Как накачать V-образный пресс, или «пояс Аполлона»?

Возможно, вы также помните похожий набор мышц у певца D'Angelo в его видео на песню «Untitled (How Does It Feel)». Это главный признак регулярных тренировок. Но что это за мышцы и как вы можете их накачать?

«V-образные линии — это места, где косые мышцы живота соединяются с поперечной мышцей живота. Они видны только при очень низком проценте жира в организме, что может означать 11 % или ниже для мужчин и 14 % или ниже для женщин», — объясняет Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении на основе искусственного интеллекта Freeletics.

Винер говорит, что V-образные линии «очень востребованы», но для их достижения нужно приложить много усилий и проявить целеустремленность. Выполнение 50 приседаний три раза в неделю не поможет вам в этом.

«Лучший способ достичь этой цели — соблюдать дефицит калорий, целенаправленно тренироваться и правильно настроиться», — объясняет Винер и добавляет, что «некоторым людям такой образ жизни может показаться неприемлемым, и поэтому они не смогут добиться и сохранить такую форму».

Хотя у всех нас есть косые и поперечные мышцы живота, наличие видимых «V-линий» не является «нормой» ни при каких обстоятельствах. Чтобы их получить, нужно выйти за пределы своих возможностей и вывести тренировки на новый уровень. А польза от них чисто эстетическая. «Кроме того, низкий процент жира в организме не обязательно означает оптимальное состояние здоровья, — говорит Винер. — Я бы посоветовал проконсультироваться с профессионалом по поводу вашего режима. А генетика может как облегчить задачу, так и значительно усложнить ее».

Все еще хотите получить V-образные линии пресса? Читайте дальше, чтобы узнать, как Винер советует раскрыть вашего внутреннего Тайлера Дардена.

Добиться V-образной линии живота можно, если вы готовы приложить усилия и не сдаваться. «Многие считают, что уменьшение количества жира в организме — это очень сложный процесс, но если вы сосредоточитесь на правильном питании, будете придерживаться дефицита калорий и соблюдать режим тренировок, то увидите результаты», — говорит Винер.

Как только вы поймете, что вас мотивирует, старайтесь не упускать это из виду, пока вы неделю за неделей идете к своей цели. «Чтобы накачать такой пресс, нужно выкладываться на тренировках не на 110 %, а на 110 % быть готовым изменить свой образ жизни, а также уделять достаточно времени и сил своему режиму», — говорит Винер. Знание того, почему вы это делаете, поможет вам не отступать от своих намерений.

Может возникнуть соблазн подумать, что для достижения экстремального результата нужна экстремальная тренировка. Но это не обязательно. «Добиться V-образной формы может быть непросто, но вам не нужно каждый день заниматься высокоинтенсивными кардиотренировками или поднимать очень тяжелые веса, — говорит Винер. — Пока ваш пульс находится в зоне кардиотренировок [70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений], вы можете уменьшить количество жира в организме с помощью низкоинтенсивных кардиотренировок — хотя для достижения результатов вам нужно заниматься кардиотренировками дольше». Рекомендуемых 30 минут в день будет просто недостаточно.

«Дефицит калорий может привести к снижению уровня энергии, особенно если вы занимаетесь спортом больше, чем обычно, — говорит Винер. — Однако для достижения успеха и поддержания хорошего уровня энергии нужно сосредоточиться на правильных продуктах, а не на их меньшем количестве. Если вы будете есть небольшими порциями, но чаще, и эти порции будут богаты белком и содержать сложные углеводы, это поможет вам поддерживать дефицит макронутриентов и калорий».

Если вы добавите еще пять минут на беговой дорожке или несколько дополнительных повторений в подходе с отягощением, это может изменить ситуацию. «Дополнительные повторения в подходе определенно помогут сделать V-линию более выраженной, — говорит Винер. — Вам нужно постоянно работать над мышцами, чтобы стимулировать приток крови к ним, и тогда V-линия станет более заметной».

Чтобы не испытывать недостатка в питательных веществах во время тренировок, нужно думать наперед. «При правильном питании, соблюдении режима и контроле порций вы можете есть каждые два-три часа, оставаться сытым и при этом избавляться от жира на животе, — говорит Винер. — В ваш рацион идеально подойдут курица, индейка, лосось, яйца, сладкий картофель, коричневый рис и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и шпинат».

Тренировка Freeletics Dione отлично подходит для улучшения кардиоваскулярной выносливости и снижения веса. Для нее не нужно никакого оборудования, только сила воли. Она состоит из трех раундов по 75 прыжков, 50 подъемов ног, 25 берпи и 50 подъемов корпуса. Постарайтесь выполнить ее менее чем за час.

На самом деле никому нет дела до того, есть ли у вас V-образные линии на прессе. Если вы хотите привести себя в отличную форму, это должно быть важно только для вас. И если вы этим занимаетесь, вы должны быть готовы к тому, что у вас их может и не быть. «Все люди совершенно разные, — говорит Винер. — Из-за генетики у некоторых людей просто не может быть заметных V-образных линий, а у кого-то они могут быть очень заметными».