Как перестать быть таким строгим к себе, или что такое полезное самосострадание?

«Мы можем сказать: "Я совершил ошибку", вместо того чтобы говорить: "Я — ошибка"», — сказала Кристин Нефф, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине, которая изучает самосострадание более двух десятилетий. «Это более здоровая альтернатива строгой самооценке, потому что речь идет не о том, чтобы оценивать себя положительно или отрицательно, а о том, чтобы быть полезным и добрым по отношению к себе».

Сострадание к себе — это процесс выражения поддержки, тепла и понимания по отношению к самому себе в трудные времена, а также осознание того, что вы не одиноки в своих несовершенствах. Это происходит благодаря осознанности, которая предполагает сосредоточенность на настоящем моменте без осуждения. Люди, обладающие состраданием к себе, могут определить, когда они чувствуют себя побежденными или неполноценными, но не зацикливаются на этих чувствах, чтобы быть в состоянии относиться к себе с добротой, а не просто размышлять о них.

Быть добрым к себе не значит устраивать затянувшуюся вечеринку жалости в честь своих невзгод. Наши страдания не уникальны, недостатки и неудачи — это часть того, что делает всех нас людьми. И хотя все мы страдаем по-разному, осознание того, что страдания универсальны, помогает избежать чувства стыда или изоляции.

Один из распространенных мифов заключается в том, что сострадание к себе подрывает мотивацию к улучшению себя или своих жизненных обстоятельств. Но исследования показывают, что поддержка, поощрение и конструктивная критика являются более эффективными мотиваторами, чем негативная обратная связь.

Еще один миф заключается в том, что сострадание к себе — это потакание своим слабостям. Но на самом деле было доказано, что оно снижает выгорание и, следовательно, позволяет нам лучше заботиться о других. Потакание своим слабостям, с другой стороны, предполагает поведение, которое в конечном счете вредит либо вам самим, либо другим.

Наконец, сострадание к себе иногда путают с заботой о себе, но это не просто самоуспокоение, говорит Стивен С. Хейс, клинический психолог и создатель терапии принятия и ответственности, которая делает акцент на навыках, полезных для развития сострадания к себе, таких как умение жить настоящим и фокусироваться на ценностях, а не на навязанных ожиданиях. Сострадание к себе — это возможность быть собой, чувствовать то, что ты чувствуешь, в полной мере и без ненужной потребности обороняться или оправдываться.

Существует несколько способов практиковать самосострадание:

Подумайте о том, как вы проявляете себя в течение дня. Поддерживаете ли вы себя и воодушевляете? Или вы сами себе злейший враг? «Подавляющее большинство людей проявляют значительно больше сострадания к другим, чем к самим себе», — сказал доктор Нефф. Если вы склонны корить себя, попробуйте говорить с собой ласково, как с хорошим другом в такой же ситуации.

Тара Брач, психолог и автор книги «Радикальное принятие», предлагает метод RAIN (Recognize, Allow, Investigate, Nurture — признание эмоции, принятие эмоции, исследование, самоподдержка). Идея заключается в том, чтобы распознать испытываемые вами эмоции, а затем позволить этим чувствам существовать, не отталкивая их рефлекторно.

Затем изучите, как ваши эмоции влияют на ваше тело: чувствуете ли вы пустоту в животе или сжатие в груди? Уделите время также изучению убеждений, связанных с этими эмоциями: считаете ли вы, что с вами что-то не так? «Это, пожалуй, самое большое страдание, которое испытывают люди: "Я нелюбим, я не справляюсь, я должен делать больше", — сказал доктор Брах.

И, наконец, позаботьтесь о себе. Что больше всего нужно страдающей части вас прямо сейчас? Понимание? Прощение? Доброе слово? Положите руку на сердце или используйте другое успокаивающее прикосновение, которое выражает заботу. Скажите себе: «Это нормально — чувствовать это» или «Ты делаешь все, что в твоих силах».

Эти маленькие жесты могут иметь большое значение. Одно небольшое исследование с участием 135 студентов показало, что те, кто регулярно в течение 20 секунд в день клал руки на сердце и живот и думал о чем-то добром, например: «Как я могу быть другом самому себе в этот момент?», через месяц сообщали, что чувствуют себя менее напряженно и проявляют больше сострадания к себе.

Проявляя сострадание к себе, вы становитесь более способными принимать и оказывать сострадательную помощь другим, отмечает доктор Хейс. «Покажите им, что они не одиноки, — добавил он. — Нам нужны люди, которые более сострадательны к себе и к другим».

Сострадание к себе может включать в себя установление здоровых границ в отношениях или даже проявление сострадания вовне. Например, волонтерство в важном деле или участие в акциях ради позитивных социальных изменений. В этом смысле сострадание к себе может быть яростным и сильным: представьте себе энергию «мамы-медведицы». «Забота о себе отчасти означает стремление положить конец вреду, наносимому обществу, — сказал доктор Нефф. — Это нечто большее, чем просто забота о себе».