Как быстро успокоиться, если вас что-то вывело из себя?

Эксперты много говорят о «гигиене сна», которая, по сути, представляет собой концепцию того, как мы готовимся ко сну. В том числе как мы расслабляемся. Мешать может что угодно: от слишком яркого света в комнате до того, что мы ложимся спать, когда не готовы, или даже спим на матрасе, который слишком жесткий или мягкий, в зависимости от ваших предпочтений.

Все это вы вполне можете контролировать, но часто внешние факторы мешают вашим попыткам расслабиться. Особенно если то, что не дает вам уснуть, находится у вас в голове, а не в комнате. Вот полезные рекомендации, которые помогут справиться с беспкойством перед сном в разных ситуациях.

Здорово быть в курсе мировых событий, но не тогда, когда они связаны с авиакатастрофами, преступлениями и военными конфликтами, о которых вы решили почитать в ночи. «Одна из основных проблем, связанных со скроллингом информации в таком стиле, заключается в том, что он активирует в организме систему "бей или беги" и вырабатывает кортизол ночью, когда его не должно быть», — говорит Дэйв Гибсон, основатель thesleepsite.co.uk.

Стресс вызывает и бесконечная прокрутка ярких, захватывающих роликов в то время, когда мы должны расслабляться. Наш организм к этому не готов. Представьте, что ваши предки, пещерные люди, смотрели TikTok — они бы взбесились, и не зря. «Кортизол заставляет нас чувствовать себя более бодрыми и не дает нам уснуть, — говорит Гибсон. — Ночью это последнее, что вам нужно».

Отключение телефона — очевидный способ, но если вы сделали это и все равно не можете уснуть, Гибсон рекомендует представить себе место, которое вы хорошо знаете и в котором чувствуете себя в безопасности и счастливым. Это может противодействовать гормону стресса, и, сосредоточившись на мельчайших деталях воображаемой обстановки, ваш мозг начнет расслабляться, мягко направляя вас в страну грез.

Не всегда нас мучают только дурные предчувствия. Иногда это может быть физический дискомфорт, который мы сами себе причиняем. Может быть, вы празднуете годовщину, или деловую сделку, или просто попробовали новый ресторан и объелись. Какой бы ни была причина, перегруженная пищеварительная система не поможет вам уснуть. «Поздний прием пищи, особенно тяжелая еда или алкоголь, требует от организма сосредоточить энергию на пищеварении в то время, когда он должен готовиться ко сну», — отмечает Гибсон.

Бокал вина на ночь не поможет. Алкоголь, хотя поначалу и расслабляет, нарушает фазу быстрого сна и может разбудить вас ночью, когда организм будет его перерабатывать. «Лучше всего не ложиться отдыхать или не садиться в автомобиль сразу после еды, — говорит Гибсон. — Лучше прогуляться, чтобы помочь пищеварению и нормализовать уровень сахара в крови».

Он также советует попробовать «квадратное» дыхание — вдох, задержка, выдох, задержка — все по четыре секунды — чтобы снять напряжение в теле, улучшить пищеварение и способствовать усвоению пищи.

Будь то важная встреча, важная презентация или что-то еще, беспокойство о том, что произойдет завтра, — это серьезный фактор стресса, из-за которого многие из нас не могут уснуть. «Ваш мозг будет продолжать прорабатывать встречу до тех пор, пока не почувствует уверенность в том, что все пройдет хорошо», — говорит Гибсон.

Это звучит полезно, но на самом деле создает много ментального шума. Гибсон предлагает выделить время, чтобы мысленно прокрутить встречу в голове ранним вечером, а затем записать ключевые моменты на бумаге, по сути, выпустив все из головы, но при этом сохранив записи.

«До конца вечера займитесь чем-нибудь физически активным, что требует зрительно-моторной координации», — говорит он. Помогает прогрессивная мышечная релаксация, когда в медитативном состоянии вы по очереди расслабляете каждую часть тела.

«Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы, если вы обнаружите, что отвлекаетесь, вы могли записать свои мысли, — говорит Гибсон. — Также никогда не помешает позитивная визуализация того, что встреча пройдет хорошо».

В наши дни мир стал более гибким, и это здорово. Но если ваш клиент работает на пять часов позже вас, это может означать множество ночных переписок, часто после того, как вы уже закончили рабочий день. Даже если это не относится к вам, вы, скорее всего, получали немало ночных писем от своего начальника.

