С удовольствием расскажем вам о том, как организовать послетренировочное питание с целью максимизации мышечного роста.
Что съесть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Вопрос: «Хочу нарастить мышечную массу. Слышал много рассказов, что если не выпьешь протеин после тренировки, то весь результат насмарку. И еще в раздевалке говорили, что после тренировки нельзя мешать белки с углеводами. Помогите, пожалуйста, разобраться». Отвечает Дмитрий Путылин, фитнес-директор Men Today. ⠀
Getty Images
Тайминг макронутриентов после тренировки – популярная тема не только у ученых, но и среди обывателей спортзалов.
Сегодня отдадим право голоса ученым.
Дмитрий Путылин Фитнес-директор Men Today
Пояснение: в данном контексте «после тренировки» — означает рекомендованный промежуток до трех часов после ее завершения
Белок
В течение 3 часов после тренировки употребите высококачественный белок в количестве 0.45-0.55 г. на кг. собственного веса тела.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Пример: сейчас я вешу 95 кг, значит после тренировки я должен съесть что-то содержащее 43-53 г белка
Это эффективная стратегия для увеличения белкового синтеза и гипертрофической адаптации мышц. В идеале работает, если перед тренировкой был такой же прием белка. Совсем хорошо, если разрыв между этими приемами пищи не больше четырех часов
Углеводы
В течение 3 часов после тренировки употребите 1.5 г. на кг. веса тела.
Употребление углеводов в это время ускорит восстановление внутримышечного гликогена, насыщение которым, в свою очередь, ускорит время общее восстановления после тренировки
Поступление углеводов в организм после тренировки приводит также к ускорению белкового синтеза через активацию инсулином анаболического пути Akt/mTorc1, с последующим подавлением кортизола и снижением белкового катаболизма
Жиры
Употребление жиров после тренировки лучше снизить, если вашей целью является максимальная гипертрофия. Современные научные данные рекомендуют ограничить в посттренировочном приеме пищи не переходить границу в 10 г. за прием
Высокое содержание жира в это время может негативно сказаться на процессе поддержания пост-тренировочной анаболической активности
Загружаем