Как накачать мышцы и одновременно избавиться от жира
Занимайтесь кардио и силовыми тренировками
Главное — включать в свой режим тренировок как кардио, так и силовые упражнения. И это не зависит от того, новичок вы или более опытный спортсмен.
Только кардио может привести к снижению мышечной массы. Поэтому делайте и то, и другое.
Расставьте приоритеты в упражнениях в зависимости от ваших целей
Даже если вы будете включать в свои тренировки кардио и силовые элементы, вам не обязательно отдавать предпочтение обоим. Если вы любитель бега, сосредоточьтесь на выносливости. Если вы больше склоняетесь к бодибилдингу, отдайте приоритет росту мышц. Однако для начинающего или «умеренно» тренирующегося человека примерный баланс между этими двумя направлениями — лучший способ добиться максимальной потери жира при сохранении мышечной массы.
Помните, что вы можете избавляться от жира, не теряя веса, поэтому ваши весы — не всегда хороший индикатор прогресса.
Не забывайте о диете
Упражнения имеют значение, но потеря жира происходит в первую очередь на кухне. Придерживайтесь такого рациона, если ваша цель — поддерживать здоровый вес:
- Нежирные белки;
- Овощи и фрукты;
- Фасоль и чечевица;
- Цельное зерно;
- Молочные продукты, богатые белком;
- Масла (растительные и масла, содержащиеся в орехах и морепродуктах).
Вам также может быть полезно обратиться за помощью к диетологу, который поможет составить план питания для достижения ваших целей. Специалист по питанию составит меню, которое позволит есть ваши любимые продукты и при этом получать питание, необходимое для потери жира во время тренировок.
Уделяйте время восстановлению
Хотя перетренированность или отсутствие достаточного времени на восстановление организма не может привести к потере мышечной массы, это может повлиять на силу и выносливость мышц. А также увеличит риск травм, что усложняет тренировки по снижению веса.
Перетренированность может возникнуть как у начинающих спортсменов, так и у продвинутых. Если вы заметили, что эффективность ваших тренировок снижается или вы чувствуете усталость, сделайте перерыв на день или два. Дайте мышцам полностью восстановиться, чтобы не нанести серьезного вреда.