Становая тяга, жим стоя и другие: чем заменить 12 классических упражнений, если они вам не подходят

Когда верхняя часть руки заводится за корпус под углом 90 градусов, плечевой сустав, вообще очень нестабильный, перегружается. Приложите ладонь правой руки к левому плечу спереди и отведите левый локоть назад как можно дальше, как при выполнении отжимания от скамьи. Чувствуете, как что-то давит на ваши пальцы? Это головка плечевой кости — и при выполнении этого движения с нагрузкой она выдвигается еще дальше.

Такое смещение головки плечевой кости вперед может привести к хроническим заболеваниям плечевого сустава, повреждениям акромиально-ключичного сочленения или ротаторной манжеты. Но у брусьев есть замена другими упражнениями.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Узкая постановка рук переносит основную нагрузку с грудных на трицепсы, а ограниченный диапазон движения (вы физически не можете опустить корпус ниже пола), сбережет ранимые плечевые суставы. Это отличная замена упражнению на брусьях, которая дает сравнимый эффект роста мышечной ткани.

Становая со штангой — любимое упражнение многих завсегдатаев качалки. Именно в нем вы можете нагрузить гриф максимальным весом и проверить свою силу. Но также оно тестирует и амплитуду работы тазобедренного сустава. Даже если брать самые большие, двадцатикилограммовые блины, гриф окажется на высоте примерно 22 см от пола. Людям большого роста и/или с относительно короткими руками придется наклоняться слишком сильно, округляя спину и подвергая позвоночник опасности, поэтому вопрос замены становой тяге стоит очень остро..

Становая с трэп-грифом (гексагональным грифом)

Множество исследований подтверждает, что становая тяга с таким грифом — отличная альтернатива классике. Отягощение находится не перед вами, а по бокам, и вы без опасений можете полностью проработать весь низ и спину большими весами.

Становая тяга опасна, но замен этому упражнению больше, чем одно. Также можете попробовать:

Стандартное скручивание — самое распространенное упражнение для пресса, вероятно, потому, что к нему нас приучают еще в школе. Оно до сих пор присутствует во многих тестах физической подготовки в полиции и пожарных частях.

Но проблема в том, что кор (группа мышц-стабилизаторов корпуса) состоит не только из прямой мышцы живота. В реальной жизни пресс работает вместе с разгибателями поясницы, косыми мышцами и даже ягодицами. И именно поэтому их желательно тренировать в одной связке.

«Лодочка» (на спине) с раскачиванием

Эта замена заставляет напрягаться весь кор, не позволяя схалтурить ни одной мышце. Конечно, на освоение потребуется некоторое время: сперва научитесь удерживать статическую «лодочку», потом начинайте раскачиваться. А вот замена упражнению лодочка – те самые скручивания или упражнение «велосипед».

Жим — одно из первых упражнений для плеч, которое мы начинаем делать. Увидев, как его выполняет сам Арнольд, многие записывались в качалку. К сожалению, не всем плечевым суставам оно одинаково полезно.

Почему? Потому что конечная (верхняя) точка дает очень дискомфортную нагрузку для плечевых суставов. Прямой гриф заставляет держать руки в фиксированном положении, и это тоже проблема, из-за которой могут воспаляться как плечи, так и локти с запястьями.

Жим гантелей, гирь или борцовской штанги (гриф которой установлен одним концом в крепление на поле)

Если вы хотите оставить жим в программе, можете выполнять вариант с гантелями или гирями: они позволяют подобрать более комфортную для суставов траекторию. Или попробуйте один недооцененный вариант — жим «заземленной» штанги. У него два больших плюса: во-первых, вы работаете каждой рукой по отдельности, и у вас появляется возможность отточить технику движения (и обнаружить, что ваши плечи работают немного по-разному). Во-вторых, вам необязательно делать жим прямо над головой. По правде говоря, многие люди испытывают трудности, поднимая отягощение строго вверх: им приходится для этого прогибаться в позвоночнике. Борцовскую штангу вы выжимаете вверх и вперед, что намного доступнее.

С одной стороны, это мощнейший тест силы ног, но с другой — весьма травмоопасное упражнение, если у вас проблемы с подвижностью тазобедренных суставов и голеностопов. Скорее всего, вы будете опускаться слишком быстро, будучи не в состоянии контролировать движение, и пытаться подняться на «отскоке». Да, вы получите в итоге крутой пост для инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), но развивается ли так сила?

Боковые выпады

Конечно, нагрузка для мышц рабочей ноги будет меньше, чем в пистолетике, но зато вы сможете выполнять движение медленно и технично. Это не только защитит от травм, но и принесет больше силы и массы.

