Сон становится все более дефицитным ресурсом — почти каждый с этим сталкивался. Однако, как выяснили ученые, путь к качественному ночному отдыху может лежать через простые физические упражнения. Об этом говорится в метаанализе 22 рандомизированных клинических испытаний, опубликованном в журнале BMJ Evidence-Based Medicine, сообщает CNN.
Ученые назвали три упражнения для борьбы с бессонницей
Не обязательно бегать марафон или часами заниматься в спортзале — простые упражнения способны значительно улучшить качество сна, показало исследование.
Unsplash
Исследование охватило 13 методов немедикаментозного лечения бессонницы, включая фитнес-программы, массаж и когнитивно-поведенческую терапию. Самыми эффективными из физических активностей оказались три: йога, тай-чи и ходьба или бег трусцой.
«Растет количество доказательств того, что регулярная физическая активность не только улучшает физическое здоровье, но и повышает качество сна», — отметил один из авторов работы, аспирант Нанкинского университета китайской медицины Чжи-цзюнь Бу.
- Йога: от двух до шести 45–60-минутных занятий в неделю в течение 1–4 месяцев увеличивают продолжительность сна почти на два часа и сокращают пробуждения на час.
- Тай-чи: два–три занятия в неделю в течение трех–четырех месяцев удлиняют сон почти на час — благодаря сочетанию медленных движений и дыхательных практик.
- Ходьба или бег: три–пять сессий по 30–75 минут в неделю в течение 3–6 месяцев показали стабильное снижение симптомов бессонницы.
По словам ученого, эти упражнения действуют через физические и эмоциональные механизмы: снижают уровень кортизола, поднимают настроение, усиливают выработку мелатонина и улучшают фазу глубокого сна.
Как еще можно справиться с бессонницей
Бессонница — один из самых распространенных нарушений сна. По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США), около 14,5% взрослых заявляли, что у них возникают трудности с засыпанием почти каждый день.
Клинически бессонницу диагностируют, если человек не может заснуть или часто просыпается не менее трех раз в неделю. Причинами могут быть стресс, хроническая боль, побочные эффекты препаратов или другие расстройства, такие как апноэ.
Стандартной первой линией терапии считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). «Очень часто пациенты просто теряют надежду и начинают заранее переживать, что снова не смогут заснуть», — поясняет доктор Шалини Парути, профессор медицины и представитель Американской академии медицины сна. — «КПТ помогает переосмыслить этот подход».
Однако добавление физической активности — хороший дополнительный метод. Парути рекомендует 150 минут умеренных нагрузок в неделю, при этом подчеркивает: важно выбирать реалистичные цели и не тренироваться интенсивно поздно вечером.
Если изменения образа жизни не помогают, стоит обратиться к специалисту по сну, добавила она.