Как сократить экранное время: 7 лайфхаков для того, чтобы отлипнуть от смартфона, не меняя его на кнопочный

Согласно исследованию британского Института специалистов в области рекламы (IPA), среднее время использования мобильного телефона за последнее десятилетие выросло с одного часа 17 минут в день до трех часов 21 минуты. В среднем люди проводят перед экранами всех типов (мобильными телефонами, ноутбуками, планшетами, игровыми приставками и телевизорами) почти 7,5 часов в день.

Это не было бы такой большой проблемой, если бы нас устраивало такое положение дел, но большинство из нас категорически с этим не согласно. За последние 20 лет увеличение времени, проводимого за экраном, совпало с ростом уровня депрессии во всем мире, а исследования показали корреляцию между чрезмерным использованием смартфона и тревожностью, депрессией, стрессом и ухудшением самочувствия.

Опрос, проведенный молодежной благотворительной организацией OnSide в прошлом году показал, что из четверти подростков в возрасте от 11 до 18 лет, которые проводят большую часть своего свободного времени вне школы в интернете, более половины (52 %) хотели бы избавиться от зависимости и сократить время, проводимое за экраном. Большинство просто не знали, как это сделать.

Тем временем резко возросла популярность так называемых «тупых телефонов», официально именуемых кнопочными телефонами, — упрощенных устройств, которые можно использовать для отправки текстовых сообщений и совершения звонков, но не более того. Как старые «кирпичи» Nokia, на которых многие набирались опыта в подростковом возрасте в нулевых. По данным консалтинговой компании CCS Insight, продажи этих устройств в Великобритании выросли с 400 000 в 2023 году до 450 000 в прошлом году, а продажи в Западной Европе в том же году выросли на 4 % и составили 215 миллионов единиц.

Вот только для большинства взрослых он просто непрактичен. В современном мире смартфоны нужны на каждом шагу: от необходимых приложений для аутентификации, обеспечивающих безопасную работу из дома, до хранения цифровых билетов на поезд и железнодорожных карт. Однако есть ряд лайфхаков, чтобы сократить время, которое вы проводите за мобильными устройствами. Некоторые из них связаны с технологиями, другие — с аналоговыми альтернативами. Можно попытаться выработать более здоровые привычки и избавиться от нарастающей зависимости.

Оценка — ключ к сокращению. Подумайте вот о чем: как вы можете сократить время, проводимое за экраном, если не знаете, сколько его тратите? Поэтому первый и самый очевидный шаг — проверить, на каком этапе вы сейчас находитесь, прежде чем отслеживать свой прогресс.

Это проще, чем вы думаете. В зависимости от модели и производителя смартфона название раздела может отличаться, но там будет раздел, в котором можно получить доступ к некоторым данным об использовании. Например, там есть еженедельный отчет о среднем времени, проведенном за экраном, и статистика по наиболее часто используемым приложениям. Вы также можете поставить себе ежедневную цель — например, не больше 1 час 30 минут — и стараться ей следовать.

Вы можете установить ограничения по времени для конкретных приложений — например, тех, в которых «залипаете» больше всего. По истечении отведенного времени вы не сможете пользоваться этим приложением, если только не добавите дополнительные минуты вручную. Ограничение времени использования приложений поможет вам более осознанно подходить к их использованию.

Конечно, проблема в том, что добавить еще немного времени можно всего в несколько касаний. Но таймер все равно полезен, потому что он прекращает бесконечную прокрутку ленты в Instagram (принадлежит Meta, запрещена в РФ). И даже если вы добавите время в мессенджер, вы поймете, что технически это «заимствовано». Поэтому постараетесь быть более эффективными в переписке.

Держите телефон в беззвучном режиме, чтобы вас не отвлекал звук бесконечных сообщений и уведомлений. Единственный ощутимый недостаток — это когда вы теряете устройство и понимаете, что его нельзя найти, просто позвонив на него.

Кладите телефон экраном вниз, когда общаетесь с друзьями. Это знак того, что вы присутствуете в моменте и намеренно проводите с ними время, не желая ставить прихоти цифрового мира выше реального. Попробуйте использовать технику «экран вниз» в других ситуациях, особенно во время работы, чтобы не смотреть на экран каждый раз, когда появляется новое уведомление. Хотя этот метод хорошо работает во время общения, в одиночестве возникает соблазн просто переворачивать телефон каждые пять минут, оправдываясь тем, что «я мог что-то пропустить». К сожалению, для настоящего зависимого этот метод не работает.

Это может показаться до смешного простым, но в целом способно оказать самое большое влияние. Вы постоянно заглядываете в телефон, чтобы узнать время. Каждый раз, когда вы это делаете, вас затягивает. Нужно было прочитать новое письмо, ответить на новое сообщение в мессенджере, прослушать новую голосовую заметку. Не успеешь оглянуться, как 20 минут были потеряны. И раз уж мы заговорили об аналоговых часах, то использование настоящего будильника вместо того, чтобы полагаться на свой телефон, — это дешевый и простой способ сделать так, чтобы сразу после пробуждения не пялиться в социальные сети.

Яркие и насыщенные цвета на экране вашего телефона выбраны не случайно. Они подобраны таким образом, чтобы стимулировать центры удовольствия в вашем мозге. Таким образом, одно из самых эффективных средств — лишить экран его соблазнительных ярких цветов и заменить радугу оттенками серого. Исследование 2023 года показало, что этот простой прием сокращает ежедневное время, проводимое за экраном, на 20 минут.

Очевидно, что самый верный способ меньше пользоваться телефоном — это проводить без него больше времени: вы вряд ли будете им пользоваться, если он не у вас под рукой. На самом деле исследования показали, что близость устройства оказывает огромное влияние не только на то, как мы его используем, но и на нашу способность выполнять другие задачи.

В одном исследовании проводились эксперименты, в ходе которых участники должны были пройти когнитивные тесты. Они были разделены на три группы: одна группа должна была оставить свои телефоны в сумках в другой комнате. Другая могла держать их при себе, но не должна была показывать их. А третьей было сказано, что телефоны должны лежать на виду на столе, но пользоваться ими или проверять их нельзя. Группа, чьи телефоны находились в другой комнате, показала лучшие результаты, в то время как у тех, кто мог видеть свои телефоны, результаты были намного хуже. Авторы исследования пришли к выводу, что «само присутствие этих устройств снижает доступные когнитивные способности».

Может показаться нелогичным предлагать вам скачать больше приложений, чтобы вы тратили меньше времени на телефоне, но это работает. Существует целый ряд «минималистичных лаунчеров», единственная цель которых — сделать интерфейс вашего телефона более скучным. Можно заменить все яркие иконки приложений на унылый список их названий. Удивительно, насколько менее привлекательными они становятся, когда они отображаются в виде обычного текста. Даже шрифт — непримечательные цифры без засечек — отталкивает.