Сколько должна длиться тренировка, чтобы накачаться и похудеть
Какие факторы определяют продолжительность тренировок
То, сколько времени должна длиться тренировка, прежде всего зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Можно выделить пять факторов, отвечающих за длительность занятий. Итак, время тренировки зависит от:
- Спортивных целей
- Количества свободного времени
- Уровня квалификации
- Времени отдыха между подходами
- Количества сделанных подходов
Эффективность занятий спортом зависит не от длительности тренировки, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. На самом деле, продолжительность занятия не должна быть чересчур большой. Можно вложить в тренировку все необходимое и за относительно короткое время. Однако отметим, что цели у новичка и более опытного спортсмена могут быть одинаковы, но оптимальное время занятия будет разным.
Так, отвечая на вопрос о том, сколько минут должна длиться тренировка новичка, получаем среднее время 30-45 минут. Занятие носит ознакомительный и общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений. Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд). Спустя две-три недели, когда организм постепенно начнет адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия можно увеличить до 40-60 минут.
В таком случае, сколько должна длиться тренировка более подготовленного спортсмена? Здесь многое будет зависеть от методики. Так, в основе высокоинтенсивного тренинга Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа. Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Противоположность этой системы – методика «100 подходов на одну мышечную группу».Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий. Однако такие примеры можно считаются крайностями. Большинство традиционных тренировочных методик для набора массы рассчитаны на опытных атлетов и вписываются во временной интервал 60-90 минут.
Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от целей
Среди факторов, влияющих на длительность тренировок, мы, в первую очередь, упомянули цель тренировки. Рассмотрим несколько самых популярных из них.
- Сколько минут должна длиться тренировка на массу?
Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут. Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии. Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут. - Сколько минут должна длиться силовая тренировка?
Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу. Тем не менее, их средняя продолжительность – 1,5-2 часа. Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами. - Сколько минут должна длиться тренировка для похудения?
Здесь важно учесть две составляющие – силовая направленность и кардио. Так, длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут. При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо совсем без отдыха (круговые тренировки). После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Итого, время тренировки занимает один-два часа.
Как определить, сколько по времени должна длиться тренировка, если я начинающий?
Мы много говорим о целях, но часто эти разговоры бессодержательны: многие приходят в зал лишь отдаленно представляя, что их ждет, поэтому ставят нереалистичные цели, пытаются достичь их нереалистичными методами.
Например, чаще всего встречаются две группы новичков. Первые работают до седьмого пота, потому что если не вспотел, значит плохо занимался. Обычно на следующий день после тренировки у них так сильно болят мышцы, что желание ходить в зал отбивается навсегда.
Вторые наоборот слишком сильно себя жалеют, начитавшись мануалов о травмоопасности фитнеса, поэтому занимаются откровенной чушью и через несколько месяцев безрезультатной работы завязывают со спортом.
А всего-то и нужно было точно понять, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Давайте по минутам:
- 5 минут разогревающего кардио в начале на дорожке;
- 5-10 разминки. Это может быть как классическая суставная разминка, так и легкий стретчинг;
- 4-6 упражнений, в каждом из которых по 3-4 подхода. Отдых между подходами по 1,5-2 минуты;
- кардио на 15-20 минут.
Это идеальный формат для начинающего спортсмена. Нюансы могут быть лишь в наполнении упражнениями. Так новичкам стоит тренировать все тело в рамках одного занятия, а после укрепления мышц и суставов, заниматься изолированными тренировками.
Спустя 2-3 месяца вы уже не будете задаваться вопросом, сколько в среднем должна длиться тренировка, а начнете доверять своему телу. Но пока этого не произошло, старайтесь не проводить в зале больше 1,5 часа. Исключение: вы большой любитель отдыхать между подходами, залипая в телефоне, не считая минут.
Сколько должна длиться тренировка в зале: ответы на популярные вопросы
Мы почти уверены, что рассказали почти все важное про продолжительность тренировки, но вопросы наверняка остались, поэтому давайте ответим на самые частые здесь
Тренировка должна длиться не менее 45 минут, верно?
Не обязательно. Придерживайтесь принципа «кое-что лучше, чем ничего». Есть исследования, подтверждающие пользу даже 20-минутных тренировок — и для метаболизма, и для сердца. Если сравнивать, то, условно, ежедневные тренировки длительностью 20 минут — это как три 45-минутных воркаута в неделю.
А что лучше делать, чтобы выжать из тренировки продолжительностью 20 минут максимум?
Лучше чередовать. Например, расписать неделю так: три силовые тренировки; две высоко- интенсивные интервальные (как вариант — табата); а еще две —кардио с постоянным темпом, тренировка для подвижности или йога. В любом удобном порядке.
Короткая тренировка сразу после работы — ок?
В идеале — до работы. Смысл в том, что рабочий день после этого пройдет бодрее и веселее. К тому же после работы могут возникнуть непредвиденные планы. А до работы вряд ли.
Если пропустить день, ничего страшного?
Ничего. Просто надо помнить два важных правила: всегда тренироваться по понедельникам и никогда не допускать трехдневных перерывов.
Сколько должна длиться домашняя тренировка?
Дома куда меньше возможностей, поэтому вам едва ли удастся провести интенсивное занятие длительностью в час. Обычно тренировки дома длятся около 20-40 минут вместе с разминкой.
Но вы должны сами определить точно, сколько должна длиться ваша тренировка дома. Если цель: мировой рекорд по отжиманиям, то часом в день не обойтись.
Почему опасно долго тренироваться?
Такие вопросы задают новички, которые до этого не то чтобы интенсивно занимались спортом. И чаще всего такие вопросы исчезают после первого занятия. Зато появляются другие: как снять боль в мышцах? К слову, это первый негативный аспект.
Второй: истощение нервной системы. Ей тяжело дается подобный стресс, поэтому есть вероятность, что ЦНС откажется работать после нескольких интенсивных тренировок.
Третье: пожалейте суставы и связки. Им тоже приходится несладко.
И еще: есть категория людей, которые считают, что тренировки выносливости разительно отличаются от остальных, а посему задаются вопросом, сколько должна длиться кардио тренировка.
Но для них тот же ответ: старайтесь заниматься не более часа. Это профессиональным спортсменам нужен результат, а здоровье сердечно-сосудистой не особо. Вам же незачем ее губить.