13 вредных привычек в спортзале, которые делают ваши тренировки бесполезными

В среднем надо выпивать от шести до восьми стаканов жидкости (около двух литров) в день. Но не обязательно это должна быть только вода. Молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, считаются. Почему это важно? Обезвоживание может снизить работоспособность, замедлить восстановление и даже имитировать чувство голода, приводя к перееданию. Постоянное потребление жидкости необходимо для поддержания уровня энергии, пищеварения и функционирования мышц.

Итак, вы сказали себе, что будете более активны в 2025 году, но это не значит, что вам надо тренироваться каждый день. Большинство людей думают, что отсутствие выходных от спортзала — лучший способ привести себя в форму, но это только помешает прогрессу. Перетренированность без надлежащего отдыха может привести к выгоранию, усталости и травмам. Дни отдыха позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти, что крайне важно для прогресса. Отдых так же важен, как и тренировки.

Вы приходите в спортзал, понятия не имея, что делать, и бесцельно бродите по залу в поисках любого свободного тренажера. Это распространенная ошибка. Но если вы хотите увидеть реальный прогресс, вам нужен план. Тренировки без структурированного плана могут привести к противоречивым результатам. Будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, программа, адаптированная к вашим целям, помогает отслеживать прогресс и гарантирует, что вы нацелены на правильные области.

Главное — последовательность. Если вы будете ходить в спортзал и каждый раз хаотично выполнять разные упражнения, вы не увидите прогресса. Если вам нужна помощь в составлении плана, обратитесь к персональному тренеру или найдите в интернете того, кто соответствует вашим потребностям.

Порядок выполнения упражнений имеет значение. Чрезмерное выполнение кардиотренировок перед силовой тренировкой может истощить вашу энергию, снизить силу и производительность во время поднятия тяжестей. Уделяйте приоритетное внимание поднятию тяжестей, если вашей целью является наращивание мышечной массы, и приберегите кардионагрузки на время после тренировки или на отдельные дни.

Если вы усердно тренируетесь, вам нужно правильно питать свой организм. Пропуск приемов пищи или употребление перекусов в неподходящее время может привести к недостаточному запасу энергии для тренировок и перееданию позже. Это может привести к увеличению веса. Убедитесь, что вы питаетесь сбалансированно, а в вашем рационе достаточно белков, углеводов и жиров. Есть надо в правильное время — за два-три часа до тренировки и в течение двух часов после окончания. Это поможет оптимизировать расход энергии и восстановление.

Многие из нас используют умные часы и кольца для подсчета своих ежедневных шагов. Но отслеживаете ли вы свой прогресс в спортзале? Игнорирование таких данных, как поднятый вес, потребленные калории или вес тела, может затруднить понимание того, что работает, или корректировку, когда прогресс останавливается. Отслеживание обеспечивает ясность ваших дальнейших планов и действий.

Сколько на самом деле калорий нужно вашему организму, во многом зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором калорий, чтобы получить приблизительную оценку. Когда дело доходит до подсчета количества калорий в ваших продуктах, подумайте о приложении для отслеживания и весах, если вы пытаетесь сбросить вес. Огромные порции часто приводят к перееданию. Использование весов и ведение учета ваших приемов пищи и перекусов обеспечивает точность в потреблении калорий и макроэлементов, что поможет вам прогрессировать.

Когда люди говорят о тренировках для похудения, они часто считают, что им надо часами потеть на беговой дорожке. Но полагаться исключительно на кардиотренировки, чтобы сбросить несколько килограммов, на самом деле неправильно. Это может привести к потере мышечной массы и превратить вас в «худого толстяка». Силовые тренировки укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и улучшают состав вашего тела. Поднятие тяжестей также замедляет процесс старения.

Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы недостаточно спите, вы зря тратите свое время. Плохой сон нарушает работу таких гормонов, как кортизол и грелин, что увеличивает вашу тягу к еде и замедляет восстановление. Стремитесь к качественному сну продолжительностью от семи до девяти часов, который способствует потере жира и росту мышц.

Пришло время отказаться от установки «все или ничего». Чрезмерные ограничения или отказ от них после промаха могут привести к циклам переедания и эмоциональному выгоранию. Устойчивый прогресс достигается балансом и настойчивостью, а не стремлением к совершенству. Главное — не отказываться от любимой пищи, это убережет вас от цикла переедания.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который препятствует потере жира и восстановлению. Использование методов управления стрессом, таких как работа с дыханием или йога, может оказать положительное влияние на ваш прогресс в совершенствовании своей физической формы.

Не ждите немедленных результатов. Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и преждевременному отказу от тренировок. Помните, фитнес — это долгосрочное путешествие, а не быстрое решение проблемы.