Некоторые начинающие бодибилдеры задаются вопросом: а стоит ли тратиться на тренера или можно разобраться во всем самостоятельно? Как правило, эксперты рекомендуют хотя бы начинать вместе со специалистом, который объяснит технику безопасности и базовые принципы тренировок. К тому же, тренер будет необходим людям, имеющим травмы или серьезные проблемы со здоровьем. Однако если человек уже вполне уверенно чувствует себя в тренажерном зале и самостоятельно изучает теорию, то он может попробовать составить собственный план тренировок, основываясь на базовых принципах. О них подробно рассказал фитнес-директор сети спортивных студий «Секция» Артем Юмашев в беседе с порталом NowNowNow.
Без тренера: как правильно составить план тренировок и не пострадать
Эксперты рассказали основные принципы самостоятельного составления плана тренировок.
Freepik
Одним из основных принципов самостоятельных тренировок является постепенность – не стоит сразу давать слишком большую нагрузку на мышцы, необходимо дать организму привыкнуть к тренировкам и привести тело в тонус, а затем постепенно увеличивать веса в соответствии со своими целями.
Еще одно базовое правило – регулярность. Без этого тренировки практически не имеют смысл. Оптимальный план включает в себя 3-5 тренировок в неделю, что позволит эффективно развивать выносливость и силу.
Юмашев также призывает самостоятельных бодибилдеров слушать свое тело и не игнорировать такие важные сигналы как усталость и дискомфорт. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок, ведь во время перерыва организм восстанавливается.
Артем Юмашев также перечислил основные приоритеты в тренировках и рассказал, как составлять подробный план на неделю.
Силовые тренировки. Являются основой для улучшения метаболизма и укрепления мышц. К ним относится виды физических упражнений, которые направлены на укрепление мышц и увеличение их силы за счет сопротивления. Это могут быть отжимания, потягивания, приседания, работа со штангой, гантелями и тренажерами. Важно уделять внимание всем группам мышц.
План может быть таким:
- Понедельник – ноги и ягодицы
- Среда – вверх тела
- Пятница – комплекс упражнений для всего тела
Выносливость. Для развития этого параметра потребуются регулярные кардиотренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать калории. Лучше выбирать тот вед активности, который вам нравится – бег, плавание, велосипед или танцы. Необходимо включить их в свой план 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.
Гибкость. Развитие гибкости позволяет улучшить общую подвижность и избегать травм. Для этого подойдет йога или пилатес – 1-2 раза не в неделю.