Железные люди: чем тренировки бодибилдеров отличаются от занятий пауэрлифтеров
Сильны ли качки?
Один из самых частых вопросов обывателей — сильны ли накачанные люди?
Ответ: несомненно, сильнее любого нетренированного человека. Однако, хотя между силой и объемом существует прямая связь, тренировки пауэрлифтеров и бодибилдеров отличаются значительно отличаются.
Отличия в тренировках
- Задача бодибилдеров состоит в том, чтобы стимулировать в своих упражнениях биохимические процессы, направленные на запуск белкового синтеза в мышцах, и тяжелые рабочие веса здесь тоже нужны.
- Тренировки пауэрлифтеров нацелены в большей степени на адаптацию центральной нервной системы на включение в работу максимального количества мышечных волокон в одном рекордном повторении, и на укрепление опорно-двигательного аппарата, способного переварить, пропустить через себя мощное усилие.
Чем именно отличаются тренировки силовиков и тех, кто работает на мышечную массу?
У тех, кто практикует силовые тренировки и тренировки на гипертрофию — один подход к занятиям с отягощениями, но разные цели, подходы, повторения, время отдыха, типы и упражнения.Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша цель — увеличить свою максимальную мощность в разовом повторе.
Что такое силовая тренировка?
Силовая тренировка, по данным NSCA (National Strength and Conditioning Association ), предполагает использование нагрузки с высоким сопротивлением, поднимаемой в меньшем количество повторений, обычно один — шесть повторов за подход, в нескольких подходах.
Этот тип занятий нацелен на быстрые мышечные волокна, которые отвечают за производство мощных сокращений, и в наибольшей степени отвечают за силу.
Отдых между подходами
Что касается отдыха, NSCA рекомендует отдыхать две-пять минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления и максимальных усилий во время каждого подхода.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Тренировка гипертрофии, с другой стороны, направлена на увеличение размера мышц. Хотя существует несколько способов вызвать гипертрофию в тренажерном зале, кажется, что выполнение нескольких подходов с умеренными нагрузками (6-12 повторений, 65-85% от разового максимума) и периодами отдыха (шестьдесят — сто двадцать секунд) приводит к наибольшему повышению уровня тестостерона и гормона роста (первичных анаболических гормонов).
По сравнению с тяжелыми нагрузками (1-5 повторений,>85% в одном разовом максимуме) с длительными периодами отдыха (2-5 минут) и легкими нагрузками (двенадцать и больше повторений, <65% от разового максимума) с короткими периодами отдыха в тридцать секунд.
Что общего?
Что касается упражнений, то оба типа тренировок могут включать сложные многосуставные упражнения, которые принято называть базовыми, такие как приседания и становая тяга, жимы и тяги, а также изолирующие упражнения, такие как, сгибания бицепсов и разгибания ног, или разгибания на трицепс.