Как скорректировать тренировки, чтобы защитить колени: опыт бывшего фитнес-редактор МН

Я знал, что она была права лишь частично. В тот момент, когда у меня еще получалось ходить самостоятельно, я спускался по лестнице. А потом оказался лежащим на полу со складками кожи над коленями, там, где раньше находились сухожилия квадрицепсом. Никто не мог предсказать, что оба моих колена разорвутся на части в течение нескольких секунд. Но в том была моя вина.

Я начал заниматься спортом в 1970 году, когда мне было 13 лет. В свой первый спортзал пришел в 1980 году. В 1992 году я начал работать в фитнес-журнале. Получил сертификат персонального тренера в 1995 году. В 2001 году закончил свою первую книгу. А в итоге лежал в реанимации с искалеченными ногами. На это можно было посмотреть с двух сторон:

Верно как одно, так и другое. Но больше я думаю о втором: о смеси глупости, упрямства и давления сверстников, которые убедили меня продолжать делать упражнения, после которых я несколько дней хромал.

У нас не было Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) или TikTok, когда я начал тренироваться. Все тренировались как авторитетные гуру. Если гуру говорили «все должны делать X» и «никто не должен делать Y», я делал X и пропускал Y, даже когда мое собственное тело намекало, что это бред.

Хуже того, я передавал эти бредовые советы читателям в статьях и книгах, не добавляя самого простого и важного предостережения: «Если вам больно от этих упражнений, не делайте их!»

Я уточню: да, чтобы получить эффект от упражнения, вы в некоторой степени должны напрягаться и даже чувствовать боль. Подскакивает пульс и давление, мышцы и сухожилия напрягаются, когда вы работаете на грани своих возможностей (в стремлении их расширить). Но хотя тело умеет говорить, что устало, несколько хуже оно сообщает о том, что близка катастрофа (или мы не умеем слушать).

Организм не предупредит до того, как кусок бляшки оторвется от стенки артерии и перекроет кровообращение в сердце или мозге. Он не знает, как остановить вас, когда резкое повышение давления при выполнении упражнения с максимальной нагрузкой может привести к разрыву аорты.

И также не сигналит, что мышцы или сухожилие вот-вот надорвется. Только потом, когда все уже произошло, вы припоминаете его намеки.

Диапазон движения несколько ограничился? Эта зажатость — попытка тела защитить себя от дальнейших повреждений. Просыпаетесь посреди ночи от боли в спине или плече? Тело шепчет, что в вашей обычной программе что-то пошло не так, пора ее пересмотреть.

Глотаете ибупрофен после каждой тренировки, а то и до нее? Бедное тело умоляет вас меньше убиваться и больше восстанавливаться. Так как же получить пользу от тренировок без вреда? Вот что я извлек из своего болезненного опыта.

Вот простое правило: как бы сильно вы ни любили упражнение, если после него у вас болят суставы день-два, то эта любовь не взаимна (оно вам не подходит).

Не слушайте людей, которые выдают категоричные заявления о тренировках и о разных снарядах. Особенно если они говорят об упражнениях со штангой.

Штанга только называется «свободным весом», в реальности это самый ограничивающий снаряд. Он беспощаден к тем, у кого асимметрия в плечевом или тазовом поясе. Процитирую моего друга Брайана Крэна, атлета со стажем и тренера по бодибилдингу: «Если б я никогда в жизни не тренировался со штангой, я бы и не получил травму».

Я же заработал полный комплект «базовых наград»: хроническая боль в плече от жима штанги лежа, травма обоих колен от приседаний со штангой, травма позвоночника от становой.

Если вы здоровы и прекрасно прогрессируете, выполняя эти упражнения, вам повезло.

Но если вы только начинаете и эта тройка не дается, вот что я посоветую: подберите варианты получше. Вам не нужно тянуть обычную штангу с пола, если не планируете стать пауэрлифтером. Используйте трэп-гриф — намного безопаснее и эффективнее.

Кубковое или фронтальное приседание с гирями — отличные варианты, прорабатывающие те же мышцы, что и обычный присед. И при этом подходят большему числу людей, чем приседание со штангой на спине.

Если только в вашем зале нет гантелей солидного веса, вам вообще незачем делать жим лежа со штангой. Почти все, кто его делает, в итоге получают разрушенные плечи. Единственное решение — перестать делать то, от чего они болят.

За несколько часов до той роковой прогулки по лестнице я отлично потренировался. Колени так замечательно работали, что я сделал несколько дополнительных подходов в упражнениях для нижней части тела.

Не имеет значения. Если сухожилия были настолько измотаны, они могли надорваться где угодно и от чего угодно. Мне просто повезло, что это случилось дома, а не где-нибудь в горах или на далеком острове.

Это напомнило мне одну мудрую мысль, которую я слышал много-много раз: скорее всего, вы травмируетесь именно тогда, когда чувствуете себя лучше всего. Будьте внимательны и лучше прислушивайтесь к родному телу. Или будете получать свои уроки в реанимации.