Малоподвижный образ жизни связан с широким спектром хронических заболеваний и преждевременной смертью. Его риски настолько многочисленны, что затрагивают самые разные аспекты физического и психического здоровья.
Офисная работа приближает наступление старости: можно ли исправить этот процесс?
У этой проблемы, похоже, есть только одно решение.
Freepik
Содержание
Главные опасности малоподвижного образа жизни
- Длительное сидение и отсутствие активности увеличивают риск развития повышенного кровяного давления, ишемической болезни сердца, сердечных приступов и инсультов из-за плохого кровообращения и повышенной нагрузки на сердце.
- Малоподвижный образ жизни приводит к уменьшению количества сжигаемых калорий, что способствует увеличению веса и ожирению. Это повышает риск возникновения многих других проблем со здоровьем.
- Отсутствие активности может привести к резистентности к инсулину, нарушить регуляцию уровня сахара в крови и увеличить риск развития диабета второго типа.
- Повышенный риск развития таких видов рака, как рак толстой кишки, молочной железы, матки, яичников и эндометрия, связан с малоподвижным образом жизни.
- Недостаток физической активности снижает выработку химических веществ, улучшающих настроение, таких как серотонин. Это увеличивает риск депрессии, тревожности и снижения когнитивных способностей.
- Малоподвижный образ жизни может нарушить работу иммунной системы, делая организм более восприимчивым к инфекциям и замедляя выздоровление.
- Из-за отсутствия активности снижается мышечная сила и выносливость, ослабевают кости и теряется минеральная плотность костей.
- Малоподвижный образ жизни влияет на обмен веществ, затрудняя расщепление жиров и сахаров, и может вызвать гормональный дисбаланс.
Долгое сидение приближает старость
На днях американка Кэти Боуман, исследующая биомеханику и возглавляющая проект Movement, презентовала новую книгу «Мой идеальный план движения». На мероприятии она заявила, что продолжительное сидение ускоряет старение, и, конечно, это соответствует действительности.
По данным Американской кардиологической ассоциации, чрезмерное сидячее положение увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета и ранней смерти. Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Диего, США, у пожилых женщин, которые сидят более одиннадцати часов в день, риск преждевременной смерти на 57% выше, чем у тех, кто сидит менее девяти с половиной часов в день.
Однако плохая новость заключается в том, что огромная часть людей по всему миру вынуждена проводить на работе в сидячей позе по восемь-десять часов в день. Это ухудшает внешнюю форму и вызывает многочисленные проблемы со здоровьем от болей в спине и ожирения до ослабления мышц и нарушения циркуляции крови.
Физическая активность — единственное решение
В Рекомендациях по физической активности, разработанных Минздравом США, говорится, что взрослым следует уделять 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности и два дня — силовым тренировкам. Однако, считает Марк Гамильтон, профессор физиологии мышц Хьюстонского университета, полчаса упражнений в день не могут защитить вас от того, что вы делаете в остальные 23 с половиной часа.
Еще одна проблема тех, кто вынужден целыми днями работать за компьютером, связана с тем, что даже этих элементарных советов сложно придерживаться. Во-первых, после сидения в течение восьми часов мало кто находит силы на поездку в спортзал или домашнюю тренировку. Во-вторых, о рекомендуемых перерывах в работе просто забываешь, решая текущие задачи.
Медицинские эксперты дали четыре рекомендации, которые могут помочь вытащить себя из этого состояния и хотя бы немного противостоять сидячему образу жизни.
Как увеличить активность
Доктор Джеффри Уитфилд, эпидемиолог из Центров по контролю и профилактике заболеваний США, считает, что тем, кто много сидит, следует больше заниматься спортом, возможно, даже по часу в день. Да, делать это довольно сложно, но вы можете начать с простой ходьба, которая творит чудеса с телом.
Пешие прогулки сжигают калории, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, понижают артериальное давление и уровень холестерина, укрепляют сердечные и ножные мышцы, улучшают плотность костей, повышают настроение, снимают стресс и улучшают сон.
Если вы забываете двигаться
Если вам сложно держать в голове необходимость делать перерывы, установите несколько таймеров, которые в течение рабочего дня напомнят, что надо встать и немного подвигаться. Возьмите за правило обязательно бросать при этом работу и уделять время своему здоровью. Если вы пять минут помаршируете на месте, скорее всего ни бизнес вашей компании, ни мир не рухнут. Работодатель тоже заинтересован в вашем хорошем самочувствии.
Плюсы и минусы стоячего стола
Если есть возможность оборудуйте рабочее место дополнительным столом для работы стоя. Это позволит вам больше двигаться. Однако будьте осторожны, долгое время так работать нельзя. Недавно мы писали о новом исследовании, которое показало, что в долгосрочной перспективе стояние увеличивает риск проблем с венами и образованием тромбов.
Движения на месте
Помните, как в школе вам постоянно запрещали вертеться? Забудьте. Даже сидя, вы можете постукивать пальцами ног, сгибать стопы, вращать лодыжками, вытягивать ноги или выполнять упражнения на растяжку верхней части тела. Многие эксперты рекомендуют менять положение тела каждые пятнадцать-тридцать минут. Это хорошая причина стать непоседой.