Как снизить уровень стресса: рекомендации от врача
К эмоциональному выгоранию приводят различные факторы: ненормированный режим работы, проблемы в отношениях, трудности в воспитании детей, отсутствие поддержки, материальная нестабильность, высокие требования к личностным и профессиональным качествам.
Это порождает негативные мысли, человек начинает заниматься самобичеванием, его поглощает чувство вины, что особенно сказывается на психологическом и физическом здоровье. Особую опасность представляют социальные сети. Мы чувствуем себя неполноценными, потому что другие люди постоянно транслируют «успех».
Типы и последствия стресса
Стрессы могут быть кратковременными и хроническими. С первым типом периодически сталкиваются все люди без исключения. Это нормальная ответная реакция нервной системы на внешние раздражители — так проявляются защитные реакции организма. Вспомните свое состояние, например, перед защитой диплома, во время значимого собеседования или перед долгожданной поездкой — такой лёгкий мандраж, который в скором времени проходит бесследно.
Но бывает, что эти раздражители становятся частью жизни. Проблемы растут, словно снежный ком, и кажется, что неприятности никогда не прекратятся. Это и есть хроническое состояние стресса. Для него свойственны бессонница, апатия, головные боли, нарушение аппетита и пищеварения, навязчивые мысли, панические атаки.
Стресс также способствует развитию психической гиперестезии. Её проявление связано с острым восприятием звуков, запахов и яркого света.
Иммунная система отвечает на стресс кожными проявлениями: сыпью, крапивницей, псориазом и др.
Как организм реагирует на стресс
В период нервного напряжения снижаются защитные реакции организма, обостряются хронические заболевания, увеличивается выработка кортизола — гормона стресса. Кортизол важен для организма, он помогает адаптироваться к изменчивым условиям окружающей среды. Но его избыток приводит к проблемам со здоровьем: повышению уровня сахара в крови и артериальному давлению, ожирению.
К тому же уменьшается выработка серотонина, «гормона радости», который регулирует поведенческие реакции и психологическое состояние человека, благоприятно воздействует на иммунную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую систему. Серотонин насыщает организм кислородом, повышает иммунитет и делает нас стрессоустойчивыми.
90% серотонина вырабатывается желудочно-кишечным трактом. Если организм переутомлен и пребывает в нервном напряжении, работа ЖКТ нарушается. В мозг поступают сигналы о проблемах и снижается уровень выработки серотонина. Данное состояние чаще всего встречается при синдроме раздраженного кишечника.
При продолжительных симптомах стресса также нарушается и выработка тестостерона, отвечающего за сексуальное влечение у мужчин.
Рекомендации по борьбе со стрессом
Перечислим самые действенные способы для повышения уровня серотонина при стрессе и снижения тревожности:
- Дозируйте негативную информацию, особенно сейчас, делайте перерыв от пролистывания ленты новостей.
- Сократите до минимума контакты с токсичными людьми, проводите больше времени в окружении тех, с кем вам спокойно.
- В стрессовой ситуации мозгу необходимы знакомые рутинные ритуалы: сделайте уборку, займитесь стиркой или разберите свой гардероб. Во время домашних дел включайте фоном любимую музыку, комедийные фильмы, слушайте аудиокниги.
- Научитесь переключать свое внимание. Лучший способ избавиться от стресса — сменить занятие, найти то, что требует полной концентрации и погружения. И наоборот, восстановление в тихой обстановке только продлит стрессовое состояние.
- Соблюдайте режим сна, отключайте гаджеты минимум за час до сна, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00.
- Если вы уже в стрессовом состоянии, найдите подходящий способ «скинуть» отрицательные эмоции. В этом могут помочь дыхательные техники и йога, медитация и практики осознанности. Эффективны и кардионагрузки, включая бокс, бег, бассейн. Регулярные дозированные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость.
- Если релаксационные способы борьбы со стрессом бессильны, может понадобиться медикаментозная помощь и консультация врача для назначения лекарственной терапии.