Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Нам удалось раздобыть два фрагмента сверхсекретной тренировочной программы, с помощью которой худощавому актеру удалось построить требуемую массу, чтобы воплотить на экране Первого Мстителя.
Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней
Marvel Entertainment
О всей программе подготовки известно лишь то, что она заняла три месяца, а тренировки длились до двух часов. Пахал Крис под руководством известного голливудского тренера Саймона Уотерсона, который готовил Дэниэла Крейга к роли Бонда.
Содержание статьи

Программа Крейга явно была полегче, так как большой массы ему набирать не требовалось. Крис же, стопроцентный эктоморф, добился невозможного, хотя признавался, что тренировки (и «отдых» после них) были весьма мучительными. Но страдания принесли результат — он набрал столько мышц, что создателям фильмов Marvel пришлось с помощью компьютерных эффектов уменьшать его фигуру.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот как Крис Эванс качал плечи и ноги.

Программа тренировок Криса Эванса

Крис Эванс до и после тренировок – это 2 разных человека. Это видно невооруженным взглядом, хотя и называть его эктоморфом с нашей стороны было немного опрометчиво: до начала тренировок он весил 80 килограмм при росте 185 сантиметров. Это отличное соотношение роста и массы, которое редко бывает у эктоморфов.

Впрочем, результат актера все равно впечатляет, поэтому рассмотрим, какие тренировки для «Капитана Америки» Крис Эванс включил в свою программу занятий.

Тренировка плеч

  1. Подъем гантелей через стороны: 3x15
  2. Подъем гантелей перед собой: 3x15
  3. Жим для плеч: 3x15 (Эванс предпочитал работать на тренажере: «Когда я делал жим стоя с гантелями, то слишком отклонялся назад, перегружая позвоночник, — объяснял он. — А на тренажере мог работать с хорошей техникой и спокойно повышать рабочий вес»)
  4. Разведения гантелей для задних дельт на наклонной скамье: 3x15
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка ног

  1. Приседание со штангой на спине: 3х6-8
  2. Выпады со штангой: 3х6-8
  3. Жим ногами: 3х6-8
  4. Подъем на носки с гантелями: 3х6-8
  5. Сгибание ног на тренажере: 3х6-8

Тренировка Криса Эванса по дням

Крис Эванс жил тренировками, готовясь к роли. Это видно по его внешнему виду. Его программа занятий была рассчитана на 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Это очень интенсивно, поэтому нам стало интересно, чем же он таким занимался.

В понедельник актер занимался дельтовидными мышцами. Его тренировки включали в себя:

  • армейский» жим сидя в тренажере;
  • подъем гантелей через стороны;
  • разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер;
  • «шраги» гантелями.

Актер выполнял по 3-5 подходов со стандартным количеством повторений. В целом, такого количества упражнений едва ли хватит на 2-х часовую тренировку, поэтому вероятнее всего какие-то упражнения остались за кадром.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторник – день груди. В этот день актер тренировался по следующей схеме:

  • тяга в кроссовере;
  • жим гантелями на наклонной скамье;
  • жим гантелями на горизонтальной скамье;
  • отжимания от пола;

Каждое упражнение включало по 4-5 подходов по 8-15 повторений. Опять абсолютно классическая тренировка, которая по зубам даже новичку после пары месяцев в спортзале.

Среду актер наверняка ненавидел всем сердцем, потому что у него был день ног. Актер выполнял следующие упражнения:

  • жим ногами платформы в тренажере;
  • выпады в тренажере Смита;
  • подъем на икры стоя.

Упражнений совсем немного, но количество подходов впечатляет – от 4 до 6. А вот покорить всех повторениями актер не пытался. Их стандартное количество. Также неизвестен рабочий вес, поэтому говорить об эффективности дня ног не приходится. Классические упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На тренировки в четверг актер шел с удовольствием. Еще бы, ведь есть такая замечательная возможность накачать руки! Крис Эванс выполнял следующие упражнения:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта;
  • разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением;
  • французский жим сидя в тренажере через нижний блок.

Все упражнения кроме последнего по 5 подходов. Количество повторений 4 до 20 в зависимости от подхода.

В пятницу все ходят в бары, а Крис Эванс торопился в зал на тренировку спины. Он делал следующие упражнения:

  • тяга сверху в тренажере широким хватом;
  • тяга сверху в тренажере узким хватом;
  • тяга сидя в тренажере по одной руке.

Видимо актер сильно уставал к пятнице, поэтому количество упражнений было совсем уж мизерным. Однако количество подходов выше стандартного. Актер делал по 5 подходов. Рабочий вес все также неизвестен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суббота – время отдыха. Актер занимался на кардио и качал пресс. Ничего особенного и сложного. После воскресенье, отдых от занятий и со следующей недели процесс повторялся.

Можно ли добиться тех же результатов, что и актер?

Возникает вопрос: Крис Эванс с такими тренировками и питанием в больших количествах мог набрать форму всего за пару месяцев или же дело совсем нечисто?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сразу предупреждаем: мы не эксперты, у нас нет инсайдов и достоверной информации. Лишь богатый практический опыт. И он нам говорит одно: Крис Эванс тренировками Капитана Америки за столь короткий срок не смог бы набрать такую форму.

Тренировки 6 дней в неделю пусть и звучат монструозно, однако количество упражнений на занятиях меньше, чем на обычных тренировках. Плюс совершенно нет времени для восстановления и наращивания мышечной ткани, что также мешает набору веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вероятнее всего, актер пользовался дополнительными препаратами для набора мышечной массы. А иначе уже после 3-х недель занятий он словил бы перетренированность, которая выбила бы его из колеи. Либо он занимался с небольшим весом, но тогда у него тем более не было бы подобных результатов.

Однако мы не утверждаем наверняка. Более того, существует вариант при котором актер смог бы набрать более 10 килограмм мышечной массы за месяц: у него были мышцы до этого, но он х потерял.

В ином случае в деле замешана химия, что означает одно: у обычного человека не получится достичь тех же результатов, что и актер. Это практически невозможно физиологически.

Даже очень хорошая диета не способна дать такой замечательной формы. Грустно, но факт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бонус: как Крис питался для набора массы

Но тут необходимо повториться: Эванс — чистый эктоморф; поэтому его «диета» подойдет далеко не всем. У него даже не было никаких кардионагрузок, иначе, как он сам выражается «мышцы просто исчезли бы».

  • Правило одно: есть, есть и есть

«Я вообще не считал калории, — рассказывал Эванс в интервью Men Today. — Мне не нужно было сбрасывать вес или рельефиться — только набирать массу. Правило такое: если ты не ешь, иди и найди что-нибудь поесть».

  • Спортпит

У Эванса нет любимых брендов протеина, лишь бы добавка помогала восстановлению. Он также принимал BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

  • Белое мясо

Крису требовалось есть очень много и, чтобы не перегружать пищеварительную систему, стейкам он предпочитал курятину, индюшатину и рыбу.

Нажми и смотри

Читайте также: