Перед тем как выходить на дистанцию, стоит убедиться, что со здоровьем все в порядке: бег — нагрузка на сердце, суставы и дыхательную систему. Даже пятикилометровая дистанция требует внимательного подхода, поэтому перед началом тренировок полезно проверить, нет ли противопоказаний.
Ваш первый беговой старт: как подготовиться и на что обратить внимание
Беговой сезон подходит к концу, и многие уже строят планы на 2026 год. Осень — идеальный момент, чтобы спокойно определиться с целями, выбрать подходящую дистанцию и выстроить план подготовки. Вместе с Сергеем Корнеевым, главным тренером Бегового сообщества, разбираемся, с чего начать свой беговой путь и как сделать первый старт комфортным и безопасным.
Архив пресс-службы
С чего начать
Затем можно переходить к выбору дистанции и плану подготовки. Лучше не действовать наугад: даже самая простая программа тренировок или советы профессионала помогут избежать ошибок и сохранить мотивацию. Если есть возможность, стоит тренироваться под присмотром тренера — индивидуально или в группе. Такой подход позволяет мягко войти в ритм занятий, грамотно распределить нагрузку и подготовиться к старту без лишнего стресса.
Какую дистанцию выбрать и как правильно тренироваться
Время, необходимое для подготовки, напрямую зависит от выбранной дистанции. Если вы впервые собираетесь выйти на старт, не стоит сразу планировать участие в полумарафоне — это слишком серьезная нагрузка для организма без бегового опыта. Лучше начать с дистанции покороче — например, с пяти километров. Этого достаточно, чтобы прочувствовать атмосферу забега, понять, как реагирует тело, и не перегрузить себя на старте.
Для подготовки к первой «пятерке» обычно хватает семи–восьми недель. Этого времени достаточно, чтобы постепенно укрепить тело и безопасно войти в тренировочный ритм.
«Подготовку к старту лучше всего начинать с базовых упражнений на общую физическую подготовку: приседаний, выпадов, планки и других. Это помогает подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной нагрузке. Первые тренировки стоит делать короткими, затем подключать беговые упражнения — например, бег с высоким подниманием бедра или захлестом голени назад. А ближе к старту можно поиграть скоростями», — объясняет Сергей Корнеев.
Подготовка к первому старту — это не гонка за результатом, а путь к осознанному бегу. Четкие, реалистичные цели помогают избежать стресса и сделать событие по-настоящему вдохновляющим. «Для первого старта рекомендую ставить перед собой всего две цели: успешно финишировать и получить удовольствие от самого процесса. Финишное время на этом этапе не имеет значения — гораздо важнее сохранить позитивные эмоции, правильно распределить силы и получить первый ценный опыт. Такой подход позволяет избежать чрезмерной нагрузки, поддерживает мотивацию и создает крепкий фундамент для дальнейшего прогресса», — отмечает Корнеев.
Где тренироваться
Разные покрытия по-разному влияют на мышцы, связки и опорно-двигательный аппарат — от этого зависит и техника, и результат. Поэтому сочетать разные поверхности и форматы тренировок — оптимальное решение. Так пробежки не успеют наскучить, а тело будет получать разностороннюю нагрузку и оставаться в тонусе.
Чтобы это работало, важно понимать, к чему вы готовитесь. Если цель — шоссейный забег, стоит чаще бегать по асфальту. При подготовке к стартам на стадионе или в манеже — включать тренировки на дорожке и постепенно переходить к шиповкам. А для трейлов и кроссов лучше тренироваться по грунту и природному рельефу: там включаются другие группы мышц, и организму требуется особая адаптация к нагрузкам.
Разобраться, как правильно комбинировать разные покрытия и выстроить баланс нагрузок, поможет тренер. Он подскажет оптимальный план и скорректирует технику. Также не стоит забывать и про дополнительную подготовку: регулярная ОФП поможет телу легче адаптироваться к нагрузкам и снизить риск травм. Для таких тренировок отлично подходят городские стадионы и спортивные площадки.
