Что такое overthinking? 6 способов, как перестать накручивать себя

Вот какое определение чрезмерному обдумыванию дает психолог Ник Вигналл: «Это привычка применять аналитическое мышление и решать проблемы в ситуации, когда это бесполезно или непродуктивно». Он подчеркивает, что как и от любой другой привычки, так и от overthinking можно избавиться.

Специалист проводит интересную аналогию: чрезмерное обдумывание похоже на использование бензопилы для вырезания картинок для альбома. То есть наша способность анализировать и критически относиться к вещам — один из величайших инструментов человечества, но иногда можно переусердствовать, используя его.

У состояния «overthinking» два аспекта. Первый — это размышления о том, что уже случилось с нами, а второй аспект представляет собой беспокойство о будущем и зацикливание на худших возможных сценариях.

В обоих случаях мы почти всегда фокусируемся на негативе, а также на том, что уже невозможно изменить. Этот мыслительный паттерн может легко вызвать чувство бессилия, которое, в свою очередь, порождает высокий уровень тревожности.

Чрезмерное обдумывание характеризуется эффектом снежного кома, который заставляет нас чувствовать себя подавленными, беспомощными и огорченными. Оно может завладеть нашей жизнью, помешать повседневному функционированию и заставить нас потерять контроль над своими мыслями.

Распространенные сценарии для людей, склонных слишком много думать, включают в себя беспокойство о здоровье, потере работы или незнании того, чем они хотят заниматься в своей жизни. Часто это состояние сопровождается следующими фразами:

Если мы хотим научиться перестать слишком много думать, важно сначала осознать, что у нас есть такая проблема. Иногда трудно определить, испытываете ли вы обычный стресс или нечто большее. Специалисты выделяют следующие признаки чрезмерного обдумывания:

Отличительной чертой такого состояния является прокручивание одних и тех же, как правило, негативных мыслей, которые сменяют друг друга в вашей голове.

Тем, кто застрял в бесконечном цикле размышлений, может быть трудно отключить свой мозг перед сном. Кроме того, тревожные мысли могут заставить человека просыпаться посреди ночи и испытывать проблемы с повторным засыпанием.

Чрезмерно думающий человек представляет все возможные исходы стрессовой ситуации, как правило, в негативном ключе, что ограничивает его способность находить эффективные решения.

Эти же придуманные негативные сценарии могут погрузить нас в подавленное состояние, которое будет сопровождаться сомнениями. Когда человек наконец-то будет готов действовать, он в последний момент может передумать, испугавшись одного из возможных неблагоприятных исходов, что, в свою очередь, еще сильнее усугубит его состояние и повысит уровень стресса.

Доктор философии, клинический психолог из Бостона и профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Натали Даттило рассказала Forbes Health, какие стратегии можно использовать, чтобы перестать думать чрезвычайно много.

Мозг постоянно штампует всевозможные мысли. Но только нам самим решать, что мы будем брать в расчет. Вам необязательно принимать за истину каждую тревожную мысль, которая приходит в голову. Даттило напоминает, что «мышление — это улица с двусторонним движением».

Специалист говорит: «Когда мозг находится в состоянии "покоя", загораются области, отвечающие за решение проблем, и области, связанные с самореферентным мышлением [Склонность людей кодировать в памяти информацию различным образом в зависимости от того, насколько она затрагивает человека лично — прим. ред.]. Итак, когда мозг предоставлен самому себе, он слишком много думает».

Если вы слишком много думаете в определенное время, например, перед сном, можно перепрограммировать эту привычку на другие действия, очищающие сознание.

Даттило советует направить свое внимание на выполнение простой задачи, например, на мытье посуды или складывание белья. Так, по словам специалиста, вы можете даже почувствовать себя сверхфокусированным и зацикленным на наблюдении за собой и своими ощущениями. Подобная тренировка внимания относится к технике медитации, которая может принести пользу людям с тревогой и депрессией.

Вы также можете практиковать осознанность в более традиционном смысле, используя заземляющее сканирование тела, чтобы наладить контакт с ним. Даттило рекомендует отодвинуть все возникающие у вас мысли на задний план и сосредоточиться на своем теле: «Закройте глаза, почувствуйте биение своего сердца, крепко обхватите себя руками, поставьте обе ноги на пол и постарайтесь ощутить каждую точку соприкосновения». Также для этого может подойти прослушивание музыки или посещение тренажерного зала.

У вас должно быть место, куда вы могли бы выбросить мысли из головы, чтобы они не так сильно подавляли вас. Это может быть что угодно: от листа бумаги до приложения «Заметки» на вашем телефоне. Специалист говорит: «Составление списка или плана в большей степени ориентировано на действия, поэтому это может немного успокоить наш размышляющий мозг».

Свежий воздух может принести много пользы вашему разуму. Если у вас есть возможность выбраться на природу, не сидите дома. Согласно исследованиям, 90-минутная прогулка способствует снижению уровня чрезмерного обдумывания.