По словам эксперта, фундамент мужского здоровья после 30 — силовые тренировки. «[Силовой тренинг] стимулирует выработку тестостерона и гормона роста; повышает чувствительность тканей к инсулину — меньше риск "живота" и преддиабета; работает как естественный "антиэйдж": мышцы крепче, кости прочнее, энергия выше», — отмечает Вакулина.
Мужское здоровье после 30: что можно прокачать тренировками, а что — только образом жизни
Как мужчинам сохранить здоровье после 30, рассказала тренер.
Unsplash
В 30 лет среднестатистический мужчина все еще чувствует себя полным сил: организм быстро откликается на нагрузки, а последствия бессонной ночи менее ощутимы. Однако именно с этого возраста начинаются постепенные изменения — уровень тестостерона снижается, обмен веществ замедляется, а восстановление требует больше времени. При этом ключевое значение имеет не возраст, а образ жизни и подход к тренировкам, рассказала Men Today фитнес-тренер Fitstars, специалист по биомеханике Виктория Вакулина.
Как тренироваться
Но ограничиваться только жимом лежа и упражнениями на бицепс не стоит. Игнорирование спины, корпуса и ног приводит к сутулости, перегрузке поясницы и хроническим болям. Базу должны составлять приседания, тяги, жимы и упражнения на корпус.
Не менее важен компонент, который многие мужчины недооценивают, — мобильность. «Зачем растягиваться, если можно жать? — так думают многие мужчины. Но через пару лет такой подход заканчивается болью в коленях и пояснице», — объясняет тренер. Регулярные упражнения на подвижность суставов и растяжку трижды в неделю помогают сохранить здоровье и предотвратить травмы.
Кардионагрузки — еще один необходимый элемент. Они укрепляют сердце, снижают уровень хронического воспаления и помогают справляться со стрессом. Для этого не нужен марафон: достаточно 20–30 минут активной ходьбы, плавания или езды на велосипеде несколько раз в неделю.
При этом, уточняет специалист, после 30 важно отказаться от экстремальных фитнес-нагрузок. «Кардио натощак, три тяжелые силовые подряд и еще футбол с друзьями вечером звучат как "геройский режим". На деле это повышенный кортизол, упадок энергии», — предупреждает Вакулина. Баланс нагрузки и восстановления — главное правило тренировок.
Образ жизни
Питание также должно строиться не на жестких ограничениях, а на стратегии. Резкие диеты и отказ от углеводов, по словам эксперта, сбивают гормональный баланс и снижают тестостерон. Работает только адекватный баланс макронутриентов, достаток витаминов и режим, который реально вписывается в жизнь.
Отдельное внимание стоит уделить сну. Семь–восемь часов — основа восстановления и гормонального равновесия. Недосып напрямую связан с низким тестостероном, снижением концентрации и усилением аппетита. Простые меры — темная прохладная комната, отказ от гаджетов и стабильный режим сна — способны радикально улучшить самочувствие.
И наконец, тренировка в зале не заменяет повседневную активность. Час у штанги не компенсирует 8–10 часов сидячей работы. Минимум — 8–10 тысяч шагов, разминки в течение дня и зарядка для спины и шеи.
«Мужское здоровье после 30 — это баланс. Силовой тренинг стимулирует гормоны, кардио поддерживает сердце, мобильность спасает суставы, сон и питание дают энергию, а движение в течение дня закрепляет результат. Именно образ жизни решает, будете ли вы после 30 чувствовать себя сильным и энергичным — или хронически уставшим», — резюмирует собеседница издания.