А если хочется добавить в тренировки живого общения и драйва, отличным вариантом станет Беговой центр в «Лужниках». Летом это одно из самых популярных мест для бегунов. Здесь можно встретить людей с разным уровнем подготовки — от тех, кто только начинает, до опытных спортсменов, для которых бег стал частью жизни. В период активного бегового сезона (в этом году – с июля по сентябрь) проходят открытые тренировки и мастер-классы с известными спортсменами. Это отличный способ попробовать новый формат занятий, прокачать технику, получить советы от профессионалов и ощутить себя частью большого бегового движения.
Какую выбрать экипировку
Правильная экипировка — это не только комфорт, но и безопасность. Она помогает поддерживать оптимальную температуру тела, снижает риск натираний и перегрева или переохлаждения, а также делает забег предсказуемым и комфортным.
Одно из основных правил — никаких экспериментов. На свой первый старт выбирайте проверенные вещи, в которых уже тренировались: обувь, одежду, носки и аксессуары. Но если хочется выйти в новой экипировке, протестируйте ее заранее на нескольких пробежках.
Одежду стоит подбирать с учетом погоды, дистанции и формата старта. Универсальный совет: одевайтесь так, будто на улице на 5–10 °C теплее — по мере движения тело начнет разогреваться. Предпочтение стоит отдавать функциональным тканям, которые отводят влагу и быстро сохнут. А вот хлопка лучше избегать — он впитывает пот и удерживает влагу, что приводит к дискомфорту и переохлаждению.
Отдельное внимание — обуви. Кроссовки должны быть уже хорошо испытаны в тренировочном режиме, а также подходить именно под ваши особенности стопы и тип покрытия трассы. Новую пару стоит протестировать заранее, чтобы избежать неприятных сюрпризов во время забега.
Как справиться с волнением накануне и в день старта
Даже у самых уверенных спортсменов перед первым стартом появляется волнение — и это абсолютно нормально. За день-два до старта не стоит перегружать себя мыслями о предстоящей дистанции. Лучше заняться привычными спокойными делами, которые помогают расслабиться и сохранить внутреннее равновесие. Спокойный вечер и полноценный сон — тоже часть подготовки.
«За несколько дней до забега многие начинают чрезмерно переживать — и это сказывается не только на настроении, но и на самочувствии. Волнение влияет на сон, иммунитет и общее состояние. Но 5 км — не та дистанция, ради которой стоит нервничать. Это возможность просто выйти на старт, пробежать в комфортном темпе, насладиться атмосферой и получить свою медаль на финише. Основная цель — прочувствовать энергию бегового комьюнити. Если появляется тревожность, переключитесь на что-то приятное: посмотрите легкий фильм с хорошим финалом или почитайте книгу. Главное — сохранять спокойствие и внутренний настрой», — объясняет Сергей Корнеев.
В день старта не зацикливайтесь на результате — лучше сфокусироваться на том, что вы уже сделали: тренировках, подготовке и уверенности в своих силах. Это помогает снять лишнее напряжение и спокойно подойти к старту. Не менее важен и внутренний настрой: сохраняйте спокойствие, не давайте волнению перерасти в стресс. А хорошая разминка перед забегом поможет переключиться и «включить» тело.
«Начинайте разминку примерно за 30–40 минут до старта. Сделайте суставную гимнастику, несколько ускорений метров по 40–60, активируйте мышцы. За 10–15 минут до забега можно уже зайти в кластер и спокойно настроиться», — советует Корнеев.
Первая дистанция — это не экзамен, а начало большой истории. Многие приходят на старты ради эмоций, комьюнити и ощущения движения. Правильно выбранная дистанция, продуманная подготовка, комфортные условия для тренировок и позитивный настрой помогут сделать этот опыт ярким, безопасным и вдохновляющим.