Перерывы на рабочие дискуссии в то время, когда вы должны отдыхать, могут нарушить ваш сон. «Получение рабочих писем после ужина может стать серьезным источником стресса, — считает Гибсон. — Они могут мгновенно вернуть вас в рабочее состояние и, как следствие, повысить уровень стресса как раз в тот момент, когда вы ожидаете расслабиться».

Вместо того чтобы расслабиться, мы снова начинаем напрягаться. Решение простое: будьте строги к себе и своим коллегам. «Установите здоровые границы, создав специальную "зону без электронной почты" хотя бы за час до сна, чтобы ваш разум мог отключиться от мыслей, связанных с работой, — говорит Гибсон. — Четко обозначьте эту границу для коллег, чтобы они знали, что вы будете недоступны в личное время».

Переведите свои устройства в беззвучный режим, чтобы добиться этого, а если вы действительно не можете удержаться, то уберите ноутбук и телефон до утра.

Здорово, когда вам есть, с кем обсудить последние новости политики. Тем более, что в последние годы диванными экспертами стали, кажется, все. Но иногда такие споры становятся слишком жаркими. Для Гибсона после ожесточенных словесных перепалок единственным выходом является безопасное насилие. «Выпустите пар, ударив кулаком по подушкам, а затем займитесь спокойной медитацией», — предлагает он.

«Как правило, после ссоры вы испытываете напряжение в теле и в голове, — объясняет он. — У вас может быть неразрешенное физическое напряжение, особенно в челюсти, плечах или шее, а ваш обидчик буквально становится "костью в горле". Из-за этого вам может быть трудно расслабиться и заснуть».

Вы также можете сделать дыхательное упражнение 4-7-8: вдохните через нос на счет четыре, задержите дыхание и сосчитайте до семи, сильно выдохните через рот в течение восьми секунд, выталкивая воздух и напряжение, издавая при этом «свист». Наконец, решите больше никогда не ссориться с человеком, который вывел вас из себя, перед сном.

Джетлаг — это не просто неудобство, это признанное нарушение сна, с которым Элисон Гардинер, основательница Sleepstation, сталкивается на регулярной основе. «Наши организмы не приспособлены к удлинению или укорочению дня, которое требуется, когда мы путешествуем по разным часовым поясам, и наши циркадные ритмы сбиваются», — говорит она.

Помимо того, что из-за смены часовых поясов вы не можете уснуть или, наоборот, чувствуете усталость в непривычное время, это также может повлиять на ваш аппетит и снизить вашу умственную и физическую работоспособность. Все это может раздражать, если вы пытаетесь вернуться к работе и занятиям спортом после недели отдыха.

«Как правило, для восстановления в каждом часовом поясе, который вы пересекаете, требуется примерно 1-1,5 дня», — говорит Гардинер. Например, может потребоваться больше недели, чтобы прийти в норму после перелета из Нью-Йорка в Лондон. Солнечный свет может сбросить «неправильные» часы нашего организма, поэтому выходите днем на улицу и старайтесь не ложиться спать с рассветом.

Вы также можете многое сделать, чтобы предотвратить смену часовых поясов во время путешествия. Гардинер советует перед посадкой в самолет перевести часы на местное время и питаться в соответствии с ним. Вам также следует выбрать место у иллюминатора и держать шторку открытой, чтобы в салон попадал солнечный свет.

Если во время приземления будет темно, ложитесь спать как можно скорее, установив будильник на привычное время пробуждения. «Считается, что обезвоживание усугубляет джетлаг, поэтому лучше пить много воды и избегать чрезмерного употребления алкоголя как во время полета, так и после приземления», — говорит она.

Отдыхать вдали от дома — здорово, но если вы в командировке и вам нужно вставать в определенное время, то вы можете регулярно просыпаться ночью. Это побочный эффект того, что наш организм слишком готов к действию. «Ученые выявили феномен, названный "эффектом первой ночи", который, по сути, означает, что сон будет нарушен в первую ночь, проведенную в новой обстановке», — говорит Гардинер.

Помимо беспокойства о том, чтобы не проспать будильник, наш мозг подсознательно сканирует окружающую среду в поисках новых угроз, будь то гул кондиционера или индикатор ожидания на телевизоре, который маячит в темноте, как НЛО. Хуже всего то, что, согласно эффекту первой ночи, каким бы удобным и роскошным ни был отель, вы все равно вряд ли будете хорошо спать.

Гардинер советует расслабиться перед сном, максимально повторяя свой обычный распорядок дня, будь то принятие ванны или прогулка и прослушивание музыки. Если есть возможность, не проводите весь вечер в номере. «К гостиничному номеру следует относиться как к святилищу, предназначенному для сна, а не для просмотра Netflix», — говорит он.