РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли повысить уровень дофамина и серотонина и стать счастливее?

На что влияют эти гормоны, как определить их нехватку и почему у экстравертов уровень дофамина обычно выше?
Можно ли повысить уровень дофамина и серотонина и стать счастливее?
Andre Hunter / Unsplash
Таблетки, делающие нас счастливыми, пока не придумали (а те, что придумали, запрещены законом), но есть легальный и не такой уж трудный способ стать немного счастливее – достаточно просто как следует прокачать уровень двух нейромедиаторов, серотонина и дофамина. Рассказываем, как это сделать эффективно, просто и абсолютно законно.
Содержание статьи

Эти загадочные медиаторы

Серотонин и дофамин – своего рода пример дуализма в нашем организме. Их часто называют гормонами, но, строго говоря, гормонами они становятся только тогда, когда попадают в кровь. А в момент «рождения» в головном мозге оба они нейромедиаторы – то есть биологически активные вещества, которые участвуют в передаче нервного импульса от одного нейрона к другому. Так, к примеру, дофамин, передавая импульсы, может активировать систему вознаграждения головного мозга – и мы запомним, что то или иное действие приносит нам удовольствие. Впрочем, давайте попробуем разобраться подробнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Серотонин – гормон счастья

Самый удивительный факт о серотонине: до 90% этого гормона в организме производится не в головном мозге, а в кишечнике. В его производстве активно задействованы кишечные бактерии, и если их баланс нарушается, страдает не только наше пищеварение, но и настроение. Более того, некоторые исследования последних лет зафиксировали прямую связь между нарушенным балансом кишечной флоры и склонностью к депрессии. Ученые пока не готовы сказать точно, что именно первично в этом вопросе: недостаток бактерий ведет к уменьшению выработки серотонина и в итоге развивается депрессия, или из-за депрессии погибают бактерии, но факт остается фактом, депрессивные состояния и нарушения работы кишечника – это звенья одной цепи. И если у вас есть склонность к депрессиям, то, возможно, стоит обратить особенное внимание на здоровье кишечника – и наоборот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За что отвечает серотонин? Он участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях. От того, достаточно ли в организме серотонина, также зависит кровяное давление, терморегуляция, пищевые реакции. Этот гормон регулирует сужение кровеносных сосудов в теле, и потому его недостаток может привести к развитию сильных мигреней. Серотонин влияет на чувствительность болевой системы нашего организма: при его недостатке чувствительность резко повышается и даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. И, разумеется, серотонин помогает регулировать наше настроение: при его недостатке или переизбытке развивается апатия, подавленность, а при длительном дефиците – депрессия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10-20% серотонина развивается в головном мозге, а точнее – в шишковидной железе. И очень важное участие в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если дневного света недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина – и наше настроение стремится вниз. В том числе и по этой причине осенью и зимой, когда рано темнеет, а мы реже видим солнце, наше настроение чаще хуже, чем летом.

Как распознать недостаток и избыток серотонина?

В норме содержание серотонина в крови не должно быть ниже 50 и выше 220 нг/мл. Стоит попросить у своего врача направление на соответствующий анализ, если в течение двух недель и более вы отмечаете у себя определенные симптомы, которые могут говорить о дефиците или переизбытке этого гормона. Так, недостаток серотонина чаще всего проявляется следующим образом:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Проблемы с пищеварением и кишечником;
  • Мышечная слабость;
  • Ослабление иммунитета;
  • Нарушение циркадных ритмов, синдром повышенной сонливости (состояние, при котором днем спать хочется сильнее, чем ночью);
  • Депрессия, повышенная тревожность;
  • Мигрень;
  • Проблемы с памятью.

Но не только дефицит – избыток серотонина может быть почти так же опасен для здоровья. Врачи даже выделяют специальное состояние – так называемый серотониновый синдром. И предупреждают: это состояние может быть смертельно опасным. Развивается оно чаще всего на фоне приема определенных лекарственных препаратов, в частности против мигрени и антидепрессантов. Но также уровень серотонина может резко повышаться на фоне развивающихся опухолях, инфаркте миокарда, а также фиброзно-кистозных образованиях в брюшной полости. Вот симптомы, которые могут говорить о развивающемся серотониновом синдроме:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Изменения психического состояния, вплоть до бреда и галлюцинаций;
  • Диарея или тошнота;
  • Жесткость мышц, их болезненность и скованность;
  • Сухость во рту;
  • Тремор, замедление или чрезмерная активность рефлексов;
  • Повышенная потливость, жар;
  • Сильный озноб.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как можно повысить свой уровень серотонина?

Диета, активный образ жизни и даже прием определенных витаминов (в первую очередь витамина D и жирных кислот Омега-3) – все это может помочь поддерживать здоровый уровень серотонина. Так как высвобождение серотонина происходит при активном участии аминокислоты триптофана, то регулярное употребление продуктов с высоким ее содержанием помогает нашему мозгу активнее вырабатывать серотонин. Триптофана много в следующих продуктах: сыр, жирный и обезжиренный творог, бобовые, грибы, пшено, гречка. Также способствуют повышению серотонина в организме бананы, шоколад, кофе, чай, финики, апельсины, чернослив, инжир, томаты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один способ повысить уровень серотонина – активные игры или занятие спортом на свежем воздухе. Во-первых, под воздействием солнечного света высвобождение этого нейромедиатора происходит активнее, а, во-вторых, физические упражнения и спорт также влияют на производство «гормона счастья».