Замена упражнения может оказаться актуальной из-за высокой травмоопасности. Во время максимального разведения, человек достаточно сильно выворачивает плечевой сустав, что чревато травмами. К тому же работа со свободными весами пусть и дает хороший результат, но при несоблюдении техники выполнения также приводит к серьезным травмам.

Есть целый ряд упражнений на тренажерах, которые могут выступить заменой этому физическому упражнению:

Разумеется, работа в тренажере менее эффективна, чем со свободными весами, однако если вы боитесь травм, а мышцы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять разведение с весом, то альтернатива только такая. Гораздо хуже, если вы ищете замену упражнению «бабочка» из-за травм. Тут вариантов значительно меньше. Разве что корректировка амплитуды и рабочего веса.

Это упражнение любят далеко не все. Дело в отсутствии контроля дыхания во время выполнения, из-за чего быстро наступает усталость. Другая причина для замены – низкая эффективность. Например, если вы ищете замену упражнению «отжимания на брусьях», классические будут плохим вариантом. Они не дадут нужный мышечный рост из-за отсутствия дополнительного веса.

Заменой отжиманиям будут все виды жимов. Со штангой или с гантелями. Лежа, на скамье в 30 градусов. Отжимания от брусьев – еще одна альтернатива. В общем, вариантов, которые дадут большую нагрузку и позволят обеспечить хороший рост, очень много.

Упражнений на замену подтягиваний не так много, но они есть. Впрочем, если у вас нет нужды отказываться от подтягиваний по медицинским показателям, то лучше этого и не делать. Слишком уж хорошее это упражнение. Но если вопрос, какие упражнения заменяют подтягивания, остался, то мы подготовили ответ.

Тяга блока сверху – вот каким упражнением заменить подтягивания. Главное сохранить тот же хват и выполнять все технически грамотно. Разумеется, отличия есть: блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц, но он может выступать альтернативой, а также шагом в сторону изучения подтягиваний, если пока вы не освоили это упражнение.

Гиперэкстензия – это отличное упражнение, которое не вызывает патологической нагрузки на поясничный отдел. Однако людям, у которых есть проблемы со спиной, и слабые мышцы поясницы, будет трудно выполнять подобное упражнение. К счастью, гиперэкстензия не универсальна, замена упражнению существует.

Гиперэкстензию часто называют альтернативой становой тяги, заменой этому упражнению. Но верно и обратное. Почти все виды становой тяги могут стать полноценной и качественной заменой гиперэкстензии.

Но если есть ограничения по здоровью, то становая едва ли придет на помощь. Попробуйте эти упражнения:

Бег – это крутое аэробное упражнение. Но не все могут его выполнять, а также далеко не все его любят. Но есть ли упражнения, которые заменяют бег? Есть и очень много. Все зависит от причин замены.

Если проблема в суставах и слишком большом весе, то альтернативой будет ходьба и другие несложные аэробные упражнения. Если же все дело в банальном нежелании, то попробуйте скакалку. Отличная альтернатива бегу.

День ног мало кто любит, поэтому вопрос, каким упражнением заменить приседания – актуален. На самом деле альтернатив не так много. Уж слишком они хороши, но мы нашли несколько замен упражнению «приседания со штангой».

Если есть проблемы с коленными суставами, то альтернативами лучше не пользоваться. Они нагружают их не меньше. В остальных же случаях можете попробовать:

Как видите, приседать все равно придется. Просто в немного другой позиции.

Нет ни одной объективной причины отказываться от жима на бицепс стоя, кроме травм. Однако людям может не нравиться это упражнение сугубо по субъективным причинам. Для таких людей мы подготовили несколько альтернатив.

На самом деле новички в спортзале значительно чаще интересуются, каким упражнением заменить выпады. О жиме на бицепс почти никто не высказывается негативно. И это можно понять.

Тем не менее, это упражнение можно заменить:

Да, бицепс лучше всего прокачивает работа с большим весом, поэтому все упражнения так или иначе связаны с жимом штанги.

Как правило, самая частая причина замены – травмы. Человеку просто больно выполнять то или иное упражнение, поэтому он ищет более здоровую альтернативу.

Другая популярная причина: слишком высокая нагрузка. Например, новичок ищет замену упражнению берпи, потому что для него оно является слишком сложным. Он вернется к нему, но после того как приведет мышцы тела в тонус.

Третья по популярности причина – неудовольствие. Знаете, почему люди так часто ищут замену выпадов упражнениями другого типа? Потому что выпады слишком сложно делать. Они сильно нагружают нервную систему, сбивают дыхание, поэтому человек не получает от них удовольствия. И начинает искать альтернативу, что абсолютно нормально.