Как жать лежа, чтобы не повредить плечи
Никому не надо объяснять, насколько популярен жим лежа, и также мало кому из фанатов скамьи удается избежать боли в плечах — сначала только во время тренировки, потом и после, а затем круглосуточно. Выкинуть этот краеугольный камень из программы, конечно же, нельзя, но вот как можно снизить риски травмирования.
Помогает нам опытный тренер, спортивный фотограф и автор Men Today Шон де Виспелер: «Жим лежа — фантастическое упражнение для развития силы верхней части тела. Но когда вы перегружаете одни и те же мышцы большими весами неделю за неделей, сдаются сухожилия, связки и хрящи внутри плечевого сустава, особо страдает ротаторная манжета».
Но есть и хорошие вроде бы новости: «Обычно боль в плече возникает из-за неправильной техники, которую можно легко исправить». Поэтому воспользуйтесь этими тремя советами де Виспелера, чтобы защитить плечи.
Имейте в виду, однако, что если вы уже испытываете сильную боль при выполнении упражнения на скамье, возможно, у вас более серьезная проблема, которую не решить улучшением техники. Идите к хирургу.
1. Ломайте гриф
Разумеется, у вас не получится, но таким образом вы добавляете усилие, которое вращает плечо наружу: «А в таком положении плечи более сильны и защищены. Это также помогает сильнее напрячь грудные и широчайшие, что тоже защищает суставы».
2. Держите плечи
Одна из главных причин травм — отсутствие контроля в нижней точке. Когда спина прижата к скамье, а локти опускаются значительно ниже под рекордными весами, плечевые суставы неестественным образом выдвигаются вперед и вверх: «Именно это переносит нагрузку с мышц на сухожилия и связки». Чтобы этого не допускать, старайтесь сводить лопатки и подтягивать плечевые суставы вниз (к ногам), в более стабильную позицию.
3. Мощно выдыхайте
Энергичный выдох в жиме поможет создать большее усилие: «При выдохе мышцы корпуса стягиваются и напрягаются, и вы можете передать это напряжение в рабочие мышцы, что позволит вам одолеть больший вес».
Для этого сделайте глубокий вдох (животом), когда опускаете штангу. Потом короткая пауза в нижней точке, а затем мощный выдох с выжиманием грифа от груди.