Фрэн, Хелен, Синди и другие популярные кроссфит-комплексы: что это такое и как с ними работать
Вы заметите, что комплексы называют именами женщин. Основатель кроссфита Грег Глассман сделал это по аналогии с метеорологами, которые так именуют ураганы. По метафоре Глассмана, состояние атлета, выполнившего комплекс, сравнимо с самочувствием человека, который только что пережил бурю.
Синди
Этот комплекс — один из первых, в котором начинающий кроссфит-атлет проверит свою подготовку. Синди выполняется с собственным весом и не требует специальной подготовки. Задача — выполнить максимальное количество кругов за 20 минут (AMRAP 20)
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы выполнили 15 — 20 кругов — это отличный результат для новичка. Продвинутые кроссфитеры сделают 25 — 30 кругов, а элитные атлеты закроют Синди 35-ю кругами и более.
Фрэн
В этот WOD (прим. Workout of the day) входит только два упражнения — подтягивания и трастеры. Технически комплекс сложный, особенно ближе к финишу, ведь трастеры включают в себя полные приседы со штангой на груди, переходящие в толчковые жимы. По стандарту, для мужчины штанга весит 42,5 килограмма, для женщины — 30 килограммов. Нужно выполнить три подхода за минимальное время:
- Первый подход — 21 трастер/ 21 подтягивание;
- Второй подход — 15 трастеров/ 15 подтягиваний;
- Третий подход — 9 трастеров/ 9 подтягиваний.
Если закончите комплекс — вы в хорошей форме. Отличный результат — выполнить Фрэн менее, чем за четыре минуты. Рекорд Рича Фронинга (лучшего кроссфит-атлета в истории) — две минуты и 13 секунд.
Хелен
Первый комплекс в нашем списке, в котором, помимо гимнастики и силовой составляющей, присутствует легкая атлетика. Задача — выполнить три раунда на время:
- бег 400 метров;
- 21 мах гири (для мужчины — 24 килограмма, для женщины — 16 килограммов);
- 12 подтягиваний;
Стандартный результат для более-менее подготовленного новичка — сделать комплекс из пятнадцати минут. Соревнующиеся атлеты закрывают Хелен за девять — десять минут. Элита кроссфита укладывается в семь — восемь минут.
Линда
Комплекс также известен как «три штанги смерти». Это тяжелоатлетический комплекс, который проверит ваши пределы силы и силовой выносливости. Это лучший WOD для тех, кто любит тяжелые железные игры и терпеть не может бегать, ездить на велосипеде и крутиться на гимнастических кольцах.
Вы начинаете с десяти повторений, во втором круге — девять, дальше — восемь, семь... и так до одного. Ориентируетесь на общее время выполнения.
- Становая тяга (1,5 собственных веса)
- Жим лежа (собственный вес)
- Подъем штанги на грудь (0,75 собственного веса, иногда это упражнение заменяется на приседания).
Если сделали за 17 минут — это отличный результат для новичка. Соревнующиеся атлеты укладываются в 12–15 минут. Передовые кроссфитеры выбираются из 11 минут.
Джеки
Еще один классический кроссфит-WOD. Джеки включает последовательное выполнение трех движений на время. Стандартные веса штанги для трастеров — 20 килограммов (мужчинам) и 15 килограммов (женщинам). Комплекс состоит из следующих упражнений:
- 1000 метров на гребном тренажере;
- 50 трастеров;
- 30 подтягиваний.
Если уложитесь в 15 минут — вы перспективный новичок. Если закроете комплекс из 11 минут — продвинутый атлет. А если вам потребуется менее восьми минут — вы опытный профессионал.
Элизабет
Здесь в игру вступают гимнастические кольца. В комплексе вам за минимальное время нужно сделать три раунда следующих упражнений:
- взятие штанги на грудь (вес — 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин);
- отжимания на кольцах.
В первом раунде нужно выполнить 21 повторение каждого из движений, во втором — 15 повторений, а в третьем — девять.
Комплекс Элизабет, выполненный за 10 минут, станет неплохой точкой отсчета для новичка. Опытный кроссфитер закроет задание за пять-семь минут. Вариант для царей — выйти из трех минут. Благодаря тому, что эти и многие другие кроссфит-комплексы унифицированы, вы можете сравнивать результаты с кроссфит-атлетами всего мира и даже участвовать в онлайн-турнирах. Главное — хорошо разминайтесь и соблюдайте правильную технику.