Что такое предтренировочный комплекс и чем он опасен
Вы не можете рассчитывать на то, что будете приходить на каждую тренировку готовыми к ней на все 100%. Иногда вы идете в спортзал, чувствуя себя уставшими, вялыми и не вполне готовыми к занятиям. Вам знакомо такое состояние? Если да, то, чтобы как следует собраться перед упражнениями, вам, возможно, достаточно найти подходящий для вас предтренировочный комплекс.
Не верите в эффективность предтренировочных комплексов? Что ж, тогда вам стоит обратить внимание на исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания. Оно показало, что сочетание предтренировочного комплекса с высокоинтенсивными тренировками привело к значительному увеличению максимального потребления кислорода вместе с тренировочными нагрузками и ростом мышечной массы, а также к ускорению темпов, с которыми при умеренных нагрузках восстанавливающиеся спортсмены теряли жировые отложения.
Как работает предтренировочный комплекс?
Если вы не подкрепитесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, то не сможете взяться за них с достаточной энергией и силой, а еще и устанете быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочный комплекс и предназначен для того, чтобы помочь бороться с такой усталостью, способной испортить вам всю тренировку. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах: от еды до коктейлей, таблеток и многого другого — все они предназначены для повышения уровня энергии и усиления концентрации внимания.
Обычно добавки смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала занятий. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза в предтренировочном комплексе помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечивает добавочную энергию во время тренировки. Короче говоря, они дают вам гораздо больше сил, чем банан или порция эспрессо.
Что содержится в моем предтренировочном комплексе и безопасно ли это?
Поскольку предтренировочные комплексы предназначены для того, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой, превосходящей обычную, неудивительно, что они снабжают ваш организм сахаром, кофеином и другими энергетическими стимуляторами.
Но стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать новую банку предтренировочного комплекса. Кофеин является тем компонентом, на который следует обратить особое внимание, так как его содержание может варьироваться от умеренного до чрезмерного, а высокие уровни кофеина могут вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как тревожность, бессонница и высокое кровяное давление.
Хотя для большинства мужчин предтренировочный комплекс является безопасной добавкой, но даже самые безобидные его варианты могут вызвать побочные эффекты: от дрожи и зуда до проблем со сном. Эти состояния не ведут к явному расстройству здоровья, но все же доставляют дискомфорт. Наш совет: если вы новичок в использовании предтренировочного комплекса, начните с половинной дозы и посмотрите, как отреагирует ваше тело.
На какие ингредиенты комплекса следует обращать внимание?
Моногидрат креатина: еще одна популярная добавка среди посетителей тренажерного зала. Креатин включается во многие предтренировочные комплексы из-за его возможности увеличивать силу и эффективность работы мышц во время тренировок.
- BCAA: было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепочкой улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу за счет поддержания клеточной энергии.
- Таурин: обнаруженный в мясе различных животных, таурин представляет собой сульфокислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.
- Витамины группы В: витамины В1, В2, В5 и В6 играют важную роль в выработке энергии и эффективности работы мышц, в то время как витамин В12 поддерживает кроветворение, а витамин В3 ускоряет восстановление ДНК и способствует оздоровлению кожи.
- NO2-бустеры (например, аргинин, цитруллин): аргинин увеличивает содержание диоксида азота и действует как сосудорасширяющее средство. По сути, аргинин (и другие подобные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по всему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.
Каких ингредиентов в предтренировочных комплексах следует избегать?
В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology, говорится, что 400мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых. Много это или мало? И сколько это «в попугаях»? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80мг кофеина, но во флет-уайтах, например, содержится от 65мг до 160мг.
Некоторые бренды предтренировочных комплексов превышают рекомендуемую суточную дозу. Предтренировочный комплекс ProSupps Mr Hyde NitroX, например, неприятно удивляет содержанием 410мг кофеина в мерной ложке весом 7,5г.
Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, есть некоторые препараты, которых вам следует активно избегать. Это те комплексы, состав которых близок к амфетаминам.
Насколько безопасен предтренировочный комплекс?
