В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90% из них задействовать для тренировки. Это добавляет много силы каждой мышце.
Какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки максимальной силы
Разбираемся, что такое тренировка максимальной силы и с чего лучше всего начать новичкам.
fabrikasimf / Freepik
Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.
Так какие упражнения лучше всего? Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги на плечи
- Становая тяга со штангой
- Приседания со штангой
- Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)
Новичкам нужно выполнять тренировки на развитие силы три раза в неделю и делать по четыре подхода на каждую мышечную группу. Вес следует подбирать так, чтобы он составлял 60% от одноповторного максимума. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Также лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
