Организму нужно время, чтобы перестроиться на новый лад. Вместо того чтобы сразу бросаться в омут с головой, пытаясь повторить часовые тренировки, начните с малого.
Как правильно начать тренировки и не навредить себе: ритуалы и экипировка
Осень — отличное время, чтобы, при правильном выборе экипировки, заняться спортом. Свежий воздух и, пока еще, комфортная температура сами зовут на пробежку или тренировку в парке. Однако первый энтузиазм нередко проходит, стоит лишь столкнуться с трудностями, такими как мышечная боль или усталость. Как же сделать так, чтобы первый рывок не стал последним, а спорт плавно вошел в привычку?
GettyImages
На этот вопрос ответила кандидат технических наук, старший технический специалист «ЮниРусь» в категории дезодоранты бренда «Рексона» Катерина Лебедева
Содержание
Не геройствовать
Первое и главное правило для новичка — отказаться от героизма
Главная цель на первые 2–4 недели — не мышечная масса или рекордная скорость, а последовательность. Лучше всего выделять для физической активности три дня в неделю хотя бы по 20–30 минут.
Это может быть быстрая ходьба, переходящая в легкий бег, циклическое выполнение простых упражнений (приседания, отжимания от скамьи, планка) или занятие на уличных тренажерах.
Подобный подход позволяет телу адаптироваться к нагрузкам, а психике — не воспринимать занятия как тяжелую обязанность, что критически важно для формирования долгосрочной привычки.
Прислушиваться к сигналам
После первых занятий появление крепатуры (мышечной боли) — абсолютно естественно. Однако ключевой навык, который вам необходимо развить, — это умение отличать «хорошую» от «плохой». Тянущие ощущения в мышцах — это норма, а вот резкая, стреляющая или пульсирующая боль в суставах или связках — тот самый красный флаг, сигнализирующий о необходимости немедленно прекратить выполнение упражнений.
Игнорирование сигналов может привести к травмам, что неминуемо отбивает желание заниматься спортом.
Главная задача — не навредить, а укрепить организм, поэтому качество всегда должно быть в приоритете над количеством повторений или используемым весом.
Продумать ритуалы
Любая, даже самая щадящая тренировка, должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Пять-семь минут динамичного разогрева (вращения, махи, легкий бег на месте) подготавливают сердечно-сосудистую систему, разогревают организм, снижая риск травм.
Заминка, состоящая из спокойных упражнений на растяжку в течение 5–10 минут после нагрузки, не просто улучшает гибкость. Она ускоряет выведение продуктов распада из мышц, способствует их восстановлению и снижает риск возникновения крепатуры на следующий день.
Не забыть про правилный уход
Правильная гигиена — неотъемлемая часть восстановления. Активные тренировки — это интенсивное потоотделение, а пот — питательная среда для бактерий, которые служат причиной появления неприятного запаха и раздражения на коже.
Душ, который желательно принять в течение часа после тренировки, смывает пот, себум, загрязнения и продукты жизнедеятельности бактерий, охлаждает и успокаивает кожу.
В условиях насыщенного графика, когда после занятия нужно быстро привести себя в порядок, на помощь приходят многофункциональные гели формата «2 в 1», объединяющие шампунь и средство для душа.
Выбор стоит делать в пользу средств, содержащих пребиотический комплекс: он помогает поддерживать естественный баланс микрофлоры кожи. Гель с ним эффективно очищает и оберегает ее от пересушивания, что особенно актуально после интенсивных нагрузок.
Гель для душа с пребиотиками и комбучей для увлажнения и восстановление микробиома
Гель для душа с кислотами и цинком для отшелушивания, очищения и сужения пор
Не стоит забывать и о защите от пота. Современные средства гигиены, например антиперспиранты для всего тела (кроме паховой зоны), закрывают сразу несколько потребностей.
Они не только надежно защищают от неприятного запаха, но и, создавая на коже невидимый барьер против избыточного потоотделения в сочетании с компонентами против трения — эмолентами (это активные вещества, которые делают кожу более мягкой и гладкой), эффективно предотвращают натирания проблемных зон, таких как внутренняя поверхность бедер, подмышки, под коленями, спина, ступни и т. д.
Использование средства до выхода на тренировку делает ее значительно комфортнее, позволяя полностью сосредоточиться на движении.
Подобрать экипировку
На начальном этапе гнаться за дорогими спортивными брендами не нужно, но и полностью игнорировать вопрос экипировки нельзя. Выигрышная инвестиция — качественные кроссовки, подобранные под тип активности.
Для бега и занятий в парке идеально подойдет обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы, что убережет суставы от ударных нагрузок. Одежда должна быть из дышащих, влагоотводящих тканей и не сковывать движений.
Не забудьте про бутылку воды, ведь она один из источников выработки энергии и залог быстрого восстановления. Обезвоживание резко снижает производительность, приводит к головокружению и увеличивает риск травм. Лучше всего приучить себя пить небольшими порциями до, во время (если тренировка длительная) и обязательно после занятия. Такая простая привычка позволит быстро восполнять потерю жидкости.