или после работы вы сразу идете на диван, а не тренироваться... Помните, что вы можете создать новую спортивную привычку вместо этого.
«Облегчите» тренировки
Забудьте о часовых занятиях или тяжелых кардио-нагрузках и подумайте о тренировках, которые вы можете выполнять несмотря ни на что. Это должны быть упражнения, которые можно делать, когда вы устали, испытываете стресс или у вас нет мотивации. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:
- 5-минутная прогулка. Поставьте себе цель уделять всего пять минут каждый день. Есть шанс, что вы будете ходить дольше;
- Занятия с мячом. Это, как правило, простые, приятные упражнения, которые идеально подходят для начала тренировки. Гимнастический мяч также полезен для развития равновесия и устойчивости.
- Упражнения с весом тела. Еще один способ упростить занятия. Выберите несколько упражнений, которые не требуют никакого оборудования. Попробуйте приседания, отжимания, выпады и планки. Выполните 10-16 повторений каждого упражнения. По мере того как вы будете становиться сильнее, добавьте еще один сет, а затем еще.
Помните, что великое начинается с малого.
Награждайте себя
Некоторые поощрения за физические упражнения приходят сами собой. Простое завершение тренировки может быть приятным. Если вы будете последовательны, вам захочется испытывать это чувство снова и снова. Вы также можете придумать свои собственные поощрения, например:
- Час просмотра телевизора без чувства вины;
- Горячая ванна с солью или пеной;
- Загрузка новых песен в свой плейлист для тренировок;
- Поход в кинотеатр.
Суть в том, чтобы вознаграждать себя каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы начали ждать этого.
Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы закрепить свою привычку заниматься спортом:
- Занимайтесь каждый день в одно и то же время, если это возможно;
- Создайте ритуал, связанный с тренировкой. Например, если вы уходите на тренировку из офиса, в машине положите спортивную сумку на сиденье рядом с собой, чтобы она напоминала о ваших целях;
- Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вы знаете, что можете делать что-то полезное для здоровья без сильной боли или дискомфорта, каждое занятие будет особенно приятным;
- Сосредоточьтесь на внедрении привычки. Иногда мы так сильно ждем похудения, что бросаем занятия, когда не видим достаточно быстрого результата. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении упражнений и формировании привычки заниматься регулярно. Замечайте малейшие изменения — например, вы с каждым разом будете становиться выносливее, сильнее и быстрее. Вам будет легче выполнять те или иные действия.