Под сезонной депрессией чаще всего понимается сезонное аффективное расстройство (САР), которое начинает развиваться осенью, когда световой день становится короче. Такая «зимняя хандра» может вызывать легкое чувство грусти, но по мере того, как погода становится холоднее, САР принимает форму устойчивой депрессии, которая длится не менее двух недель.
Февраль — самый сложный месяц в году: 3 способа победить сезонную депрессию
Как понять, что у вас сезонное аффективное расстройство, и когда нужно обращаться за помощью?
Unsplash
Содержание
Что такое сезонная депрессия
Доктор Теа Галлахер, клинический психолог, специализирующаяся на лечении депрессии, посттравматического стрессового и других расстройств, считает, что одно из самых больших заблуждений относительно САР заключается в том, что оно повторяется каждый год, и с этим ничего нельзя поделать. Она дала три совета, которые могут быть полезны в преодолении сезонного аффективного расстройства.
Кроме того, Галлахер рассказала, когда следует обратиться за профессиональной помощью.
Как понять, что у вас САР
По словам клинического психолога, у разных людей САР проявляется по-разному. Список самых частых симптомов включает:
- бессонницу,
- слишком продолжительный сон,
- отсутствие аппетита,
- переедание.
Как бороться с депрессивным циклом
Теа Галлахер говорит, что существует множество способов, которые помогают справляться с сезонным аффективным расстройством. Вот три ключевые рекомендации психолога.
Питание
Очень важно включить в рацион питательную пищу. Сильно обработанные продукты могут негативно влиять на уровень тревожности и депрессии, поэтому следует сосредоточиться на цельных продуктах. Также обязательно придерживаться графика питания и есть регулярно. Следите за своими привычками, чтобы вовремя заметить, не изменился ли аппетит.
Светотерапия
Эффективной может быть светотерапия. Методика может корректировать циркадные ритмы зимой и повышать выработку серотонина — гормона хорошего самочувствия. Стоит стремиться к тому, чтобы сидеть перед световым коробом, излучающим 10 000 люкс света, по крайней мере тридцать минут каждое утро. В идеале процедуру нужно проводить около восьми утра.
Очевидно, что не у всех есть доступ к оборудованию, поэтому стоит попытаться получить больше дневного света. Выходите на свежий воздух, даже если на улице облачно. Солнечный свет — лучший источник витамина D, который может значительно улучшить настроение.
Кроме того, говорит Галлахер, 150 минут упражнений в неделю оказывает позитивное влияние на течение тревожности и депрессии.
Поведенческие привычки
Если вы останетесь дома и изолируете себя от других, вы будете чувствовать себя хуже. Поэтому последний совет психолога — это поведенческая активация. Следует стараться выходить на улицу и заниматься делами, которые вам когда-то нравились, даже если этого не хочется. Такие усилия помогут остановить депрессивный цикл.
Когда стоит обратиться за помощью
Если вы обеспокоены тем, что можете страдать от САР, стоит начать отслеживать беспокоящие вас симптомы и изменение настроения, записывая все в дневник. Задавайте себе вопросы:
- Когда я чувствовал себя хорошо?
- Когда я чувствовал себя хуже?
Обычно людям сложно отслеживать свои эмоции, но такая умственная зарядка будет полезна. Отмечайте, что чувствуете в течение дня, используя шкалу от одного до десяти, общая картина позволит понять, находитесь ли вы в опасности.
Также следует опросить близких на предмет, заметили ли они изменения в вашем настроении. Если они говорят, что вы сами на себя не похожи или стали больше изолироваться, самое время обратиться за помощью.