Как правило, различные добавки для повышения эффективности тренировок вполне безопасно принимать на регулярной основе, если следовать инструкциям производителя. Однако в случае с кофеином надо проявлять осмотрительность: у всех нас разные пороги чувствительности к нему, и, поскольку некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, применение таких препаратов может стать несколько рискованным делом. Как мы уже упоминали, в исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology, указывается, что 400мг в день — это около двух-трех чашек кофе — являются верхним пределом для взрослых, поэтому обязательно проверяйте содержание кофеина в порции выбранного вами предтренировочного комплекса.
Через сколько предтренировочный комплекс начинает действовать?
Когда вы начинаете тренировку, то обычно хотите побыстрее приступить к упражнениям. Вы не хотите ждать, пока подействует предтренировочный комплекс, поэтому выберите подходящий момент, чтобы его принять. Для большинства людей время, необходимое чтобы взбодриться, составляет от 30 минут до одного часа до упражнений — за этот срок добавка успеет проникнуть в ваш кровоток и добавить вам сил перед тренировкой. Однако следует учитывать период полураспада кофеина. Как правило, его время составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вы можете принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на что-то другое перед занятиями. Мы перечислили ниже несколько альтернативных вариантов.
За какое время нужно принимать комплекс перед тренировкой?
Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить эффективность своих тренировок с помощью предтренировочных комплексов, в какое время их лучше всего принимать? Что ж, как мы упоминали, большинство людей принимают предтренировочный комплекс примерно за 30 минут – час до нагрузки, но одно лишь то, что он называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой. «Препараты длительного действия, — говорит Ловелл, — вы можете принимать за час до занятий». Всегда сверяйтесь с этикеткой своего предтренировочного комплекса, чтобы узнать подробности.
Должен ли я принимать комплекс перед тренировкой каждый день?
Если вы будете принимать предтренировочный комплекс на регулярной основе, ваш организм может выработать толерантность к его воздействию, поэтому Ловелл советует циклический прием: принимать добавки, а затем отказываться от них в течение шести-восьми недель, чтобы дать вашему телу время для восстановления восприимчивости к ним. «Цикличность — это движение вперед», — говорит он.
Могу ли я использовать кофе в качестве предтренировочного комплекса?
Как мы уже упоминали, кофе и предтренировочный комплекс имеют общий основной ингредиент — кофеин. Обнаружено, что кофе улучшает спортивные результаты, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут присутствовать в других препаратах. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего его эффективность уменьшаются.
Проще говоря — да, вы можете использовать кофе перед тренировкой.
«За» и «против» приема предтренировочного комплекса
За:
- Повышение продуктивности занятий: исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что такие добавки — это «многообещающий продукт для повышения эффективности тренировок активных людей», или, другими словами, они помогают тренироваться людям, которые пришли в тренажерный зал уже несколько уставшими.
- Повышение концентрации и внимания. Предтренировочный комплекс содержит кофеин, который, как известно, улучшает когнитивные функции. Как показало исследование, опубликованное в журнале фонда изучения болезни Альцгеймера, кофеин влияет на возбуждение, настроение и внимание, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировочный комплекс — именно то, что вам нужно.
- Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, принятый перед тренировкой, может увеличить количество повторений в жиме лежа на 53% за тренировку.
- В другом исследовании было обнаружено, что предтренировочный комплекс, содержащий цитруллин, дает велосипедистам возможность на 12% увеличить время поездки, прежде чем они достигнут порога усталости.
Против:
- Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и нарушения сна, о которых мы упоминали ранее, доставляют вам дискомфорт, то стоит отказаться от приема предтренировочного комплекса.
- При чрезмерном употреблении у вас может сформироваться толерантность к компонентам препарата, и ваш организм может стать невосприимчивым к положительным эффектам предтренировочного комплекса. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше оставить прием комплекса для тех занятий, где нужно «либо выкладываться, либо вовсе не браться», или попробовать принимать добавку циклически.
- Могут появиться проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как гидрокарбонат натрия (сода), магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. В таких случаях следует пробовать разные добавки перед тренировкой, пока не найдете то, что подходит именно вам.
- Также ученые не исключают возможность связи употребления энергетических напитков с возникновением диабета, проблемам с психическим здоровьем и повреждением почек.