Как быстро и без стресса привести себя в форму к летнему пляжному сезону?

«Когда мужчины представляют себе свою "пляжную" фигуру, они обычно стремятся к подтянутому телу с рельефной мышечной массой и низким процентом жира в организме, или же они предпочитают набирать массу, чтобы подчеркнуть свою атлетичность, с чуть большим количеством жира в организме, который способствует наращиванию мышечной массы», — говорит персональный тренер и основатель метода тренировок Tactical Athlete Фаррен Морган.

Даже в рамках этого определения есть две разные версии, которые невозможно реализовать одновременно. Определение ваших целей должно основываться не на общественных стандартах, а на ваших собственных целях в фитнесе. «Идеального тела не существует, — говорит английский спортсмен, занимающийся кроссфитом, фитнес-модель и телеведущий Зак Джордж. — У каждого "летнее" тело может быть совершенно разным. Кто-то может с трудом набирать или терять вес, кто-то может хотеть увеличить мышечную массу».

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, важно поставить перед собой реалистичную цель, которую вы сможете достичь за определенный промежуток времени. Если вам сложно придерживаться графика тренировок, подумайте о том, чтобы нанять персонального тренера. Или, если это вам не по карману, Джордж предлагает поставить цель вместе с другом и поддерживать друг друга, пока вы к ней идете.

Если вы уже ведете активный образ жизни, то, чтобы привести себя в форму к лету, вам, возможно, не придется кардинально менять свой образ жизни, а достаточно будет внести небольшие изменения в свой распорядок дня. Морган советует:

Здесь нет ничего радикального. Это просто более взвешенный подход к тренировочному режиму, который поможет вам быстрее достичь своих целей.

Конечно, придерживаться плана сложно. Многим может быть тяжело даже ходить в спортзал несколько раз в неделю. Не получается? Не ругайте себя. «Я пытаюсь избавить клиентов от страха перед неудачей. В течение четырех недель вы не добьетесь кардинальных изменений, — говорит Джордж. — Когда вы делаете снимки "до" и "после", вы не должны возлагать на них никаких ожиданий. Мы просто хотим убедиться в течение первого месяца, что мы научились придерживаться режима тренировок, который мы установили, и правильно питаться».

Другими словами, даже просто прийти в зал — это уже прогресс. Будьте настолько последовательны, насколько это возможно, и в конце концов вы добьетесь результатов. «Всегда будут недели, когда ты не будешь чувствовать себя хорошо в спортзале, или не захочешь есть то, что тебе нужно, или захочешь немного сойти с рельсов, — успокаивает Джордж. — Я думаю, важно понимать, что эти недели или эти дни будут частью твоего пути. И ты просто должен принять их такими, какие они есть, и ценить то, что они нужны тебе, чтобы наслаждаться всеми позитивными днями, которые у тебя есть».

Если вы на пределе и вам нужен последний рывок, скорректируйте свою диету. «Когда вы пытаетесь привести себя в форму за короткий срок, диета и физические упражнения идут рука об руку, — говорит Морган. — Если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на том, чтобы поддерживать дефицит калорий».

Достаточно сократить потребление примерно на 300 калорий в день. Однако вам все равно нужно будет соблюдать баланс макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и придерживаться сбалансированной диеты. Если вы уже питаетесь правильно, попробуйте уменьшить размер порций, а не выбирать только куриные грудки и ничего больше. Очень важно, чтобы вы по-прежнему ели достаточно для поддержания своих тренировок. «Основное внимание следует уделять вашей диете, а физические упражнения станут катализатором для достижения более заметных результатов в похудении», — рекомендует Морган.

Какими бы ни были ваши цели, если вы ищете тренировку, которая поможет вам быстро привести себя в форму, то это отличное начало. Тем более что вы можете заниматься этим и во время летних каникул. «Я бы настоятельно рекомендовал силовые тренировки тем, кто хочет стать сильнее, сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу и заметно улучшить свою фигуру к лету», — говорит Морган.

Сделайте три круга:

Если вам кажется, что это легко, Морган рекомендует взять в руки гирю во время приседаний или, если гири нет в поле зрения, рюкзак, набитый книгами для чтения на пляже.

Помните, что лето наступает каждый год. Вместо того чтобы ждать первого солнечного дня весны, чтобы начать заниматься спортом, а затем с трудом приводить себя в форму к июню, старайтесь поддерживать умеренную физическую активность в качестве круглогодичного хобби. Таким образом, у вас всегда будет достойный базовый уровень для работы над собой.

Итак, учитывая это, не отказывайтесь от тренировок, как только закончится лето. «Найдите другую цель, — предлагает Джордж. — Не говорите: "Ну вот, я это сделал. Теперь я снова буду вести себя как раньше и каждую неделю есть вредную еду". Вместо этого важно размышлять о своем пути в долгосрочной перспективе: ценить взлеты и падения, а также то, что вы можете улучшить в следующий раз. Отличный способ поддерживать себя в форме — стремиться к новому достижению. Например, к полумарафону или даже к соревнованиям в тренажерном зале.

«Просто найдите цель, к которой вы хотите стремиться, — рекомендует Джордж. — Убедитесь, что вы поставили ее перед собой, и составьте план, чтобы не терять мотивацию. Убедитесь, что у вас есть еще к чему стремиться, и не позволяйте себе сбиваться с пути».