При определении своего темпа полезно отметить, сколько энергии вы тратите при беге. Используйте оценку воспринимаемой нагрузки Борга (RPE), чтобы «измерить» свою интенсивность. Это шкала от 0 до 10, где 0 — отсутствие активности, а 10 — максимальная нагрузка. Держитесь на уровне 5 или 6 с умеренным количеством усилий.
Как найти свой темп в беге? 3 правила, которые помогут получить максимальную пользу от пробежек
Придется вспомнить уроки математики.
pexels.com
Попробуйте на следующей пробежке.
Содержание
Как определить свой темп
По словам Дэйва Томаса, главного тренера по кроссу и легкой атлетике Университета Томаса Джефферсона, существует два способа определения темпа бега. Об этом он рассказал verywellfit.com.
Минуты/миля
Первый и самый распространенный способ определить свой темп бега — это посмотреть, сколько минут вам требуется, чтобы пробежать одну милю (примерно 1,6 километров). Поддерживайте нагрузку на уровнях 5-6 и засекайте время. Если вы пробегаете несколько километров/миль, среднее время на один километр/милю и будет вашим темпом бега.
Фотограф: Andrea Piacquadio
Например, вы преодолеваете три мили. Первая миля займет у вас 10 минут, вторая и третья — по 9. Получается, ваш темп — 9:33.
Регулярные пробежки естественным образом улучшат ваш темп бега. Вскоре вы сможете обнаружить, что ваш средний ритм снижается, и это хорошо. Отслеживание темпа — отличный способ улучшить свое время. Кроме того, многие приложения сейчас автоматически это отслеживают, помогая сосредоточиться только на беге.
Частота сердечных сокращений / интенсивность
Еще один способ измерения темпа — отслеживание частоты сердечных сокращений. Для этого вам понадобится кардиомонитор (или фитнес-браслет), чтобы он мог показывать количество ударов в минуту. Сначала измерьте 60-65 процентов аэробной мощности и поддерживайте этот показатель в течение 30 минут. Можно использовать такую формулу: 220 минус ваш возраст и 60 процентов от этого числа.
Например, для 40-летнего человека формула выглядит так: 220-40=180x60:100=108. Таким образом, его цель по пульсу — 108 ударов в минуту в течение получаса.