Дофамин – гормон удовольствия

Когда мы делаем что-то, что приносит нам радость: общаемся с любимым человеком или играем с толстым пушистым котом, пробуем вкусную еду, отдыхаем после длительной прогулки или любимой работы и даже просто слушаем любимую музыку, в нашу кровь выбрасывается «гормон удовольствия» — дофамин. Этот нейромедиатор производится эндокринными клетками головного мозга и отвечает не только за чувство удовлетворения. Дофамин также влияет на работу сердца, от него зависит состояние и функциональность нервных клеток, он помогает регулировать вес и работоспособность. Кроме того, дофамин играет важную роль в процессе запоминания, интеллектуальной работе и регулировании психоэмоционального состояния.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит, когда в нашем организме достаточно дофамина? Мы чувствуем интерес к жизни, наша сила воли и инициативность сильны, как никогда, мы уверены в себе, можем ставить перед собой самые амбициозные цели и добиваться их. Дофамин – гормон, высвобождение которого особенно усиливается в начале влюбленности – именно для того, чтобы мы активнее добивались внимания заинтересовавшего нас человека, чтобы не видели препятствий на пути к цели и в итоге добивались своего.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Косвенные признаки того, что вы получаете достаточно дофамина – это здоровый крепкий сон, высокая способность к мыслительной деятельности, способность получать удовольствие от «простых радостей» — секса, вкусной еды, любимых занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дофамин – это гормон творчества, любопытства. Более того, некоторые исследования позволяют предположить, что экстравертные люди с более высокой склонностью к импульсивному поведению, как правило, имеют больше возможности для активации дофаминовых цепей.

Дофамин – гормон зависимости?

Длительное или слишком сильное повышение уровня дофамина в организме может привести к формированию зависимости – причем не только от препарата, из-за которого этот уровень повышается, но и от определенного поведения. Шопинг, азартные или компьютерные игры и даже фаст-фуд – все действия, которые приводят к быстрой и сильной активации центра удовольствия и выбросу дофамина – могут привести к формированию зависимого поведения. Когда мы снова и снова возвращаемся к привычному поведению в надежде снова ощутить удовольствие (активировать центр вознаграждения), активируются нервные клетки, расположенные в области мозга, отвечающей за планирование и принятие решения. Формируется стойкая ассоциация между фактором зависимости и удовольствием, и победить ее сложно, так как этот эволюционный механизм в свое время был заложен в нас как механизм адаптации (и секс, и еда – жизненно важные модели поведения, которые стоит повторять как можно чаще для выживания и человека, и всего нашего вида).

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Чем больше дофамина накапливается в нашем мозге, тем больше рецепторов для него формируется – и со временем мозг адаптируется и уже не так сильно реагирует на дофамин. И чувство удовольствия, вызванное веществами или определенным поведением, также становится не таким выраженным, как раньше – наступает толерантность. Чтобы получить привычную «порцию» радости зависимому человеку нужно все больше увеличивать «дозу».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый верный признак, что некая деятельность (даже самая социально одобряемая, например, чтение, волонтерская деятельность или работа) становятся предметом зависимости – это чувство тревоги, раздражительность и стресс, возникающие при невозможности заняться привычным делом, и проходящие при контакте.

Нехватка дофамина – как ее распознать?

Недостаток дофамина так же вреден, как и его избыток. Именно с дефицитом этого медиатора связаны депрессия, болезнь Паркинсона, СДВГ. Если уровень дофамина длительное время остается низким, повышается риск развития метаболического синдрома и даже сахарного диабета, нарушения работы сердца и синдрома хронической усталости. Вам стоит проверить уровень дофамина, если в течение нескольких недель вы отмечаете у себя такие симптомы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • раздражительность;
  • депрессивное состояние;
  • апатия;
  • патологическая немотивированная агрессивность;
  • чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;
  • снижение сексуального влечения;
  • ухудшение памяти;
  • снизившуюся способность к концентрации;
  • нарушение когнитивных способностей.

Как можно повысить уровень дофамина?

Препараты, содержащие дофамин, можно принимать только по назначению врача. Но есть «народные» способы повысить уровень этого гормона удовольствия. Прежде всего – есть больше продуктов, богатых тирозином, который непосредственно воздействует на рецепторы, активирующие дофамин. Тирозина много в следующих продуктах:

  • свежие фрукты и овощи (бананы, яблоки, клубника, свекла, крапива);
  • орехи, миндаль;
  • яйца;
  • зеленый чай;
  • морепродукты, рыба;
  • молочные продукты;
  • авокадо;
  • мясо птицы.

Также выработке дофамина способствуют физические и спортивные упражнения, особенно на свежем воздухе, под воздействием солнечного света. Еще дофамин активно вырабатывается, когда мы в кого-то (или во что-то) влюблены, но тут, увы, по заказу действовать не получится.

Загрузка статьи...