Подводим итоги девятой недели марафона: постигаем важность полноценного сна для успешного похудения
Связь между сном и весом
Согласно данным Национального Фонда Сна (США), за последние несколько десятилетий количество времени, которое американцы проводят во сне, неуклонно сокращалось, как и оценка качества этого сна. В течение большей части того же периода времени средний индекс массы тела (ИМТ) американцев увеличивался, что отражает тенденцию к повышенному уровню ожирения.
В связи с этим многие исследователи стали выдвигать гипотезы о потенциальной связи между весом тела и сном. Многочисленные работы показали, что ограниченный сон и плохое его качество способны привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса, повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний.
Как недостаток сна влияет на аппетит?
Одна из распространенных гипотез о связи между весом и сном касается того, как сон влияет на аппетит. Хотя нам часто кажется, что аппетит – это простое урчание в желудке, на самом деле он контролируется нейротрансмиттерами – химическими посредниками, которые позволяют нашим нервным клеткам взаимодействовать друг с другом.
Считается, что ключевую роль в формировании аппетита играют нейротрансмиттеры грелин и лептин. Грелин вызывает чувство голода, а лептин способствует чувству сытости. Организм естественным образом в течение дня увеличивает и снижает уровни этих нейромедиаторов, сигнализируя о необходимости потреблять калории.
Недостаток сна может повлиять на регуляцию этих нейротрансмиттеров в организме. В одном исследовании у мужчин, которые спали 4 часа, вырабатывалось больше грелина и меньше лептина по сравнению с теми, кто спал 10 часов. Такое дисбаланс способен привести к увеличению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных сна.
Кроме того, несколько исследований также показали, что дефицит сна влияет на пищевые предпочтения. Люди, страдающие недосыпанием, как правило, чаще делают выбор в пользу продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью (сладости, фастфуд).
Как сон связан с физической активностью?
Мы уже писали о том, что регулярные упражнения необходимы для эффективного похудения и удержания нового веса. С другой стороны, недосыпание способно привести к снижению энергии для упражнений и физической активности. Чувство усталости также может сделать занятия спортом менее безопасными, повышая риск травм. В то же время, регулярные упражнения способны улучшить качество сна. Даже небольшая прогулка в течение дня поможет улучшить сон, но большая активность будет иметь более выраженный эффект.
Знайте качество своего сна
Первым шагом к нормализации режима сна является его оценка. Сегодня отслеживать параметры сна проще, чем когда-либо. Современные технологии делают это за нас. Например, участники марафона «Я худею, дорогая редакция» контролируют длительность и качество своего сна с помощью смарт-гаджетов Samsung Galaxy Watch 4, которые непрерывно ведут учет ряда показателей, которые затем можно вывести на экран смартфона.