Рецепт идеального для здоровья дня заключается в том, чтобы хорошо выспаться, как можно меньше сидеть и больше заниматься физической активностью. Но каковы правильные пропорции между этими потребностями? Этим вопросом задались ученые из Института сердца и диабета Бейкера в Мельбурне, Австралия.
Сколько вам нужно спать, двигаться, сидеть и стоять в сутки: как правильно распределить драгоценные 24 часа?
Австралийские исследователи дали четкий ответ на вопрос, сколько человек должен сидеть, стоять, спать и поддерживать активность каждый день. И у них осталось целых шесть лишних минут.
Unsplash
Содержание
Идеальный день
Под руководством доктора медицинских наук Кристиана Дж. Брекенриджа команда подсчитала, сколько времени вы должны уделять каждому виду деятельности, если хотите защитить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития диабета.
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetologia в апреле 2024 года, сутки должны включать 8,3 часа сна, 2,2 часа легкой или умеренной физической активности, 2,2 часа более активной физической активности, шесть часов сидения и 5,2 часа стоя. Всего получается 23,9 часа, то есть остается еще шесть минут, которые можно потратить на переваривание выводов ученых.
Условия и результаты эксперимента
В исследовании участвовали 2000 взрослых добровольцев, которые в течение семи дней носили комплект датчиков, отслеживающих их повседневную деятельность. В начале эксперимента у каждого участника измерили окружность живота, уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Полученные данные не предполагают, что вам следует с секундомером в руке подсчитывать, сколько времени вы тратите на ту или иную деятельность. Исследование скорее стало очередным напоминанием о необходимости регулярно отрываться от работы и совершать небольшие прогулки по офису: к кулеру, столу коллеги, окну и так далее.
Такие простые действия в итоге складываются в большой объем легкой физической активности. Всего лишь три-пять минут движения каждый час могут значительно улучшить метаболизм, особенно после обеда.
Физическая активность и сон
Что касается более двух часов и на умеренную, и на интенсивную физическую активность, очевидно, что показатели значительно превышают обычные рекомендации заниматься спортом 2,5 – пять часов в неделю. Поэтому исследователи подчеркивают, что относят к этой деятельности любую активность, которая позволяет совершать более ста шагов в минуту. Это может быть быстрая прогулка перед и после работы или, например, поход за детьми в школу.
Отказавшись от автомобиля и взяв на себя обязательство совершать хотя бы несколько пеших прогулок в день, вы легко приблизитесь к идеальному, с точки зрения науки, графику.
И, наконец, самое приятное — время, выделенное для сна. Если восемь и даже чуть более часов сна кажутся вам фантастикой, исследователи говорят о важности расстановки приоритетов. Отдайте предпочтение сну или спокойному лежанию в постели перед тем, как заснуть, а не просмотру контента на телефоне.