Как не набрать вес на удаленке: 5 простых правил
Риск набрать вес дома на удаленной работе значительно повышается: человек становится менее физически активным, к тому же рядом постоянно есть холодильник. Как научиться правильно планировать питание, чтобы не пришлось потом избавляться от лишних килограммов, рассказала диетолог-терапевт Ольга Лушникова в беседе с «Москвой 24».
Самодисциплина
Специалисты предполагают, что основная причина переедания во время работы из дома — неумение себя контролировать. Дома сотрудник становится более расслабленным, у него появляется больше свободы в действиях, а вместе с тем и возможность чаще устраивать перекусы. Чтобы перестать думать о еде 24 часа в сутки нужно планировать свои приемы пищи заранее.
Так, по словам Лушниковой, не стоит пренебрегать специальными формулами, которые позволяют рассчитать необходимое количество калорий для поддержания определенного веса. Оптимальным, добавила она, станет следующий распорядок: три полноценных приема пищи и один-два перекуса. Это даст ощущение сытости на весь день и позволит не переедать.
Время важно
Также врач порекомендовала хотя бы примерно спланировать, в какое время вы будете завтракать, в какое — обедать и так далее. Например: завтрак в восемь утра, а через три часа перекус.
При этом важно в перерывах не бегать к холодильнику, можно только пить воду, чай или кофе без сахара.
Самым питательным должен стать обед, на него диетолог посоветовала определить 35 процентов от общей суточной калорийности, на завтрак — 30 процентов, на ужин — 20, а на перекусы — всего 15.
Кроме того, эксперт рекомендовала не проводить много времени на кухне: для этого нужно иметь дома продукты, из которых можно приготовить на скорую руку салат или «правильные» бутерброды.
Разнообразный рацион
Лушникова объяснила, из чего должны складываться приемы пищи. Так, для завтрака стоит выбирать продукты, богатые белком (яйца, птицу, мясо, рыбу), сложными углеводами (любые цельные злаки, крупы, цельнозерновой хлеб), правильными жирами (авокадо, семена, орехи, нерафинированное растительное масло), а также свежие овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты. В обед белок, сложные углеводы, овощи, зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты лучше сочетать.
Ужин же в основном должен состоять из белка (предпочтительно выбирать морепродукты или рыбу), а также некрахмалистых овощей, зелени, заправленными любым нерафинированным маслом.
Перекусить можно орехами, овощами, ягодами, фруктами, сухофруктами, зеленью или овощными смузи.
Физические нагрузки
Чтобы не набрать лишние килограммы не стоит забывать и про тренировки: 30-40 минут прогулки быстрым шагом ежедневно вполне достаточно для поддержания формы.
Сон
Еще один важный фактор — качественный отдых. Диетолог рекомендовала ложиться не позднее 23:00, и спать не менее восьми часов.