Как заснуть где угодно за считанные минуты
Охладитесь
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете. Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C. Индивидуальные предпочтения будут различаться, поэтому найдите температуру, которая лучше всего подходит для вас.
Согрейтесь
Кажется, что этот совет противоречит предыдущему, но это лишь на первый взгляд. Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть . Исследования показали, что горячая ванна или душ перед сном могут улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании. Люди, принимавшие ванну или душ с температурой 40,0°C–42,5°С за 1–2 часа до сна, добились положительных результатов.
Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут. Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие.
«Включите» ночь
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование. Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, что затрудняет засыпание и бодрствование.
В течение дня подвергая ваше тело яркому свету, вы говорите ему оставаться начеку.
Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на ваши ночные бдения.
Забудьте о времени
Нормально просыпаться посреди ночи. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых . Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть. Те, кто страдает бессонницей, часто наблюдают за часами.
Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы и, что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает привычку.
В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь — лишь для того, чтобы взглянуть на часы. Если есть возможность, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.
Метод дыхания 4-7-8
Этот способ, разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Благодаря ему вы сможете быстрее расслабиться перед сном . Он основан на практике из йоги, и состоит из паттерна дыхания, расслабляющего нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8. Повторите еще несколько раз.
А если вы в поездке?
Часто бывает, что виной бессонницы становится смена часовых поясов. Хотя джетлаг часто нарушает ваш график сна, причина может быть и не в нем. Специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, объясняет LIVESTRONG.com, почему вы не можете заснуть вдали от дома, а также предлагает советы по преодолению бессонницы.
Джетлаг
По словам Бруса, чаще всего джетлаг возникает, когда внутренние часы вашего организма не совпадают с часовым поясом пункта назначения, когда вы путешествуете на восток (там вы «теряете» часы). И, как вы, вероятно, знаете, такой перепутанный график сна и бодрствования может серьезно нарушить ваш сон.
Эффект первой ночи
В незнакомых местах трудно заснуть, потому что в течение первой ночи (или нескольких) ваш мозг фактически находится в состоянии ночного дозора в новой обстановке. Это явление называется «эффект первой ночи», говорит Бреус:
Ваш мозг работает как у дельфина, спит однополушарно (одна половина спит, а другая бодрствует), постоянно оценивая новую среду на предмет угроз.
И это происходит независимо от того, путешествуете ли вы за 20 или 20 тысяч километров. Поэтому не стоит особо переживать. На следующую ночь, скорее всего, вы заснете сном младенца.
Спутанное расписание
Было доказано, что прием пищи раньше или позже обычного, нарушает циркадный ритм. А он, как мы знаем, может нарушить сон.
Аналогичным образом, меняется рацион во время путешествия (многие из нас склонны чрезмерно увлекаться местной кухней), а это может привести к кислотному рефлюксу, что также может помешать вам заснуть, говорит Бреус.
Так как же выспаться на новом месте?
Подготовьтесь заранее
Когда вы приезжаете в другой часовой пояс, лучше всего заранее подготовить свой организм. Попробуйте перенести время отхода ко сну на час раньше (или позже) за неделю до поездки. Эта простая стратегия поможет перестроить ваш ритм на новый график.
Пейте больше жидкости
Также, по словам эксперта, обезвоживание может усугубить симптомы джетлага и усталости от путешествия. А когда вы путешествуете на самолете, риск обезвоживания возрастает из-за пониженного давления и рециркуляции воздуха в салоне, добавляет Бреус. Поэтому, чтобы компенсировать это, не забывайте пить много жидкости в течение дня.
Контролируйте количество кофе и алкоголя
Когда вас мучает бессонница, чашка кофе с утра «для прилива энергии» будет бессмысленной. Кофеин просто обезвоживает вас, а сухость только усугубляет признаки джетлага, говорит Бреус.
Что касается алкоголя, в отпуске, конечно, можно выпить пару бокалов. Однако помните, что чрезмерное увлечение этими напитками может нарушить ваш сон и также вызывает обезвоживание.
Более того, на качество сна может повлиять не только количество выпивки, но и время ее употребления. Так, исследование в журнале Sleep, показало, что употребление алкоголя за четыре часа до сна увеличивает его фрагментацию.
Позаботьтесь о сне
Даже такие, казалось бы, мелочи, как другая кровать или подушка, могут помешать крепкому сну на новом месте. По словам Бреуса, если взять с собой подушку и любимое одеяло из дома, то обстановка для сна покажется более привычной.
Также ношение берушей в постели может помочь отгородиться от окружающего шума, говорит Бреус. Это особенно полезно, если вы едете в большой город, где много уличного шума или незнакомых звуков, которые могут помешать вам заснуть.
Есть еще один метод, который, как говорят, используется на флоте. Узнать о нем вы можете из видео:
