Чем полезно толкание саней и почему стоит добавить это упражнение в план тренировок?
Казалось бы, что в них такого особенного — можно же только толкать или тянуть? Однако даже эти простые упражнения, если выполнять их правильно, достаточно интенсивно и достаточно продолжительно, приносят множество полезных эффектов.
Что прорабатывают сани
Разберем для примера элементарное толкание. Встаньте лицом к санкам и возьмитесь за рукояти. Затем слегка наклонитесь вперед. При этом сохраняйте напряжение в мышцах спины и старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении. Вы не должны округлять спину, но не следует и излишне прогибаться.
Далее вы толкаете санки вперед, работая сильными мышцами нижней половины тела: квадрицепсами, бицепсами бедер и ягодичными. При этом кор будет отвечать за передачу всей этой силы от мышц низа до плечевого пояса и через руки на сани. Это означает, что прямая и косая мышцы пресса и разгибатели позвоночника тоже должны серьезно поработать.
Мышцы верхней части спины — трапециевидные, широчайшие и ромбовидные — также будут задействованы, контролируя грудной отдел позвоночника и стабилизируя плечевые суставы. И, разумеется, при толкании будут статически трудиться трицепсы и дельтовидные.
Не так уж мало для одного тренировочного снаряда, да?
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Сани обеспечивают уникальную нагрузку
Они размещают отягощение перед телом, а не сверху. Это главное преимущество, которое тренирующиеся и даже тренеры часто упускают из виду. Такие прекрасные упражнения из тяжелой атлетики, как жим, рывок, подъем на грудь и толчок, все же помещают снаряд сверху, воздействуя со всей силы тяжести на позвоночник. С санками такого не происходит: снаряд не утяжеляет вас самих. Вы можете работать значительно интенсивнее и дольше, не рискуя позвоночником.
И еще одна уникальная особенность саней — практически отсутствует эксцентрическая фаза. Надо отметить, что при акцентированном опускании снаряда мышцы получают больше стимула для роста, а также вы можете работать с максимальным весом (превышающим тот, что способны поднять). Однако у этого есть и темная сторона: мышцы получают много микротравм, после которых им нужно дольше восстанавливаться, и нервной системе требуется больший отдых после работы с предельными весами.
Благодаря отсутствию гравитации, на санях вы тренируете только концентрические сокращения; это может сделать каждое повторение «легче», но позволит вам набрать значительно больше повторений. И вы быстро восстановитесь после санной тренировки, даже если используете значительные веса. Этот эффект позволяет пахать на санях практически ежедневно.
Работать с ними можно в любом режиме: силовые серии для развития мышц или менее интенсивные и более продолжительные подходы для тренировки сердца и легких. И любые комбинации для низа и верха тела
Гипертрофия, улучшение спортивной формы, функциональность — сани впишутся в программы для каждой цели.
