Как снизить уровень тревоги и переживаний: 5 советов, которые могут помочь
1) Физическая активность
Занятия спортом стимулируют организм к выработке эндорфинов – гормонов, которые действуют как естественные анальгетики и антидепрессанты. Эти «гормоны счастья» превращают физическую активность в не только укрепляющее, но и эмоционально поддерживающее средство.
Уровень стрессового гормона кортизола снижается в результате физической активности. Регулярные тренировки помогают контролировать уровень кортизола, способствуя улучшению настроения и снижению общего уровня напряженности.
Улучшение качества сна: спорт также способствует повышению уровня хорошего сна. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить циркадный ритм организма и обеспечивают более эффективный и восстанавливающий отдых, а это также снижает уровень стресса.
Управление эмоциями: тренировки предоставляют прекрасную возможность для выражения и управления эмоциями. Физическая активность дает выход накопившемуся стрессу и позволяет нам лучше контролировать свои эмоциональные реакции в повседневной жизни.
Совершенствование фокуса и концентрации: регулярные тренировки также благотворно влияют на когнитивные функции мозга. Улучшение фокуса и сосредоточенности помогают более эффективно решать задачи, снижая уровень тревоги, связанного с чувством беспокойства и нерешенности.
2) Медитация и дыхательные практики
Научитесь осознанности и медитации. Дыхательные упражнения помогут устранить напряжение и успокоить ум. 15 минут в день, посвященных работе над своим состоянием, могут в долгосрочной перспективе кардинально улучшить ваше самочувствие. Существует множество приложений, которые могут помочь выработать привычку регулярно уделять внимание своему ментальному здоровью: Медитопия, HeadSpace, Поток. В «Потоке», к примеру, есть мелодии с бинауральными ритмами. Попробуйте их для мгновенного погружения в работу над своим состоянием.
Бинауральные ритмы – это форма аудиовизуального вовлечения, способствующая синхронизации мозговых волн, помогающая войти в состояние глубокой концентрации или релаксации. Разделяют 5 видов от 1 Гц до 50 Гц. Чем выше количество Гц, тем в более воодушевлённое и сконцентрированное состояние вы будете погружены. И наоборот, чем меньше Гц, тем более расслабленное и умиротворённое.
Если тревожные мысли не отпускают перед сном и возникает бессонница — попробуйте короткую расслабляющую медитацию или послушайте успокаивающие звуки – треск камина, шум дождя или океана, пение птиц.
3) Общение с природой
Прогулки по парку или лесу, свежий воздух и смена обстановки могут помочь отвлечься от угнетающих мыслей. Природа имеет удивительную способность снимать стресс и восстанавливать энергию.
4) Искусство и творчество
Найдите свой способ самовыражения. Рисование, музыка, танцы, лепка из глины, литература или даже кулинария – все это может быть исцеляющим процессом. Погружение в творчество может стать мощным средством самовыражения и отлично переключает ваше внимание на новую деятельность.
5) Управление временем и планирование
Стройте свой день осознанно. Контроль собственного графика и планирование помогут вам избежать избыточной нагрузки и поддерживать баланс между работой и отдыхом. Для этого подойдут даже обычные заметки в вашем смартфоне или специальные приложения для трекинга выполненных задач. Вы можете внести туда всё что угодно — от пункта «принять душ» до «провести круговую тренировку». Не стесняйтесь вносить даже самые простые цели.
Специалисты отмечают, что такое управление собственным графиком и отметки выполненных пунктов, могут быть вашими маленькими шагами к большим целям. Отмечая выполненные задачи, вы ощущаете прогресс, что поднимает настроение и мотивацию. Создавайте баланс и давайте себе возможность наслаждаться каждым моментом вашей жизни. Работайте с удовольствием и заботьтесь о самом важном – о себе.