Как найти свой темп в беге? 3 правила, которые помогут получить максимальную пользу от пробежек
Как определить свой темп
При определении своего темпа полезно отметить, сколько энергии вы тратите при беге. Используйте оценку воспринимаемой нагрузки Борга (RPE), чтобы «измерить» свою интенсивность. Это шкала от 0 до 10, где 0 — отсутствие активности, а 10 — максимальная нагрузка. Держитесь на уровне 5 или 6 с умеренным количеством усилий.
По словам Дэйва Томаса, главного тренера по кроссу и легкой атлетике Университета Томаса Джефферсона, существует два способа определения темпа бега. Об этом он рассказал verywellfit.com.
Минуты/миля
Первый и самый распространенный способ определить свой темп бега — это посмотреть, сколько минут вам требуется, чтобы пробежать одну милю (примерно 1,6 километров). Поддерживайте нагрузку на уровнях 5-6 и засекайте время. Если вы пробегаете несколько километров/миль, среднее время на один километр/милю и будет вашим темпом бега.
Например, вы преодолеваете три мили. Первая миля займет у вас 10 минут, вторая и третья — по 9. Получается, ваш темп — 9:33.
Регулярные пробежки естественным образом улучшат ваш темп бега. Вскоре вы сможете обнаружить, что ваш средний ритм снижается, и это хорошо. Отслеживание темпа — отличный способ улучшить свое время. Кроме того, многие приложения сейчас автоматически это отслеживают, помогая сосредоточиться только на беге.
Частота сердечных сокращений / интенсивность
Еще один способ измерения темпа — отслеживание частоты сердечных сокращений. Для этого вам понадобится кардиомонитор (или фитнес-браслет), чтобы он мог показывать количество ударов в минуту. Сначала измерьте 60-65 процентов аэробной мощности и поддерживайте этот показатель в течение 30 минут. Можно использовать такую формулу: 220 минус ваш возраст и 60 процентов от этого числа.
Например, для 40-летнего человека формула выглядит так: 220-40=180x60:100=108. Таким образом, его цель по пульсу — 108 ударов в минуту в течение получаса.