Что будет с вашим телом, если сидеть каждый день по 8 часов?

Среднее время, проведенное участниками в сидячем положении, составило 420 минут или семь часов в день. При этом в Эквадоре показатель был самым низким (300 минут), а в Аргентине и Перу — самым высоким (480 минут). В итоге ученые согласились с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) свести время, проведенное сидя, к минимуму.

«Раньше мы считали, что любые интенсивные физические упражнения могут компенсировать малоподвижный образ жизни. Однако теперь знаем, что малоподвижный образ жизни в целом и время, проведенное в сидячем положении, оказывают прямое воздействие и являются независимым фактором риска хронических заболеваний», — отметила автор исследования, доктор Ирина Ковальскис.

Идея о повышенном риске смерти или развития хронических заболеваний из-за недостатка физической активности возникла во второй половине XX века, но лишь в последние 20 лет ученые начали задумываться о времени, проводимом сидя. Доктор Фелипе Лобело, доцент кафедры глобального здравоохранения в Университете Эмори, говорит о необходимости повышения уровня активности, что положительно повлияет на здоровье. Ученый подчеркивает, что существуют рекомендации по минимальным нагрузкам, но нет эквивалента в отношении сидения.

«Проведение более восьми часов в день сидя явно значительно повышает риск [развития] хронических заболеваний, включая ожирение и диабет. Это может быть непрерывная и прогрессивная связь, и точка, в которой этот рост становится экспоненциальным, находится между шестью и восемью часами сидячего времени», — добавляет доктор Лобело.

Что касается исследования, ученые использовали три показателя: индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и окружность шеи. В итоге они пришли к выводу, что сидение более восьми часов в день увеличивает вероятность ожирения на 10% при измерении ИМТ и на 13% — при использовании окружности шеи. Второй показатель может быть наиболее чувствительным методом, так как он пропорционально больше у тех, кто сидит не менее четырех, не менее шести и не менее восьми часов в день. Такая зависимость не наблюдалась по другим показателям.

«Сидение большую часть рабочего дня (в среднем восемь часов) повышает риск смертности, то есть у вас выше вероятность умереть раньше, чем ожидалось», — говорит Кэлли М. Дэвис, доктор медицинских наук и врач спортивной медицины в клинике Майо. Она апеллирует к некоторым исследованиям, которые показали, что риски, связанные с длительным сидением, сопоставимы с рисками, связанными с курением или ожирением, например, более чем двукратное увеличение вероятности развития диабета второго типа.

Немаловажно, что длительное сидение оказывает значительную нагрузку на сердце. «Исследования показали, что сидение более шести-восьми часов в день связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 125-150%», — говорит Дэвис. Это же может повышать кровяное давление, уровень холестерина и ухудшать кровообращение.

Некоторые опасности схожи с теми, что возникают во время длительного перелета. «Представьте, что вы сидите в самолете. Что мы советуем? Мы рекомендуем вставать, чтобы кровь не скапливалась в ногах, и это не вызывало образования тромбов. Независимо от того, сидите вы в самолете или за рабочим столом, рекомендации не отличаются», — рассказала экспертка.

Помимо риска заболеваний, длительное сидение может негативно сказаться на тонусе мышц и осанке. По словам доктора Дэвис, появляется напряжение в сгибателях бедра, ослабевают ягодичные мышцы, мышцы корпуса и поддерживающие мышцы. Это происходит из-за того, что тело не участвует активно в поддержании осанки, полагаясь на спинку стула или кресла.

Боли в спине — еще одна распространенная проблема. «Неправильная осанка во время сидения способствует усталости и болям в пояснице, особенно если люди сутулятся, вместо того чтобы сидеть с ровно», — говорит Кэлли М. Дэвис.

И это еще не все, существует тесная связь между малоподвижным образом жизни и более высокими показателями тревожности и депрессии. Отчасти это связано с тем, что движение способствует высвобождению эндорфинов. Кроме того, отсутствие активности сегодня часто связано с работой из дома, а это само по себе может означать снижение социального взаимодействия, что является ключевым фактором психического благополучия.

И даже умственная работоспособность может пострадать. Доктор Дэвис поясняет: «Длительное сидение негативно влияет на когнитивные способности, скорость обработки информации, память и концентрацию внимания. Движение улучшает приток крови к мозгу, что способствует более ясному мышлению и сосредоточенности». Фактически даже всего два часа непрерывного сидения могут уменьшить приток богатой кислородом крови к мозгу.

Хотя физическая активность необходима, она не является панацеей. Одна интенсивная тренировка утром не компенсирует последующие 10 часов сидения. Поэтому нужно добавлять в свою рутину микродвижения, делать в течение дня перерывы на стояние, ходьбу и растяжку. Нужно посвящать таким фитнес-паузам хотя бы пять минут каждый час.

Как отмечает доктор Дэвис, разнообразить свой день можно следующими способами:

Сокращение малоподвижного образа жизни не означает стояние весь день. «Общее время стояния не менее двух часов в день сжигает больше калорий, чем сидение (около 170 калорий в день), но слишком долгое непрерывное стояние тоже не идеально, — рассказала Дэвис. — Длительное стояние может привести к мышечной усталости, сдавливанию суставов и болям в спине, особенно если у вас уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или слабые мышцы кора».