Можно ли повысить уровень дофамина и серотонина и стать счастливее?

Самый удивительный факт о серотонине: до 90% этого гормона в организме производится не в головном мозге, а в кишечнике. В его производстве активно задействованы кишечные бактерии, и если их баланс нарушается, страдает не только наше пищеварение, но и настроение. Более того, некоторые исследования последних лет зафиксировали прямую связь между нарушенным балансом кишечной флоры и склонностью к депрессии. Ученые пока не готовы сказать точно, что именно первично в этом вопросе: недостаток бактерий ведет к уменьшению выработки серотонина и в итоге развивается депрессия, или из-за депрессии погибают бактерии, но факт остается фактом, депрессивные состояния и нарушения работы кишечника – это звенья одной цепи. И если у вас есть склонность к депрессиям, то, возможно, стоит обратить особенное внимание на здоровье кишечника – и наоборот.

За что отвечает серотонин? Он участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях. От того, достаточно ли в организме серотонина, также зависит кровяное давление, терморегуляция, пищевые реакции. Этот гормон регулирует сужение кровеносных сосудов в теле, и потому его недостаток может привести к развитию сильных мигреней. Серотонин влияет на чувствительность болевой системы нашего организма: при его недостатке чувствительность резко повышается и даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. И, разумеется, серотонин помогает регулировать наше настроение: при его недостатке или переизбытке развивается апатия, подавленность, а при длительном дефиците – депрессия.

10-20% серотонина развивается в головном мозге, а точнее – в шишковидной железе. И очень важное участие в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если дневного света недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина – и наше настроение стремится вниз. В том числе и по этой причине осенью и зимой, когда рано темнеет, а мы реже видим солнце, наше настроение чаще хуже, чем летом.

В норме содержание серотонина в крови не должно быть ниже 50 и выше 220 нг/мл. Стоит попросить у своего врача направление на соответствующий анализ, если в течение двух недель и более вы отмечаете у себя определенные симптомы, которые могут говорить о дефиците или переизбытке этого гормона. Так, недостаток серотонина чаще всего проявляется следующим образом:

Но не только дефицит – избыток серотонина может быть почти так же опасен для здоровья. Врачи даже выделяют специальное состояние – так называемый серотониновый синдром. И предупреждают: это состояние может быть смертельно опасным. Развивается оно чаще всего на фоне приема определенных лекарственных препаратов, в частности против мигрени и антидепрессантов. Но также уровень серотонина может резко повышаться на фоне развивающихся опухолях, инфаркте миокарда, а также фиброзно-кистозных образованиях в брюшной полости. Вот симптомы, которые могут говорить о развивающемся серотониновом синдроме:

Диета, активный образ жизни и даже прием определенных витаминов (в первую очередь витамина D и жирных кислот Омега-3) – все это может помочь поддерживать здоровый уровень серотонина. Так как высвобождение серотонина происходит при активном участии аминокислоты триптофана, то регулярное употребление продуктов с высоким ее содержанием помогает нашему мозгу активнее вырабатывать серотонин. Триптофана много в следующих продуктах: сыр, жирный и обезжиренный творог, бобовые, грибы, пшено, гречка. Также способствуют повышению серотонина в организме бананы, шоколад, кофе, чай, финики, апельсины, чернослив, инжир, томаты.

Еще один способ повысить уровень серотонина – активные игры или занятие спортом на свежем воздухе. Во-первых, под воздействием солнечного света высвобождение этого нейромедиатора происходит активнее, а, во-вторых, физические упражнения и спорт также влияют на производство «гормона счастья».

Когда мы делаем что-то, что приносит нам радость: общаемся с любимым человеком или играем с толстым пушистым котом, пробуем вкусную еду, отдыхаем после длительной прогулки или любимой работы и даже просто слушаем любимую музыку, в нашу кровь выбрасывается «гормон удовольствия» — дофамин. Этот нейромедиатор производится эндокринными клетками головного мозга и отвечает не только за чувство удовлетворения. Дофамин также влияет на работу сердца, от него зависит состояние и функциональность нервных клеток, он помогает регулировать вес и работоспособность. Кроме того, дофамин играет важную роль в процессе запоминания, интеллектуальной работе и регулировании психоэмоционального состояния.

Что происходит, когда в нашем организме достаточно дофамина? Мы чувствуем интерес к жизни, наша сила воли и инициативность сильны, как никогда, мы уверены в себе, можем ставить перед собой самые амбициозные цели и добиваться их. Дофамин – гормон, высвобождение которого особенно усиливается в начале влюбленности – именно для того, чтобы мы активнее добивались внимания заинтересовавшего нас человека, чтобы не видели препятствий на пути к цели и в итоге добивались своего.

Косвенные признаки того, что вы получаете достаточно дофамина – это здоровый крепкий сон, высокая способность к мыслительной деятельности, способность получать удовольствие от «простых радостей» — секса, вкусной еды, любимых занятий.

Дофамин – это гормон творчества, любопытства. Более того, некоторые исследования позволяют предположить, что экстравертные люди с более высокой склонностью к импульсивному поведению, как правило, имеют больше возможности для активации дофаминовых цепей.

Длительное или слишком сильное повышение уровня дофамина в организме может привести к формированию зависимости – причем не только от препарата, из-за которого этот уровень повышается, но и от определенного поведения. Шопинг, азартные или компьютерные игры и даже фаст-фуд – все действия, которые приводят к быстрой и сильной активации центра удовольствия и выбросу дофамина – могут привести к формированию зависимого поведения. Когда мы снова и снова возвращаемся к привычному поведению в надежде снова ощутить удовольствие (активировать центр вознаграждения), активируются нервные клетки, расположенные в области мозга, отвечающей за планирование и принятие решения. Формируется стойкая ассоциация между фактором зависимости и удовольствием, и победить ее сложно, так как этот эволюционный механизм в свое время был заложен в нас как механизм адаптации (и секс, и еда – жизненно важные модели поведения, которые стоит повторять как можно чаще для выживания и человека, и всего нашего вида).

Чем больше дофамина накапливается в нашем мозге, тем больше рецепторов для него формируется – и со временем мозг адаптируется и уже не так сильно реагирует на дофамин. И чувство удовольствия, вызванное веществами или определенным поведением, также становится не таким выраженным, как раньше – наступает толерантность. Чтобы получить привычную «порцию» радости зависимому человеку нужно все больше увеличивать «дозу».

Самый верный признак, что некая деятельность (даже самая социально одобряемая, например, чтение, волонтерская деятельность или работа) становятся предметом зависимости – это чувство тревоги, раздражительность и стресс, возникающие при невозможности заняться привычным делом, и проходящие при контакте.

Недостаток дофамина так же вреден, как и его избыток. Именно с дефицитом этого медиатора связаны депрессия, болезнь Паркинсона, СДВГ. Если уровень дофамина длительное время остается низким, повышается риск развития метаболического синдрома и даже сахарного диабета, нарушения работы сердца и синдрома хронической усталости. Вам стоит проверить уровень дофамина, если в течение нескольких недель вы отмечаете у себя такие симптомы:

Препараты, содержащие дофамин, можно принимать только по назначению врача. Но есть «народные» способы повысить уровень этого гормона удовольствия. Прежде всего – есть больше продуктов, богатых тирозином, который непосредственно воздействует на рецепторы, активирующие дофамин. Тирозина много в следующих продуктах:

Также выработке дофамина способствуют физические и спортивные упражнения, особенно на свежем воздухе, под воздействием солнечного света. Еще дофамин активно вырабатывается, когда мы в кого-то (или во что-то) влюблены, но тут, увы, по заказу действовать